孕期媽媽好睡眠

編輯/毛永紅　文/孫艷格 主任醫師 首都醫科大學附屬復興醫院月壇社區衛生服務中心

孕期媽媽好睡眠

編輯/毛永紅文/孫艷格 主任醫師 首都醫科大學附屬復興醫院月壇社區衛生服務中心

一提到孕婦睡眠，相信反映到大家腦海中的最多的字眼是“左側臥位”。不能否認，孕婦采取左側臥位睡眠，對胎兒的生長發育和孕婦身體健康都有益處。但是，孕婦睡眠問題不是一個“左側臥位”就能完全解決的。在懷孕的不同階段，孕媽媽面臨的睡眠問題不同。下面筆者分不同階段介紹一下孕媽媽的睡眠問題及對策。

孕早期

懷孕早期出現最多的是兩個問題，首先因為激素水平的變化，孕婦會覺得非常困倦，總想睡覺；同時，因為子宮的增大會壓迫膀胱，導致晚上上廁所次數增多，這樣就會影響睡眠質量，導致白天困倦情況加重，嚴重者形成一個惡性循環。

以上睡眠問題是孕婦本身的生理特點導致的，沒有辦法從根本上解決，我們能做的就是順應自己身體的需要，想睡就睡，白天可以利用中午時間睡一小覺，晚上適當增加睡眠時間；同時為了減少晚上上廁所的次數，可以在白天多喝些水，晚上不喝或少喝水，這樣晚上睡眠質量就會較好，從而減輕白天的倦怠。

另外，需要注意的是，白天也不能睡得太多，否則會影響晚上的睡眠。現在，隨著先兆流產和胎停育的增多，很多孕媽媽發現懷孕以后就在家臥床休息、保胎，建議這些孕媽媽

即使臥床保胎，作息時間也要規律，該睡

覺時睡覺，該起床時起床，否則會出現該

睡時睡不著，該清醒時覺得困倦的狀態。

懷孕早期也是養成自己睡眠姿勢的好時間，可以有意識地左側臥位，越早習慣這個睡眠姿勢，將來肚子更大時就能睡得越好。

孕中期和孕晚期

隨著妊娠周數的增加，子宮逐漸增大，尤其是懷孕5個月開始，子宮增大迅速，同時因為腹腔左側被乙狀結腸占據，大部分子宮右旋，這時不同體位對身體的影響不同。當孕婦采取仰臥位時，增大的子宮壓迫腹主動脈和下腔靜脈，導致子宮胎盤血流灌注量減少，回心血量、心血輸出量減少，嚴重者會引起仰臥位低血壓綜合征；當孕婦采取右側臥位時，子宮進一步右旋，子宮血管受到的牽拉或扭曲加重，子宮胎盤供血減少。所以，孕中期和孕晚期盡量采取左側臥位，使右旋的子宮得到緩解，減少增大的子宮對腹主動脈及下腔靜脈和輸尿管的壓迫。增加子宮胎盤血流的灌注量和腎血流量，可以使回心血量增加，對孕婦和胎兒都有利。

雖然建議左側臥位睡眠，但是并不是必須采取左側臥位，孕媽媽一定要記住，睡姿只是影響胎兒生長發育和孕婦健康很小的因素，任何人都不可能、也不需要一整夜保持一個睡眠姿勢，如果因為睡姿問題擔憂、焦慮，降低了睡眠質量，那就得不償失了。

睡姿技巧

首先，躺下休息時，盡可能采取左側臥位。

第二，如果醒來時發現自己沒有采取左側臥位時，就改成左側臥位；如果左側臥位感到不舒服，就采取能讓自己舒服的體位。

第三，感到舒服的睡姿是最好的姿勢，我們不要因為不能保持左側臥位而煩惱。每個人都有自我保護能力，孕婦也一樣。

應對失眠

除了睡姿問題，困擾孕媽媽的還有失眠問題，

相信很多孕媽媽尤其是孕晚期的孕媽媽都受到過失眠的困擾。孕媽媽失眠的原因很多，比如腹部變形和體重增加，導致腰酸背疼，翻身吃力，容易蘇醒；比如孕期心臟負擔加重，心率增快，感覺不適，夜間容易醒來；比如缺鈣或受涼引起腿部抽筋，會導致從睡眠中醒來；另外，心理壓力也會影響睡眠質量，比如有的孕婦信心不足，擔心不能順利生產、寶寶不健康及以后難以撫養等等。

以上很多原因都可能會引起失眠，一些因素是我們可以改變的，比如孕期適當補鈣可以緩解因為缺鈣引起的腿部抽筋，可以通過心理調節改變因為緊張導致的失眠，但是也有一些原因是我們無法改變的，對此可以采取一些方法改善睡眠，減少失眠。比如睡前用熱水泡腳，比如左側臥位睡眠時在腰背部放一個枕頭，可以緩解睡眠時的不適。

刺激控制療法：被失眠困擾的孕婦也可以試試刺激控制療法，該療法包括以下步驟：

·有睡意時才上床睡覺。

·不要在床上進行除睡覺及性愛以外的活動。

·如果上床20分鐘還未入睡，起床到另外一光線暗的房間，做些單調的事情或看看報紙，有睡意才再上床睡覺。如果上床20分鐘還未入睡，重復。

·無論夜間睡眠好壞，每天早上按時起床。刺激控制療法有助于治療失眠。

總之，孕媽媽要知道，懷孕不是一件容易的事情，要順應身體的需要，放松心情，坦然面對孕期睡眠問題，相信每個孕媽媽都能克服困難，順利度過孕期。