如何保持100m跑最高速度時間的訓練研究①

郭晶 張洪信

(廣西師范大學 廣西桂林 541006)

運動員100m短跑的全程技術,可分為起跑技術、起跑后加速跑技術、途中跑技術和終點跑技術4個部分。衡量100m運動員短跑的成績是時間的長短,它由起跑的反應速度快慢、保持最高跑速的時間和距離長短,以及各部分的技術完成的時間質量決定的。由此,運動員保持最高跑速的時間和距離長短在100m短跑運動成績中占有著非常重要的比例。

從運動生化理論的角度分析,人體有機體供給運動員100m短跑的能源物質主要是ATP,但是這部分能源物質在人體內的儲備量非常少,有機體在100m劇烈運動過程中到7s左右就消耗殆盡,隨后有機體接著與體內CP合成供能。里根(美國)曾經這樣提出“當人們盡全力奔跑時,不論其有機體運動水平的高低,都將在運動后第6s左右達到最大速度”的論點[1]。在這短短的6s時間內,世界上優秀的短跑運動員可以跑到60～70m的距離,而一般的100m運動員可以跑到可能不到50m的距離。由此,運動員在跑到最大速度的時候,能夠保持好身體姿勢并且堅持跑到100m終點是最好的選擇。通過大量研究證實,對100m運動員進行恰當的訓練可以使有機體ATP供能和CP供能能力得到提升。

短跑教練王冶華曾對短跑運動員進行300m全速跑的研究發現,300m全速跑這種方法是提高有機體糖酵解能力最有效的方法之一。在外國有許多教練員研究發現最大氧債500m跑,同樣也是發展有機體糖酵解能力的最好方法。此外還有,游泳項目中50m全速游泳,短道速滑中500m速滑及踢足球運動等隊100m短跑運動員,也都是發展他們有機體糖酵解能力的有效手段。針對100m運動員無氧耐力訓練的方法,周振平總結了很多種手段:像原地間歇性快速高抬腿訓練和短時快速高抬腿練習;像提高有機體非乳酸性的無氧耐力方面,做6～8組間隔5～10s的強度為90～95%的快速高抬腿練習,間歇時間大約2～3min,要求的原則是越快越好;原地的或行進間的強度為75～80%的每組50～70次的間歇車輪跑6～8組的訓練練習,組間歇時間大約2～4min;像發展有機體乳酸性的無氧耐力,做強度為80%的快速高抬腿1min練習,或100～150的次數練習6～8組的練習訓練,每組間隔的時間大約2～4min等等。這些手段方法都能夠有效的提高有機體ATP和CP系統供能能力。在該文的理論研究中,這些手段都可以發展有機體無氧工作的能力,但具體運用什么樣的訓練方法與手段針對100m運動員有效,最主要的還是要根據運動員自身的特征而定,要具有針對性和差異性,因此,我們有必要從運動生理生化的角度來對它進行研究,針對100m短跑運動員得出一套切實有效的訓練方法和手段。

1 提高無氧工作能力的訓練

1.1 發展ATP-CP供能能力的訓練

現如今,教練員主要是采用無氧低乳酸的訓練來提高有機體磷酸原系統供能能力的訓練。我們都知道在人機體內ATP只含有一定的量,只能維持有機體進行大約1～2s的急劇運動。而有機體內CP到ATP雖然很快會合成供給能量,但是這時候運動員也只能維持5～7s時間的運動。所以我們在訓練的時候只能選擇在極限強度和最大速度或最大練習時間不超過10s的工作練習,而且練習時時間不能短于30s的休息間歇,因為有機體短于30s時ATP、CP在運動間歇中的恢復數量不足以維持下一次訓練對于能量的需求,同時在成組練習時,組間的練習時間也不能短于3～4min。有機體內與其他的供能物質相比,磷酸原的恢復較快,運動員在劇烈運動后被消耗掉的磷酸原在20～30s時間內會合成一半,基本上到3～4min左右有機體就可完全恢復。因此,進行發展有機體磷酸原系統的訓練時,一般采用短時間的、高強度的重復訓練手段。

從運動生化理論上來看,在運動員進行100m短跑比賽過程中,有機體需要的10s內的能量供應,主要是由ATP-CP系統供應以最大功率輸出完成運動,但此過程中,相鄰的供能系統也會參與供能。有許多實證研究表明我國短跑運動員100m跑后所得血乳酸為9.46～1.33mmol/L。[2]所以,運動員在100m短跑訓練中,在注意有機體磷酸原系統供能能力訓練的時候,同時要注意加強有機體糖酵解系統供能能力的訓練,也就是說運動員在訓練的時候應該有一定比例的大于10s的無氧訓練。

