調整生活方式，逃離“甜蜜陷阱”

糖尿病，是一種以高血糖為特征的代謝性疾病，主要分為1型糖尿病和2型糖尿病兩種類型。1型糖尿病是指由于胰島β細胞被破壞，導致胰島素絕對缺乏，引起血糖升高的一種代謝性疾病； 2型糖尿病是指由于遺傳和（或）環境因素引起胰島素分泌不足和（或）胰島素抵抗（機體對胰島素敏感性下降，不能有效利用），導致血糖水平增高的一種慢性病。眾多研究表明，不良的生活方式是導致2型糖尿病發生的重要推手。因此，通過調整生活方式，我們可以顯著降低患糖尿病的風險，甚至在一定程度上逆轉病情。

以下為具體的建議：

健康飲食 飲食應富含全谷類、新鮮果蔬、精瘦蛋白和健康脂肪，同時限制高糖、高脂肪和高鹽的食物。具體說來，在碳水化合物的選擇方面，應該以低血糖指數（GI）的食物為主，如糙米和全麥面包；高纖維食物如蔬菜、全谷類和堅果，能夠延緩餐后血糖的上升，同時有助于腸道健康；適量的魚類、瘦肉和豆類可以提供必需蛋白質；橄欖油和魚油中的不飽和脂肪酸，有助于改善血管健康。此外，在購買預包裝食品時，應仔細查看營養成分表，了解食品中糖、鹽的含量，優先選擇糖的“營養素參考值（NRV）%”更低的食品。同時，注意識別食品標簽上的“無糖”或“低糖”標識，但也要警惕一些使用甜味劑替代蔗糖的食品，因為過量攝入某些甜味劑也可能對健康產生不良影響。

規律運動 定期進行適度的體育鍛煉有助于預防糖尿病。運動可以幫助控制體重、提高胰島素敏感性，并改善血糖控制。根據《中國成人身體活動指南（2021）》，建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。此外，還可以結合力量訓練、柔韌性練習等多種運動方式，全面提升身體素質。研究顯示，分散在1周中進行的有規律的運動比偶爾的劇烈運動更能有效控制血糖水平。因此，運動一定要持之以恒，可通過設定容易達成的小目標，來激發自己的運動動力。

體重管理 過重或肥胖顯著增加了糖尿病的風險，因此通過合理飲食和定期運動來控制體重是非常必要的。對于已經患有糖尿病的患者來說，適度減輕體重（如減輕5%～10%的體重）可以顯著改善血糖控制，降低心臟病和其他并發癥的發生風險。此外，一些具有減重作用的降糖藥物如二甲雙胍、SGLT2抑制劑（如達格列凈、恩格列凈和卡格列凈）和GLP-1受體激動劑（如利拉魯肽、司美格魯肽等），可以幫助糖尿病患者實現減重和血糖控制的雙重目標。必要時，可在醫生的指導下選擇使用。

健康生活 研究表明，睡眠不足與血糖控制不良以及2型糖尿病的風險增加有關。成人每晚應保證7～8小時的高質量睡眠，并學會調節自己的情緒，避免長期處于焦慮、抑郁等負面情緒中。同時，吸煙和過量飲酒都是糖尿病的危險因素。因此，建議糖尿病患者戒煙限酒，也要避免長期接觸二手煙等有害環境。

定期體檢 建議每年至少進行1次全面的身體檢查，并根據醫生建議進行必要的專項檢查。通過體檢可以及時發現血糖異常、血脂異常等風險因素，為早期干預提供依據。糖尿病患者則應做好血糖監測工作，以及時了解自己的血糖水平，在醫生指導下選擇合適的降糖藥物或胰島素治療方案，并遵醫囑按時服藥。