提高前拋實心球成績的幾種練習方法解析

仝昕昕

（江蘇省睢寧高級中學 江蘇睢寧 221200）

前拋實心球是《國家體育鍛煉標準》中要求達標的體育項目,前拋實心球能夠有效的提高高中生的協調能力、力量素質等。但是,對于身體素質較差,尤其是協調性較差、力量差的高中生,很難掌握前拋實心球的動作技巧和方法,成績也相對較低,如何提高高中生前拋實心球成績已經成為困擾體育教師的難題。筆者基于多年的實心球教學經驗,并查閱前拋實心球教學的相關文獻,總結了幾種提高高中生前拋實心球成績的練習方法,具體如下。

1 提高高中生的身體素質

良好的身體素質是提高前拋實心球成績的前提,在實際教學過程中,為了提高高中生的身體素質水平,應該充分的利用現有的場地、機械設備,因地制宜的制定科學、合理的訓練計劃,以此提高高中生的身體素質,具體包括以下幾個方面。

(1)移動性訓練,采用負重跑步、推小車等訓練方式。

(2)腰腹肌訓練,采用俯臥挺上體、仰臥舉腿、仰臥起坐、兩頭起等訓練方式。

(3)下肢力量訓練,采用蛙跳、背同伴慢跑、相互背起等訓練方式。

(4)上肢力量訓練,采用胎高肢體俯臥撐、負重俯臥撐、推起擊掌俯臥撐、手指相對俯臥撐、手掌前承等訓練方式。

2 無球規范動作練習

(1)單人徒手動作模仿練習。雙腳左右或者前后站立,雙手呈持球狀放在腦后,向下彎曲成反弓姿勢,然后進行揮臂、收腹、蹬伸、前屈等動作,把“球”向上前方拋出。

(2)雙人拉繩練習。兩人為一組,兩人前后站立,前者雙臂上舉,雙腳前后站立,雙手疊加拉繩,繩子的牽引力應該始終,身體呈反弓形,讓前者能夠準確掌握用力的順利和方式,然后交換位置進行重復訓練。

3 趣味性練習

(1)紙球練習法。利用舊報紙、廢棄草稿紙等揉成紙球,在用膠帶進行固定,形成和實心球大小相當的紙球,但是紙球的重量非常小,通常重約250 g,采用輕紙球的練習方式,由學生們親自動手制作自己的“實心球”,這樣能夠充分的激發學生的參與興趣,同時還能夠讓學生熟練的掌握投擲的技巧。

(2)傳遞練習。傳統的實心球練習比較枯燥,傳遞練習以小組或者全班協作的方式進行,例如:全體學生圍繞成一個圈,一坐一躺,讓躺著的學生經過起坐將實心球傳遞給坐著的同學,后仰后呈仰臥狀,將球置于頭上,再由后面呈坐姿的學生接過實心球后仰傳遞給后面的學生,循環交替練習,這樣能夠鍛煉學生的協調能力、合作能力、腰腹力量等;再如,將學生們兩兩分組,背靠背站立,兩人相距0.5 m左右,一個學生雙手水平持球轉體將球傳遞給同伴,進行循壞交替,可以水平傳球,也可以進行頭上傳球或者胯下傳球等,多樣化傳球方式更能夠激發學生的興趣。

(3)分組接力法。根據學生的實際狀況,將身體素質以及運動水平相差不大的學生非常若干小組,在練習的過程中,事先畫好間隔約為40 m的兩條線,由2個小組的成員進行比賽,第一個學生投完之后,由小組另1個成員在落點進行繼續往前拋投,依次進行直至小組內最后一名同學投完,當到達40 m終點之后,進行反向拋投,學生在拋投的過程中由教師進行記錄,超過終點線的距離記錄為正值,反之記錄為負值,小組成員完成之后記錄總成績,然后對總成績進行比較,輸了的小組進行適當的處罰,例如:跑步、俯臥撐等,既可以作為象征性的處罰,又能夠起到鍛煉身體的效果。

(4)障礙拋投法。障礙拋投法是在學生的前方設置障礙,通常以排球網為障礙,根據學生的身高合理的選擇障礙物的距離,身高較矮的學生,應該離網近些,身材較高的學生,應該離網遠些,障礙拋投的要求是保證實心球拋物線的最高點必須超過障礙物,并且拋物線必須和障礙物呈90°。在實踐練習的過程中,要求學生在出球后身體盡可能的后仰,由后腳掌支撐整個身體的重量,使整個身體呈弓狀,保證在出手時上肢、腳踝、髖等能夠充分的舒展,由下向上傳遞力量,這樣能夠有效的克服只利用雙臂進行拋投的弊端,避免出現出手角度偏高、偏低、偏左、偏右的問題。

