爬樓梯傷膝蓋？只要方法對(duì)，爬爬更健康

李郅涵

爬樓梯，無需借助復(fù)雜的器具且運(yùn)動(dòng)量較大，是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。但不少人都有過爬樓梯后大腿、膝蓋疼痛的經(jīng)歷，于是在他們心里便形成了一個(gè)共識(shí)———爬樓梯傷膝蓋。

爬樓梯鍛煉時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過分擔(dān)心。這里的關(guān)鍵便是要講究方法，只要方法正確，爬樓梯對(duì)健康大有好處。

爬樓梯可簡(jiǎn)單分為兩個(gè)步驟：重心在一側(cè)下肢（負(fù)重側(cè)），另一側(cè)（上行側(cè)）離開地面做屈髖屈膝運(yùn)動(dòng)；上行側(cè)腳接觸上一級(jí)臺(tái)階，開始伸髖伸膝運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)身體重量上移，完成上臺(tái)階動(dòng)作。一側(cè)肢體做伸髖伸膝動(dòng)作，帶動(dòng)全身重量上移時(shí)，是做功最多、關(guān)節(jié)壓力最大的，此時(shí)若姿勢(shì)錯(cuò)誤，就很容易導(dǎo)致膝蓋疼痛。

引發(fā)膝蓋疼痛主要有以下幾個(gè)原因：1.重心過早前移，導(dǎo)致髕骨和股骨之間的壓力更大。伸膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)的屈曲角度也更大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；2.有人習(xí)慣爬樓梯時(shí)只用前腳掌著地，這樣小腿相當(dāng)于遠(yuǎn)端不完全固定，造成伸膝伸髖的效率下降，踝關(guān)節(jié)也容易損傷；3.有些人有內(nèi)八字或外八字走路的習(xí)慣，這會(huì)導(dǎo)致下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動(dòng)的軌跡受影響，從而引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。

找到這幾個(gè)“傷膝元兇”，我們就可以避開誤區(qū)，采用更健康的爬樓梯方法：上樓梯時(shí)，背部挺直，重心不要過早前移，膝關(guān)節(jié)屈曲角度適當(dāng)減小；全腳掌著地，提供可靠的遠(yuǎn)固定；避免內(nèi)外八字腳，以第二腳趾對(duì)準(zhǔn)膝蓋為最佳。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，要用前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩。

編者注：方法對(duì)頭雖可減輕膝關(guān)節(jié)重負(fù)，但對(duì)關(guān)節(jié)已磨損的中老年人，還是慎爬樓梯為好。實(shí)在需要爬時(shí)，最好扶著樓梯扶手或拄著手杖，以緩沖關(guān)節(jié)的壓力。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）