保護膝關節 強化四頭肌

■文／黃智豪

運動示范解說：站立式四頭肌強化運動──先扶椅子輔助平衡，之后全身自然站直，雙腳并排。隨后可用前腳掌支撐身體站起，維持約五秒后即可放松，每日左右腳可重復十次。由于用前腳掌撐起身體時，四頭肌必須用力收緊，故可鍛鍊其力量。

若想加強鍛煉，可熟習上述動作后，再練習此動作：同樣扶椅子站直，先提起單腳固定不動，之后將觸地的腳呈弓形彎曲，并保持此動作五秒，然后才伸直腳部，左右腳重復十次。此動作增加四頭肌的負重和支撐力度，因此有助強化肌肉組織。

不少人會發覺，可能只是逛街半小時，膝蓋位置便會出現不適浮腫，甚至紅腫和疼痛。對此，物理治療師陳嘉渝指出，四頭肌是負責支撐體重及行走的肌肉，位于大腿前側，主要包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌四組肌肉，屬于身體最強而有力的肌肉之一。“但由于大部分都市人都不需再背負重物或上山下坡，加上缺乏充足運動，令四頭肌容易出現萎縮退化的情況。當四頭肌未能固定膝部筋鍵，膝蓋便會出現乏力和疼痛。”

最明顯的例子，如在下樓梯時出現腳軟情況，或者步行三十分鐘左右即出現膝蓋浮腫和疼痛，很可能是四頭肌未能支撐和固定膝蓋，導致膝關節的磨擦增加而引起不適。由于女性身體結構上，盤骨比例較男士寬闊，因此步行時膝蓋活動幅度更大，如其四頭肌支撐力度不足，問題會更加明顯。因此物理治療師建議可多練習針對四頭肌的運動，而運動前亦需先進行適度的拉筋，以防拉傷肌肉。