咸菜新吃 吃出健康

◎杜婧

咸菜新吃 吃出健康

◎杜婧

“咸菜毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值”“吃咸菜致癌”“高鹽分增加腎臟負(fù)擔(dān)”……當(dāng)鋪天蓋地的有害論碰撞咸菜的酸爽口感，你會(huì)如何取舍？吃咸菜是否和健康飲食背道而馳？

腌菜存在的最初意義是便于貯藏蔬菜，由于其口味或酸爽、或咸甜，越來(lái)越受到人們的追捧，漸漸形成了一種咸菜文化。時(shí)間久了，圍繞咸菜產(chǎn)生了兩大陣營(yíng)：“YES陣營(yíng)”和“NO陣營(yíng)”，追求口感的人對(duì)咸菜“情有獨(dú)鐘”，追求健康的人則“談咸色變”，歸根到底都是拿著腌菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在說(shuō)事。到底孰是孰非？

有的人覺(jué)得腌制過(guò)的咸菜又蔫又黃，除了口感特殊，根本沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)。任何食物在儲(chǔ)存的過(guò)程中總會(huì)有營(yíng)養(yǎng)素的流失，咸菜也不例外。關(guān)鍵在于對(duì)比流失多少，還剩多少。我們可以通過(guò)查詢食物成分表，看看咸菜和新鮮蔬菜在營(yíng)養(yǎng)素的含量上有何變化。（圖中綠色部分是含量變化顯著的營(yíng)養(yǎng)素）

食物名 能量 蛋白質(zhì) 脂肪 膳食纖維 碳水化合物 視黃醇當(dāng)量 維生素B1 維生素B2 煙酸鈉 鈣 鐵抗壞血酸（VC）雪里蕻雪里蕻（腌）黃瓜（胡瓜）乳黃瓜（腌）24 25 15 32 2 2.4 0.8 1.70.4 0.2 0.2 0.3 1.6 2.1 0.5 1.8 3.1 3.3 2.4 5.6 52 8 15 0.03 0.05 0.02 0.03 0.11 0.07 0.03 0.03 0.5 0.7 0.2 0.3 30.5 3304.2 4.9 3087.1230 294 24 44 3.2 5.5 0.5 3.1 31 4 9 7

從表格中可以看出，蔬菜經(jīng)腌制后其蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、脂肪、礦物質(zhì)和部分維生素含量變化都不大，甚至在發(fā)酵過(guò)程中還能產(chǎn)生少量的維生素B1，這絕對(duì)不像某些報(bào)道所說(shuō)的“腌菜毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值”。在新鮮蔬菜匱乏的年代和地區(qū)，吃總比不吃好！在胃口不佳的時(shí)候吃點(diǎn)咸菜開(kāi)開(kāi)胃，依舊有其營(yíng)養(yǎng)和食用價(jià)值。不過(guò)維生素C在腌制中損失較多，好在我們每日攝取的維生素C主要是來(lái)自于新鮮的蔬菜水果，所以只要不是長(zhǎng)期以咸菜為主要蔬菜來(lái)源，這點(diǎn)也不必過(guò)于擔(dān)心。

咸菜在腌制過(guò)程中含鹽量大大上升。當(dāng)腌制時(shí)間不夠、鹽分不夠時(shí)蔬菜容易腐敗變質(zhì)，腐敗菌還會(huì)將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽。食鹽過(guò)多會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)，增加腎結(jié)石、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，長(zhǎng)期攝入較高量的食鹽，還可能增加胃癌發(fā)生的危險(xiǎn)性。亞硝酸鹽為強(qiáng)致癌物亞硝胺的前身物質(zhì)，其致癌性是世界公認(rèn)的，尤其具有強(qiáng)致胃癌性。

可見(jiàn)，加工不當(dāng)（請(qǐng)注意“加工不當(dāng)”這四字）的咸菜確實(shí)有致癌作用。在購(gòu)買(mǎi)或者自己制作咸菜的過(guò)程中一定要注意科學(xué)、規(guī)范操作。

如何健康地吃咸菜？在制作和食用咸菜的過(guò)程中，用上一些“四兩撥千斤”的小方法，會(huì)讓咸菜吃起來(lái)更健康。

①自制咸菜的過(guò)程中可以添加一些維生素C、維生素E、維生素A、大蒜、鮮辣椒。這些還原性或者抗氧化性強(qiáng)的物質(zhì)可以有效抑制亞硝胺的合成。在腌制咸菜的過(guò)程中我們可以混搭，將雪里蕻、萵筍、辣椒、蒜頭分層鋪開(kāi)，既可改善風(fēng)味，又能減少亞硝酸胺的合成。

②食用前用溫水浸泡、沖洗咸菜。此舉看似簡(jiǎn)單，卻能有效去除腌菜中的鹽分和亞硝酸鹽。研究證明，隨著換水次數(shù)增加和浸泡時(shí)間延長(zhǎng)，亞硝酸鹽含量會(huì)大幅度降低，當(dāng)換水為4 次， 浸泡時(shí)間為8小時(shí)后，無(wú)論是酸菜、腌制蘿卜條或榨菜，其亞硝酸鹽含量均下降 91% 左右。

③不吃腌制時(shí)間不夠的咸菜。腌菜中的亞硝酸鹽在7～12天時(shí)含量最高，大概在20天之后被降解完全。食用6～15 天內(nèi)的腌制菜容易中毒。喜歡自制咸菜的朋友，適當(dāng)提高食鹽濃度和延長(zhǎng)腌制時(shí)間是降低亞硝酸鹽含量、防止中毒事故發(fā)生的較好辦法。