營養備孕N個專家建議

編輯/趙冬艷　文/林旻 指導專家/李巍（武警總醫院營養科）

營養備孕N個專家建議

編輯/趙冬艷文/林旻 指導專家/李巍（武警總醫院營養科）

只有身體棒、營養好的準媽媽，才能給胎寶寶提供最佳的孕育環境，生出來的寶寶才會更健康更聰明。孕期營養固然極為重要，但要保證孕期營養充足，還須從準備懷孕的3個月前就開始積極儲備。

準爸爸準媽媽共同篇——

備孕正在緊鑼密鼓地進行著，營養補充終于提上了日程。準媽媽和準爸爸需要共同遵守一些飲食禁忌，才更有利于好“孕”來臨。

●提前3個月補充葉酸

一項研究表明，媽媽在孕前和懷孕早期補充葉酸能夠將孩子神經管缺陷的發生率減少70%。準備懷孕的女性，從孕前3個月就要開始補充葉酸。人體不能自己合成葉酸，只能從食物中攝取，并加以消化吸收。葉酸的良好來源主要包括動物肝腎、雞蛋、豆類、深綠色蔬菜、水果及堅果等。但由于葉酸的不穩定性，光靠食物補充是遠遠不夠的，食補的同時，還要另外選擇合適的葉酸補充劑。

一直以來大家都認為為準媽媽補充葉酸就可以了，其實準爸爸也不能忽略葉酸的補充。葉酸本身就是人體必需的營養素，對準爸爸來說，葉酸還是提高精子質量的重要物質，男性體內葉酸不足時，精液的濃度及活動能力下降，會使得受孕機會減少。所以，在準備懷孕期間，準爸爸最好也和妻子一起補充葉酸。

●食物力求新鮮天然

選擇食物時一定要以新鮮天然為原則，如果有可能的話，盡量選擇有機食品和綠色食品；蔬菜應充分清洗干凈，水果最好去皮后再食用，以避免農藥污染；建議準備懷孕的夫婦在家做飯，油膩味重的餐館菜肴，一般都是用多次加熱的油烹制的，鹽分又太高，實在對身體有害無益；以口味、口感取勝的高度加工食品也盡量少吃，其中不僅油、鹽、糖含量高，營養價值低，而且含有多種添加劑，有的還含有反式脂肪，均不利于健康。

●食物多樣化 營養更均衡

食物多樣化非常重要，每天要保證半斤主食，其中一半是粗糧雜糧；還要保證1斤蔬菜，其中一半是綠葉蔬菜；保證每天一個雞蛋，因為蛋黃中的卵磷脂、維生素B12和少量的omega-3脂肪酸對寶寶的智力發育很有幫助。按胃口適量吃一些豆制品、瘦肉、魚類等，不要油膩。顏色濃重的水果能提供抗氧化成分，核桃中所含的omega-3脂肪酸值得補充，酸奶中的鈣也十分寶貴。零食就選擇各色水果半斤，酸奶一杯，以及核桃、杏仁之類的新鮮堅果一小把。

●遠離這些不健康的食物

辛辣食物：辣椒、胡椒、花椒等調味品刺激性較大，多食可引起正常人便秘。計劃懷孕的準爸爸準媽媽食用大量這類食品后，同樣會出現消化功能障礙。

高糖食物：經常食用高糖食品，容易引起糖代謝紊亂，甚至成為潛在糖尿病患者，對身體健康構成威脅。

味精：味精的成分是谷氨酸鈉，進食過多可影響鋅的吸收，導致將來不利于胎兒神經系統的發育。

油炸、腌制食品：煎炸、熏烤食品盡量不吃，因為其中含有致癌物；腌制類食品雖然美味，但內含亞硝酸鹽、苯丙芘等，對備孕很不利。

咖啡因食物：咖啡因會在一定程度上改變女性體內雌、孕激素的比例，間接抑制受精卵在子宮內的著床和發育，從而不利于受孕。同樣，咖啡因對精子的質量也有不良的影響。

準媽媽篇——

有了健康的飲食方式，準媽媽就能擁有更好的體質，不僅更容易受孕，也能提前為胎寶寶儲存充足的營養，不妨從以下幾個方面開始準備吧。

●提前半年停止減肥

節食減肥會消耗體內的營養儲備，并降低各個臟器的功能。要知道，準媽媽不僅要自己身體代謝順暢，還要擔負寶寶的全部負擔，包括消化吸收、組織合成、垃圾處理、廢物排泄、營養儲備等，因減肥而營養不良的女人，怎能承擔這樣艱巨的任務？建議提前做孕前檢查，如果發現有營養不良的問題，比如貧血、缺鋅等，要及時咨詢營養師，有針對性地增加營養，必要時補充營養素制劑，等到營養狀態改善之后再懷孕。

