你的目標還好嗎？

張雷

相信很多人開學時候的激情快要消失殆盡。有人說這就是自己懶惰，意志力不堅定而導致的惡果，把目標執行失敗的原因歸結在自己的身上。也有人說，沒想到開學后上課的壓力這么大，自己的時間安排都被打亂了，已無暇顧及當初的誓言，將目標執行失敗的原因歸結于外。其實簡單地對自己的道德批判并沒有什么意義，拿外界力量當借口也心虛，更應該做的是找出目標和實現目標之間的科學路線。

說出目標并不好

你有沒有把你的目標公之于眾？告訴別人，放在社交網站上都算公之于眾。心理學的研究表明，告訴他人可能會影響你的目標執行。有很多研究支持公布自己的目標。比如健身的App會鼓勵用戶把自己的目標及每日進程分享到社交網站，讓他人的圍觀和點贊成為你繼續下去的動力和壓力；綜藝節目的評委一本正經地詢問“你的夢想是什么”，選手回答后會收獲認可和鼓勵的掌聲。但是，并非每個人都是公布目標的受益者。心理學的研究發現，只有那些自我一致性（self-consistency）高，即對自己的評價比較穩定，并希望維持這種統一的人，當別人知道自己的目標后會更加努力執行。除此之外，對誰說出自己的目標也很重要。同樣的想法，告訴老師和告訴朋友，你需要承擔的風險和責任是不一樣的，執行起來也必然會有差別。

有一類的目標告訴別人可能會影響它的執行。紐約大學的心理學家皮特?高爾威澤（Peter Gollwitzer）等人設計了實驗來探索當別人知道了你的“宏圖大志”后，你會如何表現。研究者找來49名心理系的學生，用問卷評估他們想要成為心理學家的渴望，并且報告兩個為了實現目標而做出的努力（比如讀更多的論文，或者學習統計知識等），隨后將這些學生隨機分成兩組。研究者會和其中一組學生討論問卷的回答情況，以此來傳達“我知道你的志向”的信息，而另一組則采取冷處理，表示我對你的目標一無所知，也不關注。一周后，研究人員詢問兩組學生在這一周內的學習情況。結果發現，兩組學生成為心理學家的渴望無差異，而那些知道實驗人員了解自己目標的學生，反而花更少的時間來學習。為什么會這樣？心理學家科特?勒溫等認為人們在制定有些目標時并不具體，寬泛的定義導致了很多行為都會讓自己產生成就感，他人的了解和認可就是其中一類。當別人了解你的“志向”后，你似乎產生了“我已經完成目標”的虛幻，從而降低了行動力。

高爾威澤等人的研究還發現：一個人對自己的此類目標越狂熱，越容易受到“他人認可”虛幻的影響。研究者找來63名心理學專業的學生，通過問卷將其分為兩組：一組的目標是想成為臨床心理學家，另一組無此志向。每一組中又分為兩種情況，實驗組的人將自己的目標公布，而非實驗組的人則保自己的目標。隨后讓這些參與者觀看心理咨詢的視頻，觀察并記錄其中的臨床心理學家與患者的眼神接觸次數。結果驗證了高爾威澤等人的假設，那些立志成為臨床心理學家的人，如果別人知道了自己的目標反而更不認真去看治療的視頻；而無此志向的同學在眼神記錄上無差異。

這類與自己身份相關（identity-related）的目標大家其實并不陌生。它經常出現在小學作文本上——我將來想成為一名科學家，我將來要成為一名歌手等等。這些與自我身份相關的目標特別容易受他人的影響，因為人們在傾向于向他人證明自己的同時，也對他人的反饋非常敏感。當你把自己的目標告訴他人后，就會產生已經完成部分目標的虛幻感從而降低了自己行動的動力，導致目標的失敗。這樣的虛幻在“全民互聯網創業”的時代太過常見，比如很多立志成為喬布斯的人經常進行明星走穴似的公開演講，卻在產品開發上投入越來越少的精力。

不過細想一下，告訴別人目標與否似乎沒那么重要。關鍵是你是否能在目標的執行過程中保持清醒。除了告訴別人帶來的成就感會阻礙你前進的腳步，執行目標本身也有一些陷阱。通常一個大目標得細分成很多小目標才能執行，而人們常常忽略的是這些目標之間也存在著競爭關系——實現小目標會收獲成就感，從而阻礙其他目標的執行。比如，很多人的目標是有一個好身材，這可以通過健康飲食和去健身房鍛煉達成。一項研究表明，在控制飲食上的成就感會降低你去健身房的次數。還有上學時的偏科現象，你在某一學科上取得的成就感可能會降低你學習其他學科的熱情。這提醒我們，在將大目標劃分成小目標后，要保持足夠的清醒，你要的是大目標的實現，而不是沉浸在某些成就感中難以自拔。

