體育養生?熱身術教學過程中的應用研究①——以內蒙古民族大學為例

蘇楠（內蒙古民族大學體育學院北方少數民族體育文化研究所　內蒙古通遼　028000）

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體育養生?熱身術教學過程中的應用研究①——以內蒙古民族大學為例

蘇楠
（內蒙古民族大學體育學院北方少數民族體育文化研究所內蒙古通遼028000）

摘 要:該文試圖通過對體育養生熱身術在教學過程中開展的應用研究，探索出專門性的準備活動對課堂教學效果的影響作用，從而培養學生在習練不同體育項目時采用專門性準備活動的意識，以及進行健身氣功鍛煉的良好習慣。采用文獻資料法，訪談法，教學實踐法以內蒙古民族大學2013—2014第二學期選修《導引養生學》的學生為研究對象，將《體育養生?熱身術》作為課前準備活動內容納入教學活動中，經教學實踐，發現其能提高練習者的情緒和熱情，使習練者達到生理與心理雙重準備狀態，對預防運動損傷具有良好的作用。

關鍵詞:體育養生準備活動教學方法應用

1　前言

1.1體育養生準備活動的重要性

隨著健身氣功在的推廣普及，內蒙古民族大學開設通識課程《導引養生學》，主要學習健身氣功?馬王堆導引術。健身氣功馬王堆導引術是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的新功法之一，此功法以循經導引、行意相隨為主要特點，圍繞肢體開合提落、旋轉屈伸、抻筋拔骨進行動作設計，是一套古樸優美、內外兼修的功法，集修身、養性、娛樂、觀賞于一體，動作優美，銜接流暢，簡單易學，安全可靠，適合不同人群習練，具有祛病強身、延年益壽的功效。[1]相比與其他體育項目，健身氣功的準備活動不僅要求習練者體溫升高的溫度效應、機體適應能力的提高，還要求意識狀態的充分準備即“神靜、體松、意輕”，在生理和心理上做好雙重準備才能更好地掌握健身氣功。通過對選課學生的調查發現，大部分同學為非體專業學生以前沒接觸過馬王堆導引術或其他健身氣功，為此在準備活動的設計上就不能照搬競技體育內容，單純的跑跳徒手操或游戲并不能滿足課程需求。所以，課前的準備內容必須選取具有跟健身氣功有相似性、針對性的專門活動，從而有效防止不必要的運動損傷，提高學生上課積極性，養成良好的練習習慣。

1.2體育養生?熱身術的產生與發展

體育養生?熱身術由北京體育大學武術學院導引養生中心創編，整套動作包括:起勢寧神調息、雄獅昂首（頸部功）、彩蝶起舞（肩部功）、祥麟翻浪（上肢功）、神鹿舒身（軀干功）、蛟龍吸水（腰部功）、白虎出洞（腰胯功）、春燕剪柳（胯腿功）、仙鶴揉膝（膝踝功）、神龜納氣（踝趾功）、收勢氣息歸元。創編目的是為進入正式健身氣功練習做好準備，通過聚精會神的熱身練習，悠勻細緩的呼吸調節，使練習者大腦皮層興奮性處于適宜水平，使練習者思想趨于平靜、精神集中、大腦充分放松，為功法練習時順利進入三調合一的境界服務。整套動作簡單易學強度適中，遵循從頭到腳有序活動身體各相關關節，用力適度提高肌肉伸展性，使心肺水平逐步上升以此避免肌肉和關節的損傷。

2　研究方法

2.1文獻資料法

通過在中國知網查閱學術文獻總庫檢索與健身氣功有關資料，為課題研究提供了可靠的依據。

2.2教學實踐法

該研究以體育養生?熱身術為主要準備活動。選取2013—2014第二學期選修《導引養生學》1班63名學生，教學設計準備階段采用體育養生?熱身術進行15分鐘的專門準備活動，鍛煉周期為12周。

2.3訪談法

研究過程中，通過當面訪談、電話、信件和電子郵件等方式，對有關老師同學進行了咨詢，獲得大量的第一手材料，并對訪談材料進行了綜合處理。

3　研究結果與分析

3.1體育養生?熱身術對課堂教學的影響

3.1.1學生對體育養生?熱身術的認知情況

為了了解學生對準備活動認知的基本情況，更好地引導學生學習，在課堂教學前對63名選課學生進行了調查。其中12名同學為體育專業學生，其余學生均為非體專業。半數以上的同學選課之前對健身氣功?馬王堆導引術幾乎沒有聽說過，少部分同學在電視、公園里見人練習過五禽戲、易筋經、八段錦等內容。進一步的調查了解到同學們認為有必要在練習健身氣功前做準備活動，應該跟大學體育課內容相似采用慢跑、徒手操或者游戲等形式使身體變熱，認為準備活動主要就是以壓腿拉筋為主以防止運動損傷，對于體育養生?熱身術都表示不了解。

