原地推鉛球的訓練方法①

鄧俊文(福建省三明市實驗中學　福建三明　365000)

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原地推鉛球的訓練方法①

鄧俊文
(福建省三明市實驗中學福建三明365000)

摘 要:鉛球運動是世界競技體育項目體系中的重要組成部分,它是一項能夠充分展現運動員的速度與爆發力之美的田徑類體育運動項目,每一年進展在世界各地的各種級別的鉛球項目的體育賽事給世界各國的身份各異的體育節目電視觀眾帶來了不計其數的視覺盛宴,翻開鉛球項目投擲動作的技術圖譜,我們發現了關于鉛球的投擲方法的幾套截然不同的技術路徑方案,該文講以原地推鉛球法為切入點,討論鉛球投擲技術訓練的有關內容,希望能對有關使用原地推鉛球教學方法的教練員以及體育教師發揮一定的參考作用。

關鍵詞:原地推鉛球訓練方法技術分析

鉛球是田徑類運動項目中的重要成員,從奧運會、世錦賽、亞運會到每年一度的黃金聯賽都會有鉛球項目的各國精英運動員精彩表演的身影,給為數眾多的電視體育觀眾留下了異彩紛呈的視聽盛宴。翻開鉛球運動項目體育技術著作的文本界面,我們發現了鉛球投擲技術在動作類別層面的清晰分野,我們也發現不同技術動作類別的鉛球運動員在自身運動能力成長路徑中的具體差別,該文講就原地推鉛球運動員的訓練的有關理論展開論述。

1　原地推鉛球訓練目標的年齡分層

新中國成立以來我國從事田徑類運動項目尤其是以鐵餅、標槍以及鉛球為代表的力量爆發性項目的運動員往往呈現出了一種比較鮮明的年齡特征:他們往往在年齡很小的時候就開始從事這些項目的訓練生涯,然后大都經歷三到五年的訓練過程就開始參加各種級別的田徑賽事,基于中國現行的體育競賽制度的運動員職業生涯發展路徑的管理模式,他們中的絕大部分都將在從業生涯的十年左右的時間節點出達到其運動員職業生涯的巔峰位置,當然,也不排除有一部分受傷病以及個人特殊原因的影響而被歷史大潮所淘汰。這里我將原地推鉛球運動員的訓練計劃中的目標項目劃分為三個階段分別加以介紹,考慮到在實際訓練中每一個運動員個性化的年齡發展路徑都各有不同,本部分在具體介紹每一階段的訓練目標分項時就不再具體表明其具體所處的年齡數值,這一點,我在這里給出一個特別的前在說明。

1.1第一年齡階段

這里指的是原地推鉛球運動員從確定自身的運動競技的具體項目后的最初一個階段的訓練時間,這一階段的運動員個體依然需要在很多方面進行從事鉛球運動員工作的準備工作,其具體的目標要求是:

其一,完整評估運動員自身現有的綜合性體能、運動技術、心理適應能力、挫折承受能力等素質修養,在科學的評估結果的基礎上設計有針對性的、個性化的方案來彌補或者修正其在有關細節上的缺損和不足,以此來促進有關運動員個體的生理條件和心理建構都能處于健康狀態,使運動員能夠在今后的運動員職業生涯的發展路徑中獲取輝煌的運動成績打下良好而充分的基礎。

其二,簡要地與教練或者是教員開展有關原地推鉛球技術的初步探討,初步涉獵原地推鉛球運動技術的理論分析,運用系統科學的體育學與運動醫學知識,有步驟地對原地推鉛球技術的每一個環節進行理論拆解,明確每一個動作技能在實施層面的不可或缺性。就其實施層面的不可或缺性而言,又可以將有關的技術動作分類為促進運動成績提高類動作和加強鉛球運動員的安全保護類動作。在這里我們對剛剛從事鉛球運動的學員進行有關鉛球投擲技術動作的理論拆解,目的是促使有關運動員在從業的最初階段就在其頭腦中建立好牢牢的理論認識能力,促使他們能夠在其今后的遠動員職業生涯中游刃有余地處理具體化的在技術應用路徑中的問題,為他們在挫折時刻能夠獲取到及時有效的心理疏導打下堅實可靠的鋪墊。

其三,在獲取充分而系統的技術動作的理論拆解的前提之下,廣大學員要在常規的習慣性的熱身運動以及體能訓練的前提下,進行有關原地推鉛球運動的技術動作的初步練習,這一階段的聯系過程就是所謂的基礎建構過程,這里我們廣大學員的訓練目標并不是要檢驗投擲出的鉛球能夠做出多遠距離的運動路程,這一階段進行動作訓練的主要目的是加強相應學員對原地推鉛球技術動作標準中具體細節的規范性的認識,在這里的練習過程可以將連續實施的鉛球投擲動作分解為幾個彼此獨立的小段,然后在針對具體的每一個技術環節進行長時間的反復訓練體會,以最終實現完整掌握并熟練運用的程度。

