“平民營養學”食譜走紅營養不輸名貴食物

任珊珊

對中國人來說，幾乎每個傳統節日的內涵，都可以與“吃”聯系在一起。很多人認為，吃香喝辣中過完節，既喜慶又有營養，何樂而不為？隨著人們消費水平的提高，燕窩、魚翅、海參等名貴補品也頻頻現身。

然而，從營養學的角度來看，名貴補品的營養價值未必都與其身價等高，人們的追捧，更主要的是“物以稀為貴”的規律在發揮作用。其實，一些價格可親的“平民食物”，在營養上并不輸給魚翅等“高大上”食物。“有一句話說得好，‘有錢吃魚翅，沒錢啃豬腳。”中山大學孫逸仙紀念醫院營養科主任陳超剛指出，遵循實惠靠譜的“平民營養學”，也能吃出健康。

傳言1：燕窩魚翅用銀耳、蓮子代替。

燕窩、魚翅富含膠原蛋白。桃膠主要組成為半乳糖、鼠李糖、α-葡萄糖醛酸等，含有碳水化學物，脂肪，蛋白質和植物膠原蛋白。銀耳、蓮子跟桃膠一樣，可減少皺紋，具有養顏、護膚、抗衰老、清熱、止渴、止痛鎮痛功效，因而可替代燕窩、魚翅。

點評：不能用異種食物來替代，銀耳、蓮子和桃膠都屬于植物膠原蛋白。魚翅的最佳替代品是同樣富含動物膠原蛋白的豬腳，與其吃一點點魚翅，倒不如大快朵頤，來一碗“大碗燉豬腳”、“姜醋豬腳”、“白云豬手”。

傳言2：海參、鮑魚用人參代替。

海參高蛋白、低脂肪，但它性滑利，脾胃虛弱者不適合多吃；而鮑魚雖含蛋白質、礦物質，但不易消化。而植物界的人參，其肉質根為著名強壯滋補藥，適用于調整血壓、恢復心臟功能、神經衰弱及身體虛弱等，也有祛痰、健胃、利尿、興奮等功效。因而可替代海參、鮑魚。

點評：海參、人參都被人們冠以“提高免疫力、抗腫瘤”補品。海參體內有海參皂甙，也稱海參活素和海參毒素，分子結構式類似于皂甙，但不完全等同。人參所含藥用價值較高的人參皂苷，可能是因為皂甙的相似性，有些人認為人參能用來替代海參。然而，中醫認為人參不能隨便用，要辨析體質。人參比較“熱氣”，主要適合虛者進補，而海參相對性質平和。而鮑魚和海參都屬于富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸的海產品，但海參的脂肪含量比其他海洋生物要低。如果要選擇相對接近的替代品，建議考慮魷魚以及深海魚類。

（編者注：海參的最大優點是幾乎不含膽固醇，而魷魚的膽固醇含量很高，每百克水發魷魚含265毫克。如果有血脂異常，最好不要用魷魚來代替。）

傳言3：鵝肝用胡蘿卜代替

鵝肝含豐富維生素A。黃色橙色蔬菜水果中富含的胡蘿卜素，加油烹飪后變成維生素A，維生素A有維護皮膚細胞功能、抗角質化的作用，可使皮膚柔軟細嫩，有防皺去皺功效。富含維生素A原的食物還有：薺菜、芥菜、苦瓜、胡蘿卜、香榧子、無花果、枸杞、桑葚、西紅柿、番薯、玉米。因而這些也可替代鵝肝。

點評：動物所含的是維生素A，植物所含的則叫β胡蘿卜素（也叫維生素A原），如果僅僅從維生素A的攝入考慮，胡蘿卜、玉米等都是有益食物，但不是最優者。100克植物中，西蘭花的β胡蘿卜素含量最高，達7100微克，胡蘿卜僅為4000微克。不過，β胡蘿卜素轉化為維生素A的效率較低，過去為6∶1，近年來發現大約為10∶1。也就是說，100克β胡蘿卜素才能轉化為1克維生素A。

進食動物肝臟除了可補充維生素A，還可以補鐵。從這個方面考慮，鵝肝可以用豬肝和雞肝來替代。100克鵝肝含維生素A約為6100微克，豬肝6000微克，而雞肝高達10000微克。不過，豬和雞吃得比較雜，和鵝相比，可能存在一定重金屬殘留。

替代食物盡量選擇“同類”

一些名貴補品確實有其獨到之處，但從某個具體的營養成分來說，我們也可以找到與他們性能接近或者性價比更為理想的“平民替代品”。陳超剛指出，例如鵝肝是鵝被過度喂養形成的脂肪肝，富含維生素A，有保護眼睛等功效。其實，雞肝的維生素A含量比鵝肝要高得多，只是在口感上遜色于鵝肝。不過，只要經過精心選擇烹調方式，也可以成為鵝肝的替代品。

“選擇替代品的原則是，必須選擇同類食物。例如，不能拿一種富含植物蛋白的食物和富含動物蛋白的食物來比較。”陳超剛說，動物蛋白的優勢是人體的吸收利用率較高，富含人體必需的B族維生素，但不足之處在于攝入時往往伴隨著脂肪，所含嘌呤較高，對血脂異常、痛風等疾病有不利影響。

難替代的名貴食物 莫高估營養價值

有個別名貴食物屬于“孤芳自賞”，難以找到替代品，不過，這類食物的營養價值也不應該被高估。陳超剛指出，這類食物價格被推高的因素，恐怕與獲取食物的難度、資源的稀缺性、文化心理的影響更有關系。

例如在中國民間素有“美容滋補佳品”美名的燕窩，備受女性喜愛。燕窩的蛋白含量約為50%，所含的膠原蛋白中，羥脯氨酸含量較高，并含有珍貴的唾液酸。“羥脯氨酸含量的高低，常被人們作為評價膠原蛋白質量好壞的標準。”陳超剛說，人體可合成各種蛋白質，通常認為有8種氨基酸是人體必需的，羥脯氨酸并不在其列，可以從其他氨基酸轉化而來，只不過合成量較低。

在蛋白質含量較高的食物中，肉類所含的是動物蛋白，含量約為10%～20%，雞蛋所含動物蛋白約為12%，大豆的蛋白質含量最為接近，也僅有36%，但屬于植物蛋白。蓮子、白木耳所含的是植物蛋白，且在蛋白質含量上被燕窩遠遠拋離。

至于人們熱傳的“燕窩富含多糖體，可增強免疫力”，被拿來比較的白木耳、蓮子等也被認為“富含多糖體”。陳超剛指出，如果按照這個思路，只要做到膳食平衡，每日攝入的各種營養素都達標，那么我們吃的所有食物都有提升免疫力的作用。

“在預算有限的前提下，要學會做加減法：名貴食物再好，一天只吃一點點，只能起到錦上添花的作用，而不能作為日常營養攝入的‘主力軍。” 陳超剛指出，在營養攝入方面，人們最常犯的錯誤莫過于，一邊不遵照“膳食寶塔”的基本要求，沒有做到膳食平衡，基本的營養元素都還沒有達標，一邊卻盲目地進補，從而導致營養失衡，出現營養不良。

（摘自《廣州日報》）