想得美 做得差

除了他人認可的虛幻，有時候自己把執行目標的過程想象得過于美好，也會讓你倒在奔向目標的路上。紐約大學的心理學家布里埃爾?奧丁根（Gabriele Oettingen）撰寫的《Rethinking Positive Thinking： Inside the New Science of Motivation》中表達了對盲目樂觀的批判。在她的實驗中，一組大學生只考慮生活的積極方面——好成績、好的聚會和喜歡的東西；另一組大學生則將生活中的好壞都考慮進去。結果發現，只考慮好事兒發生的學生更沒有成就感和野心——在考慮好事情的時候，大腦受到欺騙，它以為你已經完成了這些，便處于放松狀態。在考慮好事情的時候，人的血壓是降低的；而考慮目標執行過程中遇到的問題時，人的血壓是升高的。想得美也許讓你感覺更舒服，但是考慮障礙，會讓你更有精力和動力去做事情。這大概就是古人常說的——生于憂患，死于安樂吧。

為了幫助人們更好完成目標，布里埃爾?奧丁根等人創造了一種叫做心理對照（mental contrasting）的方法。在一個實驗中，學生們都要通過一門語言考試。一組學生僅想象自己通過考試后得到的獎勵；另一部分同學除了想象獎勵，還會總結自己通過考試可能遇到的問題，比如自己的不良行為等。研究結果表明，那些同時考慮獎勵和困難的人，也就是使用了心理對照方法的同學，在語言考試上表現更好。

這個方法聽起來似乎非常簡答，不過是考慮一下障礙罷了。但是根據布里埃爾?奧丁根等人的研究，生活中只有1/6的人具有這樣的思維方法。在當下人人造夢的時代，像“you can do it”等勵志標語的渲染，很多人在考慮事情時往往會脫離自己的實際情況，做出過于積極的判斷，忽略了實現目標中的困難，到頭來反而空歡喜一場。

結合其他關于動機-目標的研究，布里埃爾?奧丁根總結出了一套名為WOOP的方法。實現目標實現分幾步？WOOP告訴你至少分四步：

（1）愿望（WISH），許下你的愿望，可大可小，比如每天早睡。

（2）結果（OUTCOME），想想你能從實現目標中得到的好處。比如早睡會讓你皮膚更好，白天的精力更旺盛，身體更健康等。

（3）障礙（OBSTACLE），阻止你早睡的障礙是什么？比如白天做事情太拖延導致晚上加班完成任務，比如經常熬夜看電影和追劇，比如一直在刷手機，刷社交網絡等，比如同宿舍舍友晚睡引起自己晚睡等等。一定要想清楚在執行目標中可能存在的障礙，一般越具體越好。

（4）計劃（PLAN），根據前面的三步，制定屬于自己的項目執行計劃表。

很多的實驗研究表明，使用WOOP的方法能讓人培養出良好的飲食和鍛煉習慣，并且對酒精成癮等行為也有良好的干預作用。為了推廣這個行之有效的方法，名為WOOP的手機App已經上線，那些想要實現自己的目標，但是又缺乏科學指導的同學不妨一試。

一個目標的實現過程是非常復雜的。這里只提供了兩個增加你成功率的思路罷了。就個人而言，學生時代目標執行的一大問題是——貪多。在短時間內，既想減肥成功，又想閱讀大量書籍，還想堅持學習外語。精神固然可嘉，但是卻忽略了一項非常殘酷的現實——很多目標都需要堅持，堅持需要意志，而人的意志力有限。一開始伴隨著腎上腺素帶來的激情，似乎一切都不困難，而隨著時間的推移，以及各種瑣事的煩擾，到頭來往往一個目標都沒有實現。所以，不妨將你的目標排個優先級的序列，盡可能在一段時間內達成一個目標。在完成一個目標的過程中，不斷摸索總結經驗，讓一次成功的范式在以后的生活中不斷重復，最終你會發現那些目標也就一個一個實現了。

責任編輯：張蕾磊