來點超級食物

◎金韻蓉

來點超級食物

◎金韻蓉

最近幾年，經美國營養學會和研究機構證實并推薦的“超級食物”概念風起云涌，引起了很多開始注重健康養生和抗老化人士的關注。所謂“超級食物”是指低卡路里、高營養價值的天然食品，它們有助于提升免疫力、預防細胞老化以及預防文明病。

最具代表性的超級食物包括：

藍莓、蔓越莓等莓果類水果，以及西梅干、柳橙、獼猴桃、蘋果、石榴、酪梨。

番茄、菠菜、小松菜、綠色椰菜、大蒜、生姜。

各種豆類、堅果、初榨橄欖油、亞麻籽、肉桂、海藻、天然鮭魚、蜂蜜、泡菜、黑巧克力、綠茶。

我的習慣是每周輪流吃這些超級食物，既不讓飲食內容變得太單一，也不會把營養集中在某幾個重復出現的食物上。不過對于食物，我的主張向來是享受它們，而且要享受進食的樂趣。

還有一組超級食物是針對預防白發的。

頭發的天然染色劑——黑色素是由位于頭皮老囊內的色素細胞分泌的，它的主要成分為酪氨酸。酪氨酸是氨基酸的一種，大量存在于黃豆粉、烤麩、芝麻、黑巧克力、腰果、杏仁、味噌、干香菇之中。此外，缺乏生物素——維生素H、維生素B1、輔酶R，也很容易長白發。生物素存在于大豆發酵食品和堅果類之中，但如果沒有便秘，腸道環境良好的話，也能由腸道內的細菌自行合成。另外，銅是能讓頭發變黑的礦物質，多存在于烏賊、魷魚、腰果之中。除了遺傳，壓力、疲勞也會造成頭發無法產生足量的黑色素。

除了超級食物之外，膳食纖維也是我們中年期女人要多多攝取的營養成分。膳食纖維有兩種，一種是“非水溶性膳食纖維”，它不溶于水，但有吸收水分的功效，能增加糞便的體積，并且刺激腸道的蠕動，使排便順暢。非水溶性膳食纖維還能增加我們的飽腹感，不會讓我們被還沒吃飽的錯覺騙得再多吃一碗，所以是減肥的好幫手。這類食物的最佳代表為菇蕈和豆類。

我喜歡把棕色的小蘑菇煸煮了吃：鍋里不加油，只加很少量的水，這種方法能讓蘑菇的香氣全部釋放出來。把它和西紅柿丁、青柿子椒丁、紅柿子椒丁炒雞蛋裝在同一個盤子里，是我最喜歡的早餐食物。

另一種膳食纖維是“水溶性膳食纖維”，它是好菌，也是益生菌的誘餌，能通過促進菌種的平衡來改善腸道微生態環境的健康，很好地增強免疫功能。這一類食物的最佳代表是海藻和魔芋，吃的時候如果能多喝些水，效果會更好。

（摘自《老后，真正為自己而活》中信出版社）