舉重運動員力量訓練策略分析

龍良輝

(中山市體育運動學校 廣東中山 528400)

舉重運動根據(jù)運動員的體重指數(shù)分為多個等級,在各等級舉重項目中,運動員的力量大小都是制約影響運動員成績的重要因素。縱觀我國舉重運動員的力量訓練現(xiàn)狀,不注重力量訓練,或力量訓練損傷等現(xiàn)象較為普遍,給運動員的舉重成績以及我國舉重運動的長期發(fā)展造成阻礙,因此,探究舉重運動員力量訓練的科學方法就顯得尤為重要。

1 舉重運動員力量訓練的含義及其重要性

力量訓練以增強運動員的力量素質(zhì)為目標,指的是人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)所具備的抵抗外部阻力的基本能力,從這一角度看,各類運動項目,包括舉重,都是要以運動員的力量素質(zhì)作為前提,運動員的競技成績也很大程度上取決于其力量素質(zhì)的高低,運動員力量素質(zhì)包括最大力量、耐力及快速力量等形式。

具體到舉重運動,運動員以運用最大力量為主,同時兼用快速力量及耐力,各種力量形式之間互相制約影響,從而完成舉重的相關(guān)技術(shù)動作。從中可以看到,運動員的最大力量是決定舉重成績的主要因素,通過對最大力量的反復訓練,可以使運動員的生理結(jié)構(gòu)得以改善,增大其肌肉的橫斷面積,提高運動員的肌腱強度,減少身體脂肪,同時優(yōu)化其神經(jīng)系統(tǒng)機能水平,最終促使其技術(shù)動作更加規(guī)范,保障舉重運動員獲取最優(yōu)的競技成績。

2 舉重運動員力量訓練的主要制約因素分析

舉重運動員的力量訓練不能脫離舉重運動項目的專業(yè)技術(shù),要將兩者加以融合,從而使舉重動作及力量訓練更加規(guī)范,以達到提高競技成績的目的。舉重運動員力量訓練一方面受運動員自身肌體能力的影響,另一方面也受到訓練方法及訓練頻率的影響。

具體地說,其制約因素有以下幾點:首先,力量訓練對運動員的膳食提出了較高要求,運動員膳食的營養(yǎng)水平會對力量訓練成效產(chǎn)生重要影響,日常飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡,以滿足力量訓練的要求。其次,除了自身肌體營養(yǎng)滿足訓練條件外,運動員還要在綜合素質(zhì)上加以提高,合理安排舉重力量訓練頻率,強度,力爭達到最優(yōu)的訓練效果。

3 舉重運動員各項力量的訓練策略方法

3.1 舉重運動員最大力量訓練策略

最大力量指的是運動員將自身肌肉收縮,在抵抗外部阻力中達到的最高力值。影響舉重運動員最大力量的因素主要是神經(jīng)沖動傳入運動員肌肉的頻率及強度大小,以及由此而帶來的運動員在肌肉及關(guān)節(jié)收縮協(xié)調(diào)方面的變化。最大力量在舉重運動中是運動員運用快速力量及爆發(fā)力的基礎(chǔ)和前提,借助最大力量的強化,才能使肌肉體積得以增加,從而為后續(xù)力量的積蓄提供條件[1]。在最大力量的訓練方法上,主要有以下幾種形式。

3.1.1 動力及靜力訓練法

動力訓練法主要是為了使肌肉纖維得以增粗,從而使運動員的速度力量得以提高。在采用動力訓練法時,運動員要合理控制最大肌力角度,以此保障訓練效果。靜力訓練法可以調(diào)動運動員的肌纖維,在縮短訓練時間的同時,能夠達到迅速增加肌肉力量的效果。

需要注意的是,靜力訓練時運動員需要采用憋氣的方式加以配合,憋氣時間長短會影響到運動員血液循環(huán),因此,靜力訓練要合理控制時間,一般可選擇7～10組,每組的負荷強度進行區(qū)分,如負荷強度達到60%～80%時,可以練習8～10次,間歇5 mi n;負荷強度達到80%～95%時,可以練習3～6次,間歇3 mi n。動力訓練及靜力訓練之間的訓練比例可以確定為2:5。在負荷強度、次數(shù)、組數(shù)、間歇時間上也可以加以混合,例如,可采用80%×5＋90%×3等。

3.1.2 大強度訓練法

大強度法在確定出運動員最大力量的基本數(shù)值后,在此基礎(chǔ)上進行強度的遞增,使運動員的最大力量能夠取得階梯式提升。例如,在舉重運動中的抓舉環(huán)節(jié),可以初期將強度確定為100 kg,當運動員在一段時間訓練后,能夠做到連續(xù)兩次完成100 kg的抓舉時,此時可將強度增加,如由100 kg增至103.5 kg,如此逐漸遞增,可以提高運動員的力量強度。但大強度訓練法要依據(jù)運動員的具體情況而采用,避免運動員出現(xiàn)腰肌拉傷。

3.1.3 極限次數(shù)訓練法

極限次數(shù)訓練法是對訓練的強度及次數(shù)加以重復,直至運動員無法完成訓練動作為止,這種方法的訓練強度較小,主要是通過次數(shù)及頻率的重復,達到使肌肉橫斷面面積增大的訓練效果[2]。極限次數(shù)訓練法還涉及到人體的運動及心血管系統(tǒng),因此,在選用這種方法時也應(yīng)結(jié)合運動員的身體素質(zhì)而定。

