如何提高中長跑訓練水平

李春來

中長跑是典型的耐力與技、戰(zhàn)術相結合的周期性體能類運動項目，是一項極限強度之爭的競技運動項目，既要有速度，又要有保持速度的能力，屬于高速度耐力性項目。

1.充分認識心理訓練的重要性

如果沒有認識到心理訓練的重要性，就不會尋求心理訓練方法。國內外一些教練員已經充分認識到心理訓練的重要性。運動員參加比賽，必然有其目的和動機，它的正確與否將直接影響參賽信心。因此，提高運動員對比賽的認識，端正比賽動機乃是運動員進行心理訓練的首要環(huán)節(jié)。

1.1環(huán)境訓練法：所謂訓練環(huán)境變換法，就是變換訓練環(huán)境，減少精神疲勞。持久的訓練環(huán)境，容易造成大腦皮層和機體的疲勞。如果經常變換訓練環(huán)境，則能提高大腦皮層和機體的興奮性，緩解大腦皮層的疲勞，增強訓練效果。更換訓練場地，到野外和田間小道等空氣新鮮、環(huán)境幽靜、地形多變的場所訓練，運動員在新奇多變的環(huán)境和喜悅歡快的心境中，會不知不覺地完成較長距離訓練，承受較大的生理負荷，取得理想的訓練效果。

1.2自我暗示和放松訓練法：所謂自我暗示法，就是用語言或表情對心理活動施加影響的方法。中長跑訓練經常采用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑等方法，長時間運用這些單調的訓練方法，會使運動員感到疲勞，產生厭煩情緒。自我暗示是一種強有力的內部激勵，能充分激發(fā)集體的內在潛力，以適應外部環(huán)境的要求，并對身體素質進行調節(jié)。

1.3精神轉移法：所謂精神轉移法，就是把注意力轉移到其他事物上，引起其他感覺器官產生興奮。因為長時間過分集中注意力容易產生疲勞，若在田徑場跑道上訓練，則可把注意力轉移到領先的運動員身上；若在野外訓練，則可把注意力轉移到前方的樹木等實物上。這樣可以降低大腦皮質和肌體的疲勞，同時起到鎮(zhèn)靜情緒的作用，增強訓練效果。

2.采用越野跑訓練方法

越野跑是青少年中長跑訓練的主要手段之一，對改善心臟系統功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度與耐力效果顯著。

2.1勻速越野跑：多選用無氧閥值的速度，每分鐘心率在150～160次之間。

2.2加速度越野跑（也稱有氧代謝接無氧代謝跑）：運動員在規(guī)定距離內，每公里的跑速依次增加，最后達到無氧代謝的過程，即心率達到180次以上。該手段對改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

2.3變速越野跑（又稱不同速度變換交替跑）：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱“法特萊克”跑；另一種是定時間定距離變速跑。

2.4快節(jié)奏越野跑（又稱快頻率長時間跑）：該方法在規(guī)定距離內，對跑速只有一個大體規(guī)定要求，但對兩腿交換頻率提出具體要求。例如，每分鐘200次或每400米200次等。

3.利用變速跑訓練

3.1堅持多變性原則。通常以400米快100米慢，300米快100米慢，600米快200米慢為主。距離多變，時間多變，場地多變。

3.2變速跑是比賽中一種戰(zhàn)術，常常是速度快的運動員想拖垮其他運動員采取的戰(zhàn)術。直道快，彎道慢。反復多少個，最后沖刺拿名次。

3.3變速跑適合青少年訓練。強度大，量小，絕對速度好，是打基礎的訓練手段。結合青少年體力恢復快的特點，這種訓練效果最好。

3.4變速跑訓練，關鍵是“變”字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平、能力，才能不斷進步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15組。400米跑80秒的節(jié)奏，5000米的成績16分40秒。在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。“變”字學問很大用腦子研究、分析，要有針對性，結合運動員實際，當運動員訓練成績停止不前、進步緩慢時，必須改變訓練手段。這是“變”字的作用。

3.5變速跑還可以穿插進行。400米變，穿插600米變。目的是提高肌肉力量，維持高速度奔跑能力。

4.比賽前保證生理生化指標恢復和上升到比賽需要的范圍

4.1晨脈：晨脈是身體恢復的主要指標，尤其是心臟恢復的重要標志，晨脈應該逐漸下降，直至達到一個穩(wěn)定基礎值范圍，持續(xù)過高預示著身體恢復不好。

4.2血常規(guī)：血常規(guī)的指標預示著身體機能，中長跑運動員的某些血項指標要高于普通人，所以此時營養(yǎng)非常關鍵，必要時進行藥物治療，進行藥物治療時要確診其血項指標的降低關鍵在哪兒，確切需要補充什么，同樣是運動性貧血，首先確定是什么指標下降造成的再進行治療，這需要教練員有豐富的運動醫(yī)學知識，真正懂這些數據指標之間的聯系，因為項目不同，其指標要求也不同，這些東西教科書上是沒有的。

4.3體內的某些激素水平：體內的某些激素水平預示著身體機能，有條件的可以進行T、T/C等指標檢測，從而使身體的內部機能滿足比賽需要。

5.關于專項耐力訓練

中長跑運動員的專項耐力實質就是專項能力，或者速度耐力。在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。

發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等方式。

間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處于最佳水平，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處于很高的活動水平，使整個訓練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離內采用間歇跑。在全年各階段的訓練中可采用間歇訓練，準備期采用較多。

重復跑訓練是反復跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專項特點、訓練任務而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距離。

在短于專項比賽距離的重復跑時，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免造成身心更大的負擔。

重復跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，同時可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏，比賽期采用較多。

隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當比賽不可少，以培養(yǎng)競技狀態(tài)，提高專項能力和比賽能力。