肌肉勞損，試試“小燕飛”

姜亮

現代人工作性質改變、生活節奏加快，頸椎病、腰椎間盤突出、肌肉勞損多發。原因主要是久坐導致頸肩腰背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處于緊張狀態，表現為頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。

隨著年齡增長，疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。上述癥狀久坐或家務勞動后加重，運動后反而輕松;受涼后加重，保暖后減輕。打嚏噴或者刷牙就能誘發。嚴重時，一個月不敢下地，翻身時疼痛，如同腰斷成兩節，甚至打“嗎啡”才能止痛。腰椎病、頸椎病往往被別人當成“裝病”——別人看著你走路挺好，一干活就不靈了。

典型的肌肉筋膜炎，也叫肌肉勞損，俗稱“落枕”或“閃腰”，性質上實際是“抽筋了”，肌肉“罷工”，要求休息，一般持續一周，休息后逐步緩解。下次再受累、受涼，再復發。

一般敲打、按摩、熱敷、理療、外敷、內服藥物均可短期減輕癥狀，但無法根治，原因是無法鏟除它的兩個病因——衰老（20歲以后，人體的椎間盤、韌帶開始老化）和勞累（伏案工作和家務勞動）。所謂的微創手術以及開放手術都不能做到“返老還童”或是“延緩衰老”，手術僅僅是緩解癥狀。

保守治療的要點

在疼痛的急性發作期，治療主要是臥床休息，臥床能起80%的作用，吃藥、按摩、理療、牽引、針灸、拔罐子等起20%的作用。平時則應改善工作姿勢、勤活動、加強頸背部和腰背肌鍛煉（蛙泳、小燕飛）。臥床時，避免高枕、窩著看電視、看書，因為這樣等于還是彎著腰，導致腰椎、頸椎沒有真正休息，而是休息了四肢。床選硬一些的就行，硬質席夢思、棕墊即可，無需木板床。

因此腰肌勞損“無需治療”，也是“無法治療”，主要依靠我們自己調整——注意姿勢、加強活動、肌肉鍛煉。

1、注意姿勢：坐姿挺拔，也就是“坐如鐘”。好的沙發和汽車座椅都能保證頸椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°。平臥時腰椎負荷為1.0，站立時為1.5倍負荷，前傾約70°時腰椎負荷為2.5倍。

2、加強活動：坐或勞動30分鐘就要活動一下頸腰椎，60分鐘就要起來走一走。這與10分鐘的課間休息道理是一樣的。玩電腦、玩手機、打牌、麻將、畫畫、彈琴、家務勞動以及開車、坐車都是常見的肌肉勞損誘因。這期間都需要勤活動。

3、肌肉鍛煉：最好的趣味性活動是蛙泳，出水換氣時需抬頭、挺腰。而最經濟的方法是“小燕飛”。

保護頸椎、胸椎和腰椎的最佳方法是進行“小燕飛”的鍛煉：在床上采取俯臥位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力后展，雙腿并攏繃腿繃腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起上揚（離開床面即可），持續5秒鐘，放松5秒鐘，一天60次（分2～3次）。早期的腰椎間盤突出（或者是膨出），僅僅在片子上發現，或者僅有輕微或間斷的癥狀，治療原則與腰肌筋膜炎（腰肌勞損）類似。

保護頸椎的最簡便的方法是：雙手交叉抵于腦后，做雙手向前抱團，頭頸向后的“抵抗”動作，持續5秒鐘，放松5秒鐘，每天200次。

保守治療，包括：按摩、推拿、針灸、拔罐子、熱敷、牽引等等，都對肌肉勞損很有效——但只是緩解癥狀，不是治根，因為衰老和勞累“治不了”。

恢復期間常見的誤區

1、希望靠保健商品、按摩等方法治病。殊不知，只能靠自己才能對抗“衰老和勞累”。請不要幻想“巧妙”的藥物、療法能夠對抗、逆轉“衰老和勞累”。

2、平時不注意也不鍛煉，疼痛時臨時抱佛腳，結果越鍛煉越疼痛。小燕飛在腰椎疼痛時不能做，如同小腿“抽筋”以后需要休息而非跑步。

3、繼續窩在床上看書、看電視。頸椎、腰椎沒有得到休息，僅僅休息了四肢。

4、玩電腦、打麻將、干家務不累，為什么還是“脖子疼”、“腰酸脹”？原因是，上述活動是休息四肢，勞累脊柱。

如果你出現了手腳麻木、疼痛、無力、踩棉感、大小便困難、肛門周圍麻木等情況，可能出現了更為嚴重的問題。情況惡化了，則可能需要手術。請盡早到醫生門診（甚至急診）看病。這時可能需要手術治療。