怎樣補鈣才科學

王榮華

高原反應

鈣是人體中含量最多的礦物質，占人體總重量的1.5%～2.0%，即一般成年人約含1200克以上。其中99%的鈣組成骨骼和牙齒，1%的鈣分布在血液中，與骨鈣維持著動態平衡。鈣在體液中的主要生理功能為：調節心臟和神經的正常活動，維持神經傳遞通道的興奮性，維持肌肉的緊張力，并參與血液的凝固過程，鈣還是體內許多酶的激活劑。總之，鈣在人體活動過程中起著舉足輕重的作用。

那么，怎樣補鈣才科學呢？

從飲食入手

（1）高鈣飲食 這是預防缺鈣的根本措施，也是一種既經濟又安全的補鈣方法。WHO（世界衛生組織）指定鈣的預防用量為：每人每天500毫克，治療用量為每人每天1000毫克。通常食物中的鈣吸收率只有30%。牛奶和豆制品是鈣質的良好來源；含高鈣的食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蠣、海藻、芝麻醬等；動物骨頭湯含鈣也很豐富，但需在烹調過程中加些醋，可促進鈣的溶出，有利于鈣的吸收。

（2）適量蛋白質 最好選用優質蛋白質，如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等食物。但過量的蛋白質在體內代謝中會產生酸性物質，增加尿鈣的排出量，導致體內鈣的丟失增加。

（3）多食富含維生素C的食物 如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，對骨質基質形成有利。但需提醒注意的是，一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，會與鈣結合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻止機體對鈣的吸收。因此，在食用這些蔬菜前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。

（4）低磷飲食 當血磷增高時，血鈣即降低。故而要少食高磷食物，如可樂等。

（5）低鹽、低糖飲食，養成良好的生活方式和習慣 戒煙、限酒、少喝咖啡，以消除鈣吸收過程中的障礙因素。

適量運動

運動減少易使骨骼的鈣質被移出，進而導致骨量的丟失，引起骨質疏松。因此，中老年人要經常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，使骨骼的韌性增加，骨質增長，提高抗骨折的能力。

日光浴

無論你攝入多少鈣質，如果沒有維生素D，小腸也無法對鈣進行吸收。人類皮膚中含有7-脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射后，才能轉化為維生素D3。因此，中老年人多接受陽光照射，可促進維生素D3的合成，從而增加鈣從小腸的吸收量。由于紫外線不能透過玻璃，衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，因此，曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸，不能隔著玻璃曬太陽，只有這樣，才能取得良好的效果。

選擇鈣片時應多聽醫生意見

目前市場上各類鈣制劑各有千秋，需要補鈣者，一定要善于選擇，切勿只認準一種。

（1）碳酸鈣 碳酸鈣具有含鈣量高（達40%）的特點，它可在胃腸道中與磷結合為磷酸鈣，從而起到清除磷的作用。碳酸鈣適用于慢性腎衰所致的低鈣高磷血癥患者。其不良反應是可引起噯氣、便秘等消化道不適，老年人及胃酸偏低患者應該在進餐時服用。

（2）活性鈣 活性鈣多以天然的貝殼、牡蠣為原料，加上鉀、鎂、磷等其他人體所必需的成分。優點是水溶性好、吸收快；缺點是含有鉛、汞等重金屬，長期服用有蓄積性中毒的危險。孕婦、產婦、哺乳女性及發育旺盛期的嬰幼兒可適當補充活性鈣。

（3）乳酸鈣 乳酸鈣吸收率比一般鈣劑好，但吸收速度慢。乳酸鈣適用于慢性缺鈣癥、骨發育不全、佝僂病、結核病、妊娠和哺乳期女性及缺鐵性貧血患者。在服用乳酸鈣時須同時服用維生素D，以防吸收不良。

（4）枸櫞酸鈣 枸櫞酸鈣的溶解性較無機鈣好，近中性，對胃腸道刺激小，可抑制腎結石的發生。枸櫞酸鈣適用于患有胃酸缺乏癥的患者。

（5）醋酸鈣 醋酸鈣水溶性好，在胃中酸性環境下可與磷結合生成難溶性物質，隨糞便排出體外，導致體內磷吸收減少。醋酸鈣可用于腎功能衰竭的高磷血癥患者。

（6）葡萄糖酸鈣 葡萄糖酸鈣能促進骨骼和牙齒的鈣化，維持神經與肌肉的正常興奮性。鈣含量較低，吸收率一般，口服療效不理想，但其溶解性好，葡萄糖酸鈣可參與體內供能。葡萄糖酸鈣是急性血鈣缺乏癥、過敏性疾病、鎂中毒的首選注射用鈣劑。其口服液常用于兒童。

友情提醒

（1） 補鈣期間不宜飲酒和咖啡，因兩者會引起蛋白質代謝出現障礙，能加劇骨質疏松 常用飲水中含氟量低，不利于骨骼形成，應適當飲茶補充氟的攝入。補鈣期間，宜多飲水，以防止高鈣血癥和膽腎結石的形成。

（2）老人補鈣要有“鋅”概念 老年人尤其是絕經后的女性，補鈣可防治骨質疏松癥，但如果總鈣攝入超量的話，就會抑制人體對鋅的吸收。鋅缺乏會出現貧血、口腔炎癥，還會降低老年人的免疫功能。因此補鈣要適度，補鈣時要多吃含鋅豐富的食物，如牡蠣、禽肉及動物肝臟、蛋類、魚、海產品、干果類、谷類胚牙、奶酪、燕麥、花生等；過多的味精可促使鋅的排出，應盡量少吃味精。

（3）孩子補鈣不如吃蝦米 許多孩子從新生兒階段就開始吃魚肝油，大了吃鈣片。但據了解，韓國的孩子大部分不缺鈣，并不是他們體質特殊，而是他們常吃的干蝦米、小魚干及紫菜、芝麻中，含有大量鈣質。干蝦米的鈣含量非常豐富，而小魚干的鈣含量是牛奶的14倍，紫菜的鈣含量是牛奶的7倍。常吃這些食品，孩子當然就不會缺鈣了。

（4）中老年婦女應口服適量乙烯雌酚等雌激素來對抗雌激素水平的下降，以改善和調節體內新陳代謝，增加機體對鈣的吸收和儲存，達到強壯骨骼，延緩衰老的目的。