預(yù)防癌癥的13條建議

以下防癌建議乃根據(jù)世界癌癥研究基金會(huì)于2007年出版的專家報(bào)告《食物、營(yíng)養(yǎng)、體力活動(dòng)與癌癥預(yù)防》而制定，現(xiàn)與大家分享。

1.切勿吸煙或咀嚼煙草類產(chǎn)品

煙草是人類最致癌物質(zhì)，會(huì)增加患肺、口腔、咽喉、食道、胰臟、膀胱、鼻腔、胃、肝、腎臟和子宮頸癌的風(fēng)險(xiǎn)。2002年，煙草導(dǎo)致全球約120萬(wàn)人死亡，約占整體癌癥死亡數(shù)字的20%。全球約80%的男性肺癌和50%的女性肺癌，都是由吸煙引起的。

2.保持正常體重

保持正常體重是一個(gè)重要的防癌方法，目標(biāo)是將體重維持在較低的體重指數(shù)（BMI）。體重指數(shù)的計(jì)算方法是以體重（公斤）除以身高（米）的平方。亞洲人的正常的體重指數(shù)應(yīng)為18.5～22.9。例如，一個(gè)人體重為54kg，身高為1.6m，其體重指數(shù)54÷（1.6x1.6）≈21，在正常范圍內(nèi)。量度腰圍是另一評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)的方法。女士的腰圍最好不大于80公分，男士的腰圍最好不大于90公分。

3.體育鍛煉

任何類型的運(yùn)動(dòng)都可降低患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，建議大家將更多的運(yùn)動(dòng)（如健步走）加入日常的生活。每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一個(gè)好開(kāi)始。

4.避免飲用高糖飲品和高熱量密度的食物

高熱量密度食物是指每100克含有超過(guò)225～275卡路里的食物。應(yīng)少吃高熱量密度的食物，如巧克力、薯片、薯?xiàng)l、漢堡、炸雞和大部分的薄餅等。加糖、低纖和高脂的加工食物也應(yīng)避免。選擇較健康的食物來(lái)取代高脂、高糖和高熱量（熱量密度）的食物，有助降低過(guò)重和肥胖的危險(xiǎn)。

5.吃不同種類的蔬果、谷類和豆類

應(yīng)以植物性食物（如蔬果、谷類和豆類）為主，因它們含大量纖維和營(yíng)養(yǎng)素，有助預(yù)防癌癥。每天最少進(jìn)食5份蔬菜和水果（2份水果+3份蔬菜）。一份等如半飯碗蔬菜或一個(gè)中型水果。

6.盡量少吃紅肉及加工肉類

要降低患癌的風(fēng)險(xiǎn)，每星期紅肉和加工肉類的攝入不應(yīng)超過(guò)500克（煮熟計(jì)）的。紅肉包括牛肉、羊肉和豬肉，加工肉類是指任何經(jīng)鹽腌、煙熏或添加了防腐劑來(lái)保存的肉類，即包括火腿、腌肉、熱狗、香腸、臘腸等。

7.限制飲酒

最安全的飲酒量為0。如果要飲酒，男士每天不超過(guò)2杯，女士不超過(guò)1杯。

8.不建議食用高鹽分或鹽腌的食物

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》的推薦，成人每天食鹽的攝入量應(yīng)不超過(guò)5克。現(xiàn)今大部分人每日攝取的鹽分多過(guò)5克，遠(yuǎn)超過(guò)我們真正所需。進(jìn)食過(guò)量鹽分會(huì)增加癌癥，尤其是胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

9.不要依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)防癌

維持一個(gè)均衡的飲食模式較服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑更能有效預(yù)防癌癥。從食物中汲取所需營(yíng)養(yǎng)是最理想的，一個(gè)均衡的飲食模式應(yīng)能提供我們每日所需的營(yíng)養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等。

10.堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)嬰兒至6個(gè)月大

研究證實(shí)，母乳喂養(yǎng)有助母親預(yù)防乳腺癌和嬰兒成人后肥胖。

11.避免危險(xiǎn)性行為

樹(shù)立正確的性觀念，堅(jiān)持安全性行為，掌握預(yù)防性病的措施，注意個(gè)人衛(wèi)生，接種HPV疫苗，注意定期進(jìn)行宮頸癌篩查，有助于預(yù)防宮頸癌的發(fā)生。

12.接種乙型肝炎疫苗

乙型肝炎和肝癌有相當(dāng)密切的關(guān)系，接種乙肝疫苗是預(yù)防乙型肝炎病毒感染最經(jīng)濟(jì)有效的方法。

13.避免暴曬

長(zhǎng)期高劑量的紫外線暴露會(huì)增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)避免在上午11點(diǎn)至下午3點(diǎn)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的戶外活動(dòng)，因這段時(shí)間的紫外線最具損害性，尤其在5～9月。參與戶外活動(dòng)時(shí)，應(yīng)做好防曬，例如涂抹防曬，穿著長(zhǎng)衫、長(zhǎng)褲、闊邊帽子，佩戴太陽(yáng)眼鏡等。