淺談健身跑的方法及注意事項(xiàng)

劉艷榮

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 健身跑是體育運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的鍛煉方式，它不僅能鍛煉人的身體，還可以調(diào)節(jié)大腦中樞，增強(qiáng)心肺功能，磨礪人的意志，放松人的心情，長(zhǎng)期進(jìn)行鍛煉可以延長(zhǎng)人的壽命，是終身體育鍛煉中最易操作和實(shí)現(xiàn)的項(xiàng)目。

關(guān)鍵詞 健身跑 方法 注意事項(xiàng)

健身跑是一種大眾化的健身手段，技術(shù)要求簡(jiǎn)單，對(duì)服裝、器械和場(chǎng)地?zé)o特殊要求，正因?yàn)槿绱耍∩砼苁艿皆絹?lái)越多人的青睞，已成為風(fēng)靡全球的第一健身運(yùn)動(dòng)，要想達(dá)到良好的鍛煉效果，非常有必要了解健身跑的一些基本知識(shí)。

一、健身跑的方法

（一）跑步的基本姿勢(shì)

健身跑時(shí)，兩臂擺動(dòng)維持身體平衡，幫助兩腳蹬地和擺動(dòng)，使跑速加快。擺臂稍高軀干，自然放松前后擺動(dòng)，并盡量做到前擺不露肘，后擺不露手。兩腳后蹬時(shí)應(yīng)積極用力，踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，腿的前擺可加大跑的步伐。前擺時(shí)，大腿向前上方抬升，并帶動(dòng)髖部盡量前送，小腿放松順慣性向前自然折疊。

（二）正確的呼吸方法

正確掌握一些跑步時(shí)的呼吸方法，能在跑步的過(guò)程中擁有輕松的感覺(jué)。最好的呼吸應(yīng)是口鼻同時(shí)呼吸。跑步初始，速度較慢，身體對(duì)氧氣的需求量不大，可用鼻子呼吸。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，身體對(duì)氧氣的需求量就會(huì)增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要，容易引起呼吸肌疲勞，需要嘴與鼻子協(xié)同配合來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，緩解呼吸肌的緊張感。冬季，因外界氣溫較低，與口腔內(nèi)溫度形成較大差異，用嘴呼吸時(shí)要有一定技巧：讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，對(duì)冷空氣有個(gè)加溫過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

加速跑時(shí)從調(diào)整呼吸開始，一般采用兩步一呼，兩步一吸，加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將步頻加快，呼吸調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率來(lái)提高速度。疲勞時(shí)通過(guò)呼吸來(lái)緩解。跑一段時(shí)間后，就會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸悶氣短、腿腳無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難以繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，這就是通常所說(shuō)的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)，減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分經(jīng)行交換，增大交換面積，減輕不適感。通過(guò)主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速渡過(guò)“極點(diǎn)”，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，這種現(xiàn)象就會(huì)減輕，身體機(jī)能就會(huì)得到好轉(zhuǎn)，出現(xiàn)“第二次呼吸”，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率。

二、健身跑的注意事項(xiàng)

（一）做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，掌握合理的技術(shù)和呼吸節(jié)奏

跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少，特別是清晨和冬季氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，肌肉關(guān)節(jié)都處于休眠狀態(tài)，出發(fā)時(shí)的猛然運(yùn)動(dòng)不但會(huì)加重心臟負(fù)荷，而且極易造成運(yùn)動(dòng)損傷。正確的做法是，先快走或慢跑至微微出汗，然后拉伸肌肉和韌帶，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，再進(jìn)入正式的長(zhǎng)跑練習(xí)。跑動(dòng)中，腳的著地點(diǎn)應(yīng)離身體重心投影點(diǎn)較近，以腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地動(dòng)作柔和而有彈性，膝部適當(dāng)?shù)膹澢彌_，兩臂自然擺動(dòng)，幅度不大。呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào)，一般采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼，呼吸要有適宜的深度。

（二）循序漸進(jìn)，量力而行

健身跑屬于耐力性項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間一般在30-40分鐘左右，它對(duì)人的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)要求較高。因此，練習(xí)者在鍛煉時(shí)必須由慢到快，由短到長(zhǎng)，循序漸進(jìn)。一般來(lái)講，開始時(shí)最好是跑1分鐘，走1分鐘，持續(xù)15分鐘；到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加為跑走20分鐘，到第四周時(shí)增加到30分鐘。可根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間，跑動(dòng)的速度可以通過(guò)心率來(lái)調(diào)整，一般情況，練習(xí)者的心率應(yīng)控制在自己最大心率（220次/年齡）的60%-70%即可。

（三）選擇良好的環(huán)境進(jìn)行練習(xí)，做好防護(hù)和放松工作

在污染環(huán)境下進(jìn)行健身跑，人體就會(huì)吸入灰塵和廢氣，易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病，將會(huì)對(duì)身體造成巨大的危害。遇到大風(fēng)和大雪天氣，應(yīng)選擇室內(nèi)練習(xí)，以免發(fā)生危險(xiǎn)。另外，練習(xí)者應(yīng)選擇適宜的衣服和鞋襪，夏季戴太陽(yáng)帽和墨鏡，以避免太陽(yáng)的直射；冬季要戴帽子、手套，以防凍傷。跑步之前不宜大量進(jìn)食，進(jìn)食會(huì)引起胃部不適。運(yùn)動(dòng)后不宜洗冷水浴，容易使身體抵抗力降低，引起疾病。不宜吃冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、易誘發(fā)胃腸道疾病。練習(xí)后要擦干身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。運(yùn)動(dòng)后不要立即停止運(yùn)動(dòng)或蹲坐休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要繼續(xù)慢跑一段時(shí)間，使身體逐漸安靜下來(lái)，做適宜的放松、整理活動(dòng)，有助于消除疲勞，快速恢復(fù)體力。

健身跑是一項(xiàng)很有樂(lè)趣的運(yùn)動(dòng)，它不僅能鍛煉人的身體，而且能磨練人的意志，緩解精神壓力，陶冶人的情操，正確的掌握它的方法及注意事項(xiàng)對(duì)今后的鍛煉有著極其重要的意義。

參考文獻(xiàn)：

[1] 鄒超.健身跑后應(yīng)注意什么[J].體育博覽.1996（2）.

[2] 張長(zhǎng)霞，張靜.健身跑要點(diǎn)[J].中國(guó)學(xué)校體育.1996.

[3] 張立文.談?shì)p松快樂(lè)的健身跑[J].遼寧體育科技.2004（6）.

[4] 孫玉萍.淺議健身跑的方法及重要性[J].山西體育科技.2012（3）.

[5] 丁先強(qiáng).群眾體育運(yùn)動(dòng)中健身跑的知識(shí)探索[J].田徑.2014（3）.

[6] 朱靜華，叢文.健身長(zhǎng)跑中應(yīng)注意的問(wèn)題[J].田徑.2015（5）.