中老年人不可忽視肌肉力量鍛煉

譚思潔

肌肉力量與健康

人的一切隨意運動，無論日常生活，還是生產勞動、軍事訓練或體育運動，都是在中樞神經系統參與下實現的肌肉活動。因此，肌肉力量是進行一切活動的基礎。在日常生活中，人們所用到的肌肉力量大部分是肌肉耐力，如持重物的能力、走路持續的時間以及保持脊柱正常生理功能等。

肌肉力量對中老年人整體健康水平有著重要的影響，良好的肌肉力量可增加關節的穩定性，提高動作的平衡能力，降低跌倒和運動損傷的風險。足夠的力量可使人以最小的生理應激勝任那些需消耗體力的活動，從而減少對器官的磨損和破壞，對抗骨質疏松的發生。專家認為，肌肉力量可以作為一個獨立因素，預測股骨頭、腰椎及前臂的骨密度。

人在進入中年以后，肌肉體積及肌肉力量增齡性下降非常明顯，它會使人的平衡能力、體位的感覺能力以及姿勢穩定性和姿勢控制能力都受到很大影響，導致骨礦物質流失、疼痛、肢體僵硬；老年以后容易跌倒、容易骨折以及脆弱和行動不便等。

這種隨著年齡的增長，肌肉力量和耐力產生的增齡性下降，被稱為肌肉衰減綜合征，嚴重影響人的工作能力和生活質量，最初的表現是肌肉丟失，如股四頭肌圍度減少，肌肉力量與肌肉耐力降低，進而功能衰退，會極大地影響人們的生活質量，成為中老年重要的健康問題。肌肉力量衰退還可導致許多退行性疾病，如頸椎病、關節炎、腰肌勞損、肌肉筋膜炎、腰椎疾病等。在臨床康復中，肌肉力量練習對膝骨性關節炎、癱瘓、脊柱前彎癥等疾病的康復有著較好的療效。

研究表明，長期進行肌力訓練可有效改善機體平衡能力、協調性和敏捷性，而這些均能夠提高老年人的日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。適當的肌力訓練還可增加骨骼中礦物質密度，明顯降低老年人骨質疏松性骨折的風險。還有研究證實，在有氧鍛煉的同時，輔以適當的力量訓練，控制體重、消耗脂肪的效果會更好。

中老年人還有練力量的必要嗎？

一直以來，中老年人采用有氧運動進行健身得到非常廣泛的認可，在日常所見的鍛煉場景中，多是以健步走、各種拳操、健身舞蹈、慢跑等有氧運動項目為主。很少見到通過負重或抗阻訓練來鍛煉肌力的中老年健身者。很多人認為，中老年人的鍛煉只能采取有氧運動，肌肉力量訓練是運動員的事，這其實是健身的誤區。對老年人通過肌肉力量鍛煉促進身體健康的可行性仍有一些研究持懷疑和回避的態度，認為老年人力量鍛煉的安全性、有效性依據不足。但有相當多的研究在不斷證實肌肉力量練習對于生理機能增齡性衰退的老年人具有更重要的意義。有學者在對老年受試者12周規律的力量練習后，發現不僅他們的肌肉力量得到了良好的改善，而且心肺功能顯著提高，身體活動能力明顯提升。

有人認為，中老年人肌肉和骨骼已經發生退行性變化，這種增齡性的肌肉衰退是不可抗拒的自然規律。但近年一些研究證實，中老年人的肌肉力量仍具有一定的可塑性。在一項研究中，科學家選擇60～70歲的老人進行了12周的舉重練習，結果發現他們的肌肉橫截面積增加了30%。還有學者對老年冠心病病人和老年冠狀動脈搭橋手術后患者進行規律的力量練習，發現伴隨肌力增加，患者心肺功能也得到提高。其實，正是因為衰老帶來的肌肉萎縮對中老年人的身體活動能力產生制約，對他們健康造成了直接威脅，老年人才更應該重視肌力鍛煉。

當然，中老年人的肌肉力量練習和年輕人相比有更多的風險因素，安全地進行肌肉力量練習是更重要的問題。我們將在下期介紹中老年人科學、安全的肌肉力量練習方法。