預防癌癥的13條建議

以下防癌建議乃根據世界癌癥研究基金會于2007年出版的專家報告《食物、營養、體力活動與癌癥預防》而制定，現與大家分享。

1.切勿吸煙或咀嚼煙草類產品

煙草是人類最致癌物質，會增加患肺、口腔、咽喉、食道、胰臟、膀胱、鼻腔、胃、肝、腎臟和子宮頸癌的風險。2002年，煙草導致全球約120萬人死亡，約占整體癌癥死亡數字的20%。全球約80%的男性肺癌和50%的女性肺癌，都是由吸煙引起的。

2.保持正常體重

保持正常體重是一個重要的防癌方法，目標是將體重維持在較低的體重指數（BMI）。體重指數的計算方法是以體重（公斤）除以身高（米）的平方。亞洲人的正常的體重指數應為18.5～22.9。例如，一個人體重為54kg，身高為1.6m，其體重指數54÷（1.6x1.6）≈21，在正常范圍內。量度腰圍是另一評估風險的方法。女士的腰圍最好不大于80公分，男士的腰圍最好不大于90公分。

3.體育鍛煉

任何類型的運動都可降低患上癌癥的風險，建議大家將更多的運動（如健步走）加入日常的生活。每天進行30分鐘中等強度運動是一個好開始。

4.避免飲用高糖飲品和高熱量密度的食物

高熱量密度食物是指每100克含有超過225～275卡路里的食物。應少吃高熱量密度的食物，如巧克力、薯片、薯條、漢堡、炸雞和大部分的薄餅等。加糖、低纖和高脂的加工食物也應避免。選擇較健康的食物來取代高脂、高糖和高熱量（熱量密度）的食物，有助降低過重和肥胖的危險。

5.吃不同種類的蔬果、谷類和豆類

應以植物性食物（如蔬果、谷類和豆類）為主，因它們含大量纖維和營養素，有助預防癌癥。每天最少進食5份蔬菜和水果（2份水果+3份蔬菜）。一份等如半飯碗蔬菜或一個中型水果。

6.盡量少吃紅肉及加工肉類

要降低患癌的風險，每星期紅肉和加工肉類的攝入不應超過500克（煮熟計）的。紅肉包括牛肉、羊肉和豬肉，加工肉類是指任何經鹽腌、煙熏或添加了防腐劑來保存的肉類，即包括火腿、腌肉、熱狗、香腸、臘腸等。

7.限制飲酒

最安全的飲酒量為0。如果要飲酒，男士每天不超過2杯，女士不超過1杯。

8.不建議食用高鹽分或鹽腌的食物

根據《中國居民膳食指南2022》的推薦，成人每天食鹽的攝入量應不超過5克?，F今大部分人每日攝取的鹽分多過5克，遠超過我們真正所需。進食過量鹽分會增加癌癥，尤其是胃癌的風險。

9.不要依賴營養補充劑來防癌

維持一個均衡的飲食模式較服用營養補充劑更能有效預防癌癥。從食物中汲取所需營養是最理想的，一個均衡的飲食模式應能提供我們每日所需的營養，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物等。

10.堅持母乳喂養嬰兒至6個月大

研究證實，母乳喂養有助母親預防乳腺癌和嬰兒成人后肥胖。

11.避免危險性行為

樹立正確的性觀念，堅持安全性行為，掌握預防性病的措施，注意個人衛生，接種HPV疫苗，注意定期進行宮頸癌篩查，有助于預防宮頸癌的發生。

12.接種乙型肝炎疫苗

乙型肝炎和肝癌有相當密切的關系，接種乙肝疫苗是預防乙型肝炎病毒感染最經濟有效的方法。

13.避免暴曬

長期高劑量的紫外線暴露會增加皮膚癌的風險。應避免在上午11點至下午3點進行長時間的戶外活動，因這段時間的紫外線最具損害性，尤其在5～9月。參與戶外活動時，應做好防曬，例如涂抹防曬，穿著長衫、長褲、闊邊帽子，佩戴太陽眼鏡等。