運動也有“金字塔”

林堅

第一層：生活形態的體能運動

首先位于底層的是我們大量的生活形態的體能活動，包括走路、爬樓梯、做家務、上下班等，這些活動雖然強度較小，但積少成多，對于沒有鍛煉時間的白領來說，這些活動也是寶貴的鍛煉機會，比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家；時間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯；回到家后做做家務、收納衣物和家居用品，既能運動，又能使環境更加舒適，讓你保持好心情。

第二層：伸展運動

第二層的伸展運動最好每天都做，比如坐久了可以伸個懶腰，左右前后牽牽脖子，做做下肢的拉伸，這些都是伸展運動。當然，如果你是個運動達人，能練練太極、瑜伽，或者來一段“八段錦”，哪怕就練上一小會，健身的效果也會大大提高。

第三、四層：有氧運動、休閑運動、肌肉適能運動

僅僅做伸展運動還是不夠的，合理的運動構成還少不了有氧運動和肌肉運動兩項。比如像快步走、跑步、游泳、騎自行車、打羽毛球等有氧運動和休閑運動，每周鍛煉3～5天，每次持續30分鐘以上，再加上肌肉力量訓練，如仰臥起坐、俯臥撐、彈力帶、啞鈴等運動方法，選用合適的負荷量，每周鍛煉2～3天，兩者的比例因人而異，肌肉較弱的，可以適當加強肌力訓練，心肺能力差的多做做有氧運動，只要合理搭配，就能產生最好的鍛煉效果。

運動講究“葷素”搭配，不同運動形式的合理搭配非常重要，上述的伸展運動、有氧運動和肌肉運動分別位于“運動金字塔”二到四層，合理安排三種形式的活動就能對我們的健康產生積極的促進作用。

第五層：靜態運動

位于頂端的是應該在生活中占用時間最少的靜態運動，即坐辦公室、看電視、使用電腦、看手機等，身體在做這些活動時處于疲勞負荷狀態，能量消耗小，易積累脂肪，對身體不僅無益，如果長時間維持靜態活動還有不小的危害。那么，如果是公司的白領，無法避免長時間伏案工作怎么辦呢？筆者建議大家，如果必須久坐，那么每半小時左右起身活動一下，做做關節的拉伸，讓肌肉得到有效的收縮和放松，改善一下血液循環，可以緩解久坐帶來的危害。如果一天的工作結束感到腰酸背痛，就說明你的肌肉韌帶已經處于過度負荷狀態，身體已經在提抗議了，你得趕緊進行適當的運動進行緩解啦。

很多城市中工作繁忙的白領們總是抱怨沒有時間運動健身，其實運動健身并不都要占用大量的時間，只要有意識地保持“動態”的日常生活，就能輕松擁有持久的身體健康。