1.2 提高糖酵解供能系統的訓練

1.2.1 乳酸耐受能力

在生化理論上,有機體乳酸耐受能力可以在提高緩沖能力和肌肉中乳酸脫氫酶活性的訓練中獲得。所以,100m短跑運動員在訓練中要求有機體血乳酸濃度在12mmol/L左右水平為最佳。在之后在重復訓練的過程中,繼續維持在這一水平上來刺激有機體對這一水平的適應,增加緩沖能力和提高肌肉中乳酸脫氫酶的活性能力。采用反復訓練的方法發展無氧代謝的能力時,有機體要有超過30s的間歇休息時間。這樣才能保證運動員進行下一次跑時能量的供應,這個時候有機體內ATP和CP通過有氧代謝才能很好地補充上。

進行速度耐力的訓練作用是推遲100m跑后程減速時間的出現,相反的有機體在進行無氧代謝的情況下,人體肌肉活動時間非常短。通過實證,有機體劇烈運動35s左右的時候,運動員乳酸產生達到最高值[3],由此得出有機體糖酵解供能能維持35s左右。在教練員進行訓練過程時,宗旨是使有機體CP耗竭和乳酸堆積才能發展運動員速度耐力,時間太短不利于提高肌肉對乳酸的耐受力[4]。所以說,運動員在訓練時宜采取持續時間大約在10s～1min左右的手段。因此訓練100m短跑運動員,對教練員來說用強度水平為85～90%最大強度,距離為120m～300m間歇跑、各種距離的變速跑100m快跑+100m慢跑、計時測驗跑、200m快跑+200m慢跑、300m快跑+100m慢跑等各種組合跑,時間4min左右間歇的訓練手段。這樣保證下一次跑時能量得到及時供應。當然這也要根據運動員的實際情況和訓練課任務與運動員體能情況,安排適宜的組數和次數,組間間歇為完全恢復。

1.2.2 最大乳酸訓練

人體有機體生產乳酸的能力以及對它的耐受能力和100m運動成績緊密相關。從運動人體生物化學角度,在提高速度耐力的運動訓練時,使有機體兼顧以12mmol/L左右的乳酸水平的訓練以提高LHD的活性,同時利用最大濃度乳酸訓練提高單位時間肌肉利用無氧糖酵解生成能量的最大能力,并生成最大濃度乳酸,以使有機體利用此刺激來提高運動員在高乳酸濃度環境中的工作能力,提高100m跑運動成績。

通過實證研究表明,有機體最大無氧代謝訓練時最敏感的范圍是血乳酸水平在12～20mmol/L。教練員對100m短跑運動員通過采用1min竭盡全力強度跑、間歇4min共重復5次的訓練,運動員血乳酸濃度可達到客觀的水平,最高值可達31.1mmol/L。由此得出訓練方法是:強度水平為95%～100%的1min左右極限運動,次間間歇時間3min左右的訓練較之運動員有效,使運動員不完全恢復。教練在訓練時要根據運動員體能訓練任務等,確定一節訓練課安排組數及次數。主要控制間歇時間,既使得肌肉得到一定的休息能完成下一次高負荷運動,同時又不能恢復過多使血乳酸濃度明顯恢復。控制這個時間的宗旨是讓有機體負荷期間生成的高濃度肌乳酸彌散到人體血液,使肌肉功能得到恢復以便完成下一次負荷,同時控制住血乳酸升高過大。

2 結語

決定著短跑運動員100m跑最高速度持續時間的長短是無氧耐力,而有機體非乳酸能供能和乳酸能供能能力是影響無氧耐力最主要的因素。教練員在進行運動員100m跑教學與訓練中,應從生理、生化多個角度進行理論分析與訓練實踐,同時根據運動員的個性特點有針對性地指導運動員無氧耐力訓練,更有效的發展有機體非乳酸能供能和乳酸能供能能力,提高100m最高速度持續的時間,提高運動成績。

[1]文超.田徑運動高級教程[M].人民體育出版社,2003.

[2]王瑞元.運動生理學[M].人民體育出版社,2002.

[3]王寶成,李侃,張貴敏.力量訓練與運動機能強化指導[M].西安:陜西人民教育出版社,1993.

[4]李節昌.重視“放松跑”的教學[J].田徑,1999(6):29-30.

[5]周振平,李秀梅,楊輝.無氧耐力訓練方法[J].北京體育大學學報,2007(S1).

[6]萬文君.速度耐力跑運動員乳酸耐受訓練的理論與實踐[J].西安體育學院學報,2002(1):51-53.

[7]王冶,葉榮華.淺談體育運動中的有氧與無氧訓練[J].遼寧體育科技,1981(5):14-17.