●別讓體內鐵儲存不足

不少女性在懷孕之前，就因為月經期過長、經量過多，或平時不注意營養等，導致體內的鐵儲存不足，使得在懷孕期可利用的儲備鐵非常有限，遠遠不能滿足胎兒生長所需。據統計，在懷孕初期，缺鐵性貧血的發生率大約為10%，到了懷孕中期，發生率就可能高達38%，而到了孕晚期，發生率則會更高。缺鐵性貧血或血色素偏低的女士一定要注意補充血紅素鐵，在孕前把貧血問題徹底搞定。血豆腐、動物肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬、瘦肉、蛋黃、豬腎、羊腎、干果，這些食物不僅含鐵豐富，而且較容易被人體吸收利用，是鐵的良好來源，不妨多多攝入。

●重視飲食中鈣的攝入

女性在懷孕期間，身體會流失大量的鈣，因為胎兒發育所需要的鈣全部來源于母體。如果孕前鈣攝入不足，將來就會對胎兒及孕婦自身產生較大的影響。避免缺鈣應主要從飲食入手：均衡飲食，吃含鈣豐富的食物，如芝麻、牛奶、排骨、蝦皮等；需要提醒的是，想要達到好的補鈣效果，還要適當享受日光浴，每天堅持適量的運動也是必不可少的，這些都是幫助我們把吃的含鈣食物轉化成體內可利用的鈣質的好幫手。

●營養并不是多多益善

即便是營養狀態正常的媽媽，也建議提前3個月補充孕婦專用的復合營養素制劑，而不僅僅是補充葉酸。這是因為，懷孕前3個月，準媽媽經常會有食欲不振、惡心嘔吐的情況，會消耗體內的營養素儲備。如果在孕前把各種維生素和微量元素儲備得足足的，即便孕前期吃得不夠，也能讓發育早期的胎寶寶得到最充足的營養供應。但要注意的是，進補不宜過量。另外，進補時要避免疊加，比如喝了孕婦奶粉，里面就富含各種維生素和礦物質，然后又補復合維生素片，這等于是重復補，營養就會超標。

準爸爸篇——

孕育一個健康寶寶，是每一個家庭的希望。不少人認為，只有準媽媽在其中扮演著重要的角色，其實，要想成為合格的準爸爸也同樣需要精心準備。那么，就從現在開始行動吧！

●注意別營養失衡

相較于女人，男性在營養方面的問題要更突出，比如脂肪肝、血脂偏高，尤其是酒精性脂肪肝偏多，別小看了這些問題，它們有可能導致精子活力不足、畸形率高，甚至誘發男性不育，而且會把疾病遺傳給下一代，增加寶寶未來的風險。3個月正好是精子的一個活動周期，建議男性提前3個月改變不良的生活方式，少吃垃圾食品，多吃綠葉蔬菜、動物肝臟來補葉酸，動物肝臟可以選擇雞鴨等生長周期比較短的動物的，每周100克以下即可。

●增加鋅、鈣、維生素D攝入

鋅缺乏可導致睪丸萎縮，精子數量少、質量差，使生殖功能降低或不育。即使精子有授精能力，受孕后流產率也高，且易引起子代畸形。富含鋅的食物包括瘦牛肉（1兩牛肉含4.5毫克鋅）、烏雞肉（1兩烏雞肉含有2.38毫克）等。另外，研究顯示，每天服用1000毫克鈣和10微克維生素D能提高男性生育能力，富含鈣的食物包括低脂牛奶、奶酪、鮭魚、蝦皮等。

●蛋白質攝入悠著點兒

蛋白質是生命體的重要組成部分，也是生成精子的重要原材料，孕前準爸爸應合理補充富含優質蛋白質的食物，但不能超量攝入，蛋白質攝入過量容易破壞體內營養的攝入均衡，造成維生素等多種物質攝入不足，對受孕十分不利。

●提前戒煙戒酒

父親酒后“制造”出來的嬰兒畸形、低能的幾率會很高。在西方有“星期天嬰兒”的說法，是指那些在周末受孕而生的孩子，這些孩子智力不佳、身體孱弱，其原因是時逢假日，夫婦舉杯痛飲，酒后受孕而致；而大量吸煙容易導致男性體內失去大量的維生素C。研究表明，男性缺乏維生素C會損害自身的精子數量和質量，導致生殖能力比其他人低下。

貼心提醒：懷孕的最佳時刻

最佳受孕年齡。一般在女性25～30歲，男性28～35歲。此時夫妻雙方身體發育成熟，激素分泌旺盛，寶寶孕育環境好，有利于寶寶的生長發育。

最佳受孕日期。掌握妻子的排卵期，一般在兩次月經周期的中間幾天。排放后的卵子大約可存活1～2天，精子在子宮內可存活3天，因此在排卵前三天和后一天過性生活比較容易受孕。

最佳受孕時間。科學家通過對一天受孕幾率的研究發現，如果想懷孕的話，做愛的最佳時間是下午5時～7時。精子無論是數量還是質量一天中都變化很大，而在下午稍后的這段時間達到高峰，恰好大多數女性在下午3時～7時這段時間排卵，此時最容易受孕。

最佳受孕狀態。不要在情緒壓抑時受孕，人一旦處于焦慮抑郁或有沉重思想負擔的精神狀態，就會影響精子或卵子的質量，從而影響寶寶的生長發育。