(5)定點投籃法。定點投籃法能夠有效的提高學生的 投籃方向的準確性,具體過程表現為:教師根據學生的實際狀況以及考核標準,在一定距離內畫直徑不同的圓圈,即“籃筐”,不同直徑圓圈的分布也不相同,由外到內依次為60分、70分、80分、90分、100分,讓學生們盡可能的往“籃筐”中投,給予得分最高的學生一定的降低,對于得分低的學生,應該給予一定的鼓勵,并幫助其糾正自身存在的問題,有效的剞劂投偏、投遠或者近的問題。

4 分部練習

前拋實心球訓練初期,如果采用過于復雜的練習方式,往往會出現“貪多嚼不爛”的現象,通過進行分部練習,能夠簡化學生的動作,循序漸進的幫助學生掌握拋投實心球的各項技巧。分部練習主要包括以下幾個方面。

(1)上肢練習。上肢前拋動作是前拋實心球練習的重點,該動作是學生最應該先掌握的,尤其是高中生投擲的實心球重量相對較大,對力量的要求非常高,因此,加強上肢力量和技巧練習至關重要,同時還應該控制出手的速度與角度。

(2)上體前拋實心球。當掌握了前拋實心球的力量以及方法后,應該逐漸的增加動作幅度和胸背、腹部以及腰部的力量,在適宜的范圍內,人體和弓一樣,幅度越來則出手時力度越大、速度越快。值得注意的是,在利用上體前拋是實心球時,不能過分追求力度,還應該注重協調性,應該根據自身的實際狀況選擇最合適的前拋幅度、力量等,通過一段時間練習后,既能夠控制出手速度,又能夠協調身體的各個方面,控制出球的方向。

(3)全身力量的前拋練習。在前拋實心球時,只有充分利用手指、手腕、手臂、胸部、腰部、腿部以及腰等全部力量,才能夠將渾身的力量發揮到投球上。因此,在開始教學時,應該先讓學生雙腳平行站立,再進行雙腳蹬地,挺胸、挺髖,讓學生發揮全身的力量將球拋出去。

(4)正面頭上前拋。當高中生掌握了上述分部動作之后,再進行正面頭上前拋實心球練習,在練習的過程中應該一步一個腳印,循序漸進、反復的練習,最終熟練的掌握正面頭上前拋實心球的技術。

5 易犯錯及其糾正方法練習

5.1 肘關節下垂

錯誤現象:在持球時肘關節下垂,導致實心球出手后出現拋投現象。

糾正方法:教師現象高中生師范規范、正確的動作,然后由學生進行練習,采用合作練習的方式,一個同學練習時;另一個同學在后面輕扶其肘,避免其在練習的過程中出現肘關節下垂的問題。

5.2 投擲時收縮腰腹,導致雙臂用力不協調

錯誤現象:在投擲實心球時,單純依靠雙臂的力量,忽視腰腹力量和雙臂力量的協調。

糾正方法:先讓學生進行徒手練習,當掌握了蹬地、挺胸、送髖以及投擲等基本動作之后,先采用輕球進行練習,然后再采用實心球進行練習。

5.3 投擲過程中手指、手腕不用力

錯誤現象:在投擲過程中手指、手腕完全放松,用不上力。

糾正方法:在持球時雙手手指、手腕應該適當緊張,利用手腕、手指的力量持球和拋投。

5.4 前拋方向不正

錯誤現象:前拋的實心球忽高忽低、忽左忽右,出手時機掌握不好,雙手用力不均衡,或者是沒有掌握正確的握球方式。

糾正方法:由教師向學生示范規范、正確的動作,然后由學生進行前方目標物拋準、拋過指定高度橡皮筋等練習。

6 結語

總而言之,實心球是高中體育教學的重要內容之一,前拋實心球作為全國許多地方高考的測試必考項目,但是,在實際考試的過程中,許多高中生在該項目上丟分。因此,筆者以多年的實心球教學經驗,并參考和借鑒國內外先進的實心球教學經驗,對前拋實心球教學的幾種練習方法進行了分析,并且通過實踐表明獲得了良好的效果,對于提高高中生前拋實心球成績具有一定的幫助。

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