3.2 舉重運動員快速力量訓練策略

舉重運動員的快速力量主要由啟動、爆發(fā)及制動力量構(gòu)成,最為重要的是爆發(fā)力量。從理論上講,舉重運動員的最大力量越大,肌肉收縮速度越快,其快速力量也就越大,因此,在爆發(fā)力量的訓練上,應(yīng)重點強調(diào)肌肉力量及收縮速度的訓練,使運動員的最大力量與肌肉收縮速度得以雙重提高。此外,在運動員爆發(fā)力等快速力量的訓練上,要與最大力量的訓練相結(jié)合,以此保障肌肉各力量群的協(xié)調(diào)發(fā)展。

舉重運動員爆發(fā)力等快速力量的訓練要求如下:首先,在訓練爆發(fā)力時,應(yīng)盡量將肌肉的力量提高至最大;其次,在訓練強度負荷上要由輕到重,以等長及快速訓練法為主要訓練方式;第三,要合理控制訓練的速度,在動作規(guī)范的基礎(chǔ)上再逐步提高訓練速度,遵循循序漸進的訓練原則,避免出現(xiàn)訓練效果不佳引發(fā)肌肉受傷現(xiàn)象。

在快速力量的訓練方法上,也要根據(jù)訓練負荷強度的不同,合理安排訓練次數(shù)、組數(shù)、速度及間歇時間。如訓練負荷強度為40%～60%之間時,可以進行2～4組的訓練,,每組訓練5～10次,間歇時間為1～2 mi n;訓練負荷強度為60%～80%時,可以進行2～4組訓練,每組訓練3～8次,間歇時間為3 mi n;訓練負荷強度為80%～90%時,可以進行2～4組訓練,每組訓練3～5次,間歇時間為4 mi n。各個訓練符合強度范圍內(nèi)的訓練速度都以爆發(fā)式為主。需要注意的是,快速力量訓練時要注重留出及充分運用間歇時間,以便對神經(jīng)系統(tǒng)加以調(diào)節(jié),便于后續(xù)訓練的進行,在間歇時間內(nèi)可以進行強度較小的恢復訓練,以鞏固訓練效果。

3.3 舉重運動員力量耐力訓練策略

力量耐力指的是在動力、靜力狀態(tài)下,維持肌肉的收縮,持續(xù)保持工作效率的基本能力。因此,力量耐力又可以分為動力性質(zhì)的耐力及靜力性質(zhì)的耐力兩類。在舉重運動員力量耐力的訓練上,可以采用循環(huán)法,一方面可以提高運動員的快速力量及耐力,另一方面有助于運動員神經(jīng)及內(nèi)臟系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié),使運動員保持高昂的訓練熱情。在力量耐力訓練策略的基本要點上,一般要將負荷強度確定為較低的數(shù)值,采用持續(xù)間歇的方法進行訓練,如訓練負荷強度為40%～60%時,可以進行4～6組的訓練,每組訓練10～20次,間歇時間為1～2 mi n,保持較快的動作速度。

隨著運動科技的發(fā)展,在舉重運動員力量訓練中出現(xiàn)了眾多的訓練輔助器材,同時在訓練過程中各項訓練指標監(jiān)控手段設(shè)備也日漸完善,舉重運動訓練實施中,教練應(yīng)注重采用此類先進的訓練裝備及手段,合理制定訓練計劃,采用交叉混合的訓練方法全面提升運動員的耐力、快速力量及最大力量。

4 舉重運動員力量訓練應(yīng)注意的基本要點

4.1 保障各種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展

現(xiàn)階段的舉重運動項目對舉重運動員的綜合力量運用提出了更高要求,因此,在進行力量訓練中,運動員要注重在訓練主肌肉群力量的基礎(chǔ)上,及時跟進遠端肌肉群及小肌肉群的訓練,以提高其力量的均衡性。

4.2 合理確定訓練負荷強度,做好訓練后的恢復

在各個力量形式的訓練中,對訓練負荷程度要合理確定并加以科學搭配,確保訓練負荷強度與運動員自身實際情況相符。在各個訓練周期銜接期間,要做好訓練后的恢復調(diào)整,根據(jù)運動員的訓練表現(xiàn)確定間歇時間。此外,在訓練結(jié)束后,要保障能量補充,合理選擇膳食,增強肌肉的彈性。

4.3 科學選擇訓練方式,調(diào)動運動員的訓練積極性

根據(jù)運動員選擇的舉重項目等級要求,確定與之相匹配的力量訓練方式,注重通過精神激勵等方式激發(fā)運動員的訓練積極性,從而促使其神經(jīng)系統(tǒng)趨于活躍,一方面有助于其肌肉纖維的調(diào)動,提高訓練效果;另一方面也能夠有效避免訓練中出現(xiàn)拉傷等現(xiàn)象。

5 結(jié)語

近些年,我國舉重運動訓練成果較為顯著,在奧運會等國際比賽中競技成績較好。但結(jié)合相關(guān)統(tǒng)計調(diào)查發(fā)現(xiàn),我國舉重運動員在力量訓練上仍存在著不盡完善之處,要保障我國舉重運動的持續(xù)發(fā)展,舉重運動教練員要對力量訓練的要求及方法加以明確,通過不斷完善訓練方法手段,以保障我們舉重人才及舉重事業(yè)的雙重發(fā)展。

[1]王子剛.有關(guān)舉重運動員力量訓練的探討[J].體育時空,2014(13):111.

[2]盛紅星.舉重運動員力量訓練方法的研究[J].銅陵職業(yè)技術(shù)學院學報,2010(1):86-88,94.