其四,體育教師或者是教員要在訓練工作的進行過程中時刻關注學員學生的情緒變化,要充分認識情緒因素對學員訓練的最終成果的影響程度,有條件的情況下還可以聘請專職的運動心理學輔導老師,以便進行有側重點心理輔導行為建設,廣大運動員的訓練行為管理者,要適時地改變廣大學員的訓練方法,通過方法的不斷更迭保持廣大學員的訓練積極性與興奮點,促進廣大學員的訓練進度的不斷推進。

1.2第二年齡階段

在經歷了第一年齡階段的訓練過程之后,學員們在有效掌握了原地推鉛球技術的基本要領的理論拆解并完成鋪墊性質的技術細節練習以及自身發展必備綜合素質的訓練之后,進入了第二年齡階段的訓練生活,在這一階段,我們依然為廣大學員制定了幾個方面的訓練目標要求:

其一,繼續增強學員自身的生理和心理綜合素質的建設,重點加強體能水平訓練,加強力量強度練習和平衡能力的兩相結合、加強力量練習與速度爆發性訓練的兩相結合,強化對高強度田徑運動項目必備的爆發力技能的訓練力度,適當地增強腰腹肌肉群的支持性與爆發性力量訓練。

其二,在第一年齡階段技術要領的理論拆解與初步實施技術細節聯系的前提之下,在這一階段要要求廣大學員熟練掌握原地推鉛球技術過程的全部技術要領,引導他們在之前分段練習階段所取得的階段性成果的基礎上,加強整套技術動作的連續性訓練重點要加強蹬轉送動作過程在發力層面的連貫程度的訓練。

第三,加強鉛球運動員綜合性身體機能的針對性訓練,通過參加各種不同級別的比賽或者是模擬性測試,檢驗運動員在具體的具有縱向性差別的不同階段所具有的實際運動水平,培養并慢慢調試廣大學員的抗擊挫折和打擊的能力,促進廣大學員的自我心理建構能力的良性養成,并在此基礎上促進學員個體的健康心理綜合素質的最終形成。

第四,要通過訓練進程中每天對具體訓練科目的不斷變化來充分調動和保持廣大學員參與訓練活動的積極性,教員在安排訓練科目時,可根據具體學員的實際情況適當地為學員設置一些困難,逐步地引導學生形成勇于克服困難的勇氣和毅力,并以此增益學員們的自我心理建構過程。

1.3第三年齡階段

經歷了前兩個階段的訓練經歷以及初步的模擬測試和比賽的洗禮,這一階段的訓練目標設定因此就擁有了更多的接近實戰的意味。現將其具體內容具體列示如下:

其一,繼續加強自身綜合性的生理水平,針對比賽需求,側重強化運動爆發力的訓練環節,重點加強對小肌肉群的力量訓練。

其二,學員個體要加強自身技術薄弱環節的針對性訓練,以細節的提升促進整體運動技術水平的提高,不斷增強訓練實踐中的負荷強度。

第三,加強運動衛生知識與技能的實踐學習,培養學員在日常訓練與參加比賽過程中的避免受傷的能力,保障有關技術能力的長久延續。

第四,積極地參加各種級別的比賽,在比賽中增進與對手的交流,增強自身的對抗挫折之能力,環境適應能力以及隨機應變能力。

2　原地推鉛球訓練過程中的力量專門訓練

基于上一版塊的對原地推鉛球訓練目標的年齡分層的詳盡的闡述,我們已經可以比較清晰地認識到了鉛球運動對運動員的爆發力使用能力的強烈需求,有鑒于此,我們充分地意識到加強廣大原地推鉛球技術學員的日常化力量訓練對學員在比賽和模擬測試過程中能夠有效而充分地使用爆發力的重要作用。接下來我們具體地分成三個角度來提出進行原地推鉛球技術訓練學員日常化力量訓練的實踐建議。

