淺談杭州市中考體育之跳短繩項目的訓練

徐建敏

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 跳短繩是杭州市中考體育項目中的跳躍類項目，是立定跳遠成績不佳的同學取得好成績的另一選擇。在中考體育送考過程中，本人發現很多外校學生在跳躍類項目中，選擇立定跳遠而沒有取得好成績。而這其中的大多數同學卻完全可以經過跳短繩項目的系統訓練，取得滿分成績。本人結合在杭州文瀾中學近十年的中考體育教學經驗，淺談一下跳短繩項目的訓練，謹供同行參考。

關鍵詞 中考體育 跳短繩 系統訓練

杭州中考體育的跳短繩規定雙手同時搖繩，雙腳同時起跳和落地，一回環算一個，中斷的不計數，1分鐘跳185個滿分。文瀾中學90%的學生選擇跳繩，而他們大多數成績在200-220個左右，更有同學跳到253個。全校考跳躍類項目的同學，在中考體育初考中只有一位未取得滿分。不難看出，只要通過正確的訓練，中考體育完全可以通過跳短繩而取得滿分。

一、跳前準備

穿運動短袖短褲，盡量穿鞋底較平的輕巧運動鞋，系緊鞋帶，摘除身上一切與考試無關物品，比如手表、眼鏡等物品，降低偶然事件的發生。太長和太短的跳繩都不利于成績的發揮，太短易打頭打腳，太長甩起來費力費時。在不影響起跳的前提下，盡量調短跳繩，適當低頭彎腰降低身體姿勢有利于快速搖繩。調整跳繩多出的長度兩邊應該一致，從而增加跳繩過程中左右的協調穩定性。選擇固定有效量繩姿勢，并通過多次練習熟練掌握，減少繩子長度誤差。注意每一細節，將增加成功的幾率。

二、跳繩姿勢

觀察跳短繩較優秀的學生，發現他們一些共同特征：身材相對較小、跳繩時兩臂離軀干較近、腕部靈活、跳短繩速率平均且較快、姿勢穩定、普遍耐力較好。跳繩過程中大多適當低頭彎腰，繩子基本擦頭而過。不難發現，優秀跳繩選手除去身高優勢，他們是通過適當的身體姿勢，并且盡量減短跳繩長度，結合頻率、穩定性與耐力，從而取得優異成績。

三、訓練方法

結合中考規定，應該以雙腳同時跳同時落為主要練習，然后輔助以不同類型跳短繩的練習：比如單腳跳、雙腳交替跳、高抬腿跳、跳繩跑、雙飛跳、跳長繩等練習。對不同類型的跳繩練習進行記時跳或者計數跳，比如30秒以及1分鐘計數單腳跳，3分鐘記時雙腳交替跳，并對數據進行長期記錄分析，針對性展開薄弱環節的加強訓練。實踐證明，熟練掌握多種類型的跳繩方法，明顯提高中考體育跳短繩的成績。

四、易犯錯誤糾正

結合多年教學經驗，發現與跳繩優秀的學生相比，跳短繩成績不佳者主要易于犯以下錯誤：跳繩太長、雙臂與身體的角度張開太大、腕部僵硬不發力、速度太慢、耐力不足、易斷。

針對繩太長的問題，可特意增加調短跳繩的練習。可以將跳繩對折練習蹲跳，能有效讓學生調短跳繩。面對跳繩中兩臂夾角過大的同學，可以在手柄上加重物進行耐久跳練習。學生在疲勞狀態下會本能的選擇最省力的姿勢——減少角度，通過一段時間的糾正不良姿勢基本得以糾正。而腕部僵硬不發力，則可以通過將繩子對折，一手甩繩另一手固定甩繩手小臂展開腕部發力繞環練習。譬如可以將小臂固定在桌角，留出腕部和手掌進行甩繩繞環練習。關于速度太慢，可進行多組別的10秒，20秒，30秒沖刺跳練習，并持之以恒加以訓練，必會有所改善。耐力不足，可以適當增加耐久跳，比如3分鐘跳，5分鐘跳，以及耐久跑等練習增加耐力。

五、針對性訓練

再穩定的同學都會失誤停斷，如何增加穩定性以及如何正確的應對突發情況顯得極為重要。依據長期數據分析，對經常因失誤而成績不理想的學生采取針對性的訓練，讓他們在跳繩過程中聽到哨音就故意斷掉，然后快速重新起跳。連續斷5-8次左右為一組，每次3-5組，鍛煉突發狀況發生時的反應能力。對于因經常要斷而成績不理想的學生，可以適當增加左腳快跳，右腳慢跳快速切換練習。適當增加不同類型跳的切換練習，比如雙腳跳10個接交替跳10個接單腳跳10個接接雙飛跳5個，連續循環3次算一組，練習3-5組。必要時候，可以通過長短粗細輕重等不同類型的跳繩切換跳，每類跳繩跳30-50個，以增加跳繩的穩定性。

中考體育跳繩項目使用機器記時計數來計算有效時間內跳繩個數，所以要針對性展開快速反應起跳練習，比如模擬機器口令“預備”聲音，讓學生在“預備”后的槍聲響起記時前0.5-1秒起跳，讓學生在機器提醒考試結束時候再多跳幾秒鐘。

中考跳繩過程中12-16個人為一組，如果位置移動過大，將會相互影響。所以平時應加強定位跳繩的練習。比如畫圈跳繩練習，跳的過程中不得超出圓圈范圍，而且不改變朝向。對于位置移動過大的同學，可以適當在周圍增加障礙物進行定位練習。

中考有專用跳繩，并非自己的跳繩，所以要在平時練習中多多進行同學互換跳繩的練習，以增加對陌生跳繩的調節能力和適應能力。中考體育跳繩考試的場地為室內木地板，所以平時要多在在木地板上跳繩練習，并適當進行塑膠跑道以及水泥地上的跳繩練習，以增加對不同場地的適應性。

在平時練習中，要進行估摸時間進行1分鐘跳的練習，大概多少個數跳了多少時間，要心中有數，有利于合理分配體力并在適當時候進行沖刺。

當然學生也存在很多其他問題，如一個都不會跳，如天生協調性差，更有身高一米九幾大個子，因繩子太長速度太慢。針對這些特殊情況，只能新教跳繩和增加協調性練習，要求大個同學刻意彎腰彎膝蓋練習跳繩，最后都滿分了。在課堂教學中所以在教學過程中，遇到特殊問題要特殊解決。辦法總比問題多。

參考文獻：

[1] 張遠峰.關于提高體育中考跳繩成績的研究[J].中國校外體育.2013.04：157.

[2] 梁巧英.一分鐘跳繩如何取得好成績[J].中國學校體育.2008.04：60.