生理垃圾大掃除

鄭韻婷

許多都市人都有便秘問題，排便不定時、不暢順等皆會使體內毒素累積，大量的“生理垃圾”更會引發過敏、記憶力衰退、荷爾蒙失調，甚至癌癥。想要便便暢通，就要從日常習慣開始著手，逐步訓練消化系統，令毒素自然、健康地排走。本期，我們一起進行生理垃圾大掃除吧。

三大便秘類型

認清自己屬于哪種便秘類型，才能對癥下藥，以最有效的方法改善便秘問題，以下三大便秘類型，看看自己屬于哪一種？

1.弛緩型

原因：少運動導致腸道肌肉下垂、遲緩，或者少吃蔬果導致腸道缺乏刺激而造成。

常見情況：常常上廁所上不干凈、體力差、不運動、常節食、少喝水、少吃蔬菜水果。

改善關鍵：促進腸道蠕動力，多喝水與非水溶性纖維，常按摩腹部、多運動、也有助于訓練腸道肌力。

2.直腸型

原因：常忍耐便意，抑制直腸反射機制，加上用瀉藥或灌腸，使直腸神經遲鈍，反射失靈。

常見情況：經常感到腹痛、糞便很硬不容易解出、常有排不干凈的感覺，常忍便、不吃早餐、常使用藥物或瀉藥。

改善關鍵：請尊重便意，勿拖延不去上廁所，要試著固定如廁時間，并認真地將意志力放在排便上，同時可搭配按摩。

3.痙攣型

原因：心理壓力大，影響自主神經，使大腸收縮、放松，失去規律。

常見情況：工作壓力大、生活不規律、忙碌、便便呈顆粒狀且堅硬、睡眠不足、有時候反而拉肚子、腹部常有腫脹感。

改善關鍵：適時生活放松，要多運動并調整生活步調，多補充不刺激腸道的水溶性纖維。

八招改善便秘

為了改善便秘，日常生活習慣很重要，喝水、走路，甚至吃飯的情緒都與消化系統密切聯系，以下八招教你遠離便秘。

1. 起床喝溫水

不少人一聽到“排毒”，就聯想到那些代餐的排毒果汁、纖維素等，卻忽略了喝純水的習慣，其實開水就正是最有效的排毒飲料。尤其約攝氏五十度的溫熱水，能提高體溫，促進代謝及血液循環，并活化內臟機能，早上喝一至兩杯，就可于二十分鐘內感到便意，將累積一整夜的毒素排出。

2. 每天步行三十分鐘

運動可加快血液循環及提升新陳代謝，加速腸胃蠕動，同時也能刺激自律神經，保持身體在平衡狀態，因此每天步行三十分鐘，對整體身體健康絕對百利而無一害，注意走路時腰背要挺直、并縮著小腹，更同時鍛煉排便所需要的肌肉，令排便更容易。

3. 吃發酵食物

每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物，因為不用烹煮，立即可食，又對腸胃友善。食物透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）產生的化學變化，將大分子分解成小分子的過程，都可稱為發酵。發酵食物不易腐敗的原因，就是發酵過程中益菌獲勝。而腸道正需要益菌大軍，維持正常運作。韓國釜山大學研究將韓式泡菜萃取物放入腸癌細胞里，可在短時間令癌細胞銳減超過七成。發酵食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外，還包括醋、味噌、納豆、鹽麴、酸黃瓜、臭豆腐等。

4. 按摩下腹

從中醫角度，按摩及刺激適當的穴位有助保健，每天按摩下腹，便有助促進腸胃蠕動，只要在離肚臍兩至三只手指的位置，順時針方向按揉腹部五至十分鐘，即可令排便更暢通，尤其在想要排便前按摩，效果更明顯。

5. 定時蹲廁所

蹲廁所這排便習慣相信不少人都聽過，但必須耐心并持之以恒，才會見其效果，尤其對于嚴重便秘的人來說，定時蹲廁所的初期不會看到甚么效果，很快便會放棄，但只要保持耐心，重復每天在相若時間吃早餐，并預留十五分鐘蹲廁所，腸子便有“記憶”，自行蠕動及排毒。

6. 多攝取膳食纖維

膳食纖維是腸道益生菌的食物，補充足夠的膳食纖維有助維持腸道好菌的數量，并可刺激腸道蠕動，大大縮短糞便留在腸道的時間，改善宿便問題。而在100克食物中含有最高的膳食纖維，頭五位分別是：黑木耳（6.5克）、毛豆（4.9克）、燕麥片（4.7克）、海帶（3克）及紅心番薯（2.4克），不妨多吃。但有一點要注意的是，攝取膳食纖維同時要喝大量清水，否則纖維吸收了腸道的水分，反而造成排便困難。

7. 吃的情緒很重要

想要有健康的消化道，第一要務就是將吃當作重要的事，因為腸道布滿神經，如果緊張，身體會以為你在被老虎追，關閉消化系統，其實你只是趕上班而已。一餐就足以讓腸道受傷，放松地和同事、朋友相聚，不疾不徐享受食物的色香味，就能透過感官刺激消化液分泌，有助于消化順暢。建議大家時間太趕或緊張時寧可不吃，腸胃也可以因你斷食，而獲得休息。

8. 細嚼慢咽

從小父母就教我們，細嚼慢咀讓唾液分泌，混合食物再下肚，才不會帶給腸胃負擔，只是匆忙的我們都忘記了，常常嚼個五、六下就滑下肚。而且，咀嚼也是給腸胃一個訊號，通知即將有食物要往下了，至少嚼20下才吞下。