2.1原地推鉛球學員的上肢力量練習

(1)學員俯臥撐或俯臥撐擊掌。每個訓練周期進行3至7組,每組15至20次。

(2)學員使用55公斤到75公斤的杠鈴進行抓舉以及挺舉訓練。每個訓練周期進行2至5組,每組8至12次。

(3)學員進行躺臥位推拉杠鈴訓練。在訓練的過程中以2.5公斤的當量住進、逐漸增加杠鈴的重量。每個訓練周期進行2至3組,每組11至15次。

(4)學員最后進行快速連續反復的斜推杠鈴動作訓練,這時將杠鈴的重量設置為30千克到40千克之間。每個訓練周期進行3至4 組,每組12至17次。

2.2原地推鉛球學員的軀干力量練習

(1)學員進行負擔重物條件下的轉體訓練,重物的是、重量設置在15千克至20千克之間。每個訓練周期進行4至6組,每組14至22次。

(2)學員進行仰臥起坐的反復訓練。每個訓練周期進行3至4組,每組40至60次。

(3)學員在抓起啞鈴的條件下進行側上拉伸訓練。

(4)學員背負10公斤重物進行的、挺身起式力量訓練,每個訓練周期進行3至4組,每組20至25次。

(5)學員最后進行懸垂擺腿動作訓練,每個訓練周期進行3至4 組,每組10至15次。

2.3原地推鉛球學員的下肢力量練習

(1)學員進行肩負杠鈴半蹲起訓練,每個訓練周期進行3至4組,每組10至15次。

(2)學員進行蛙跳練習,每個訓練周期進行3至5組,每組距離20 到40米。

(3)學員進行肩負杠鈴深蹲起訓練,每個訓練周期進行3至4組,每組8至12次。

3　原地推鉛球訓練過程中的分段

我們在明確了原地推鉛球訓練的年齡分段以及原地推鉛球訓練過程中的力量專門訓練訓練方法以后,接下來我們就應該從訓練的實踐層面出發來具體描述我們原地推鉛球訓練過程中的每一個分段時點的具體訓練方法。

3.1原地推鉛球的技術認知階段

(1)體育教師或者教練員反復帶領學員通過多媒體教學設備觀看世界頂級鉛球運動員在比賽中所做的原地推鉛球操作的動作示范視頻,在這過程中可采用慢動作拆解的形式來解析優秀運動員具體的動作細節之要領,直至看懂為止。

(2)學員在充分理解示范教程含義的基礎上進行空手模仿練習,練習要反反復復地進行,不斷玩味動作細節的要領,直至形成動作記憶為止。

(3)當學員建立穩定的動作記憶以后更換實心球繼續進行練習,練習次數的增加以技術要領的增強為衡量標準。

3.2原地推鉛球技術掌握階段

(1)學員進行鉛球投擲動作的專門性練習,這里主要是方向性的練習訓練,男女學員分別使用適當重量的鉛球進行前后方向、左右方向的投擲訓練,通過一段時期的周期性反復訓練使他們能對有關投擲動作形成自我肌體的強化型動作記憶。

(2)學員進行原地推鉛球完整技術動作的訓練,通過與之緊密配合的分解動作訓練過程中獲取的相關技術動作要領,不斷增強自身所作出的整套技術動作的連貫性和靈活性,在此基礎上還要伴隨有針對性的體能訓練。

3.3原地推鉛球技術提升與應用階段

(1)學員要逐步適應日益臨近的比賽和模擬測試的需要,針對自身在已經學習過的原地推鉛球技術動作要領中仍然存在的薄弱環節,開展有針對性有細節性的反復的動作修正與聯系,在必要的時候,可積極主動地與主管教練員或者是體育老師進行必要的溝通,請他們來解答自己在加強訓練的過程中所遇到的問題,要將遇到的問題及時予以解決,以免對自己的比賽和模擬訓練的實踐進程照成不必要的影響。

(2)學員要進行必要的運動衛生知識的學習與實踐,要在實際的運動和比賽過程中掌握安全運動和避免受傷的技能技巧,保護自己身體的健康機能,使自身的運動技能水平不遭受不必要的影響。

(3)學員要加強基本的心理建構能力,培養自己抗擊挫折和困境的能力,在實際的比賽經歷的歷練下不斷提升自身的綜合心理素質,以實現更好的發展。

4　結語

鉛球運動是競技體育體系中的不可或缺的組成部分,它是一項能夠充分展現鉛球運動員的速度、力度與爆發力之美的田徑類體育技術運動項目,每一年進展在世界各地的級別各異的鉛球項目體育賽事給世界各地的身份項異的體育電視節目發燒友帶來了不計其數的視覺盛宴,翻開鉛球項目投擲動作的技術著作,我們發現了關于鉛球的投擲方法的幾套彼此相異的技術路徑方案,上文講以原地推鉛球法為切入點,討論了鉛球投擲技術訓練的有關內容,希望能對有關使用原地推鉛球教學方法的一線教練員以及體育教師的工作實踐過程能帶來一定程度的助力作用。

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作者簡介:①鄧俊文(1980，3—),男,福建省三明市人,中學一級,本科。

中圖分類號:G849.9

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2015)04(a)-0045-02