3.1.2體育養生?熱身術的動作特點

體育養生?熱身術的目的是為進入正式練習前做準備的，它由九個動作組成，起勢（寧神調息）通過均勻細緩的呼吸調節，使學生大腦皮層興奮性處于適宜水平，思想逐漸趨于平靜、精神集中、大腦充分放松，然后按照頸部-肩部-上肢-軀干-腰部-腰胯-胯腿-膝踝-踝趾有序活動。由于上課初期學生身體溫度不夠，心肺機能惰性較高，所以要遵循動作幅度適中，動作緩慢的原則從小強度開始簡單活動身體的各個關節，伴隨體溫逐漸升高開始加大動作幅度、難度增加肌肉及韌帶的伸展性與柔韌性，以避免運動損傷。整套動作都伴隨旋律優美的音樂，控制動作節奏并使練習者全身氣血通暢，得到美好的情感體驗。

3.1.3體育養生?熱身術的教學效果分析

據調查結果顯示通過12周的課堂教學，同學們能獨立運用熱身術完成準備活動，大部分同學習練完熱身術后有出汗的感覺，練習過程思想較集中，呼吸順暢，身心愉悅。練習的過程中通過恰到好處的語言提示使學生注意呼吸吐納，并以自我暗示的方式提醒練習者寧神意守的意念活動，調整學生情緒，凈化大腦、排除雜念，從而在心理上為過渡到所學教學內容做好了準備。

將熱身術作為準備活動能夠吸引學生的注意力，有效的提高了學生對所學內容的興趣性，即充分活動了身體又能很好的進入練習狀態，同時培養其熱身活動的良好習慣，為下一步學習健身氣功馬王堆導引術教學內容有很大的幫助。

3.2健身氣功?馬王堆導引術準備活動應遵循的原則

健身氣功?馬王堆導引術全套動作注重全身鍛煉，強調松緊結合、動靜相兼，且突出脊柱的轉折起合、旋擰屈曲，以及大量的反序動作。在做準備活動時應選擇肢體開合提落，抻筋拔骨的伸展動作，深長的呼吸和聚精會神的意念等一系列形式多變的活動。由于上課時間為90 min，而馬王堆導引術屬于中小強度的運動，準備活動的最大心率不應該超過70%，時間控制在10～20 min之內，以身體微微出汗為宜。為此，準備活動應遵循以下原則。

3.2.1循序漸進原則

準備活動的目的是為進入正式練習前做準備的，起輔助作用。馬王堆導引術練習是講究柔和緩慢的全身運動，根據人體運動生理負荷特點其準備階段應遵循由小到大、由簡到難，幅度不宜過大的原則，堅持有序活動，使身體和心理全面預熱，充分調動習練者的參與熱情，動作幅度難度逐漸提高。

3.2.2有效性原則

馬王堆導引術在動作設計上以脊柱為紐帶，帶動上下肢、軀干進行前俯、后仰、扭轉、折疊、開合、縮放、提落等全方位運動。在準備階段除了預熱身心外還應根據動作的結構特點做專門性的練習，著重脊柱各個方向的練習同時加強腰部的鍛煉，重視“寧神”。例如功前熱身術的起勢動作寧神調息，通過三次腹式呼吸，以吸氣時想“靜”，呼氣時想“松”的練習要求，達到調勻呼吸，凈化大腦的目的，從起勢開始采取有效的手段完成良好的準備狀態。所以說準備活動應該根據健身功法的不同而選擇不同的練習方式有所側重，進而有效的達到斂神、熱身、防傷的目的。

3.2.3三調合一原則

馬王堆導引術區別于其他運動項目的特點就在于強調呼吸，注重身心合一，整套動作都要求呼吸自然順暢，精神內守，意念與肢體動作相配合，也就是以調身、調息、調心為手段，以動靜結合、松緊結合為風格，突出動息相隨、意行結合的特點，追求三調合一的習練準則。而熱身術從起勢就強調“意”“氣”的協調統一，以“寧神”“入靜”開始進入到各個關節的練習最后收勢動作（氣息歸元）呼吸深長、形松意斂，充分體現出民族傳統體育文化特征，為此在準備階段就與健身氣功三調合一的準則相適應。

作者簡介:①蘇楠（1982，5—），女，漢，內蒙古通遼人，研究生，講師，研究方向:民族傳統體育。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.26.187

中圖分類號:G807

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813（2015）09（b）-0187-02