淺論大學生健美運動的方法

賈洪全（江蘇省連云港市淮海工學院　江蘇連云港　222005）

淺論大學生健美運動的方法

賈洪全
（江蘇省連云港市淮海工學院江蘇連云港222005）

摘 要：健美運動作為既能塑造出健碩、完美的體格，并能增強意志力的運動項目，一直以來為青年人所喜愛。現今，它已然成為一種時尚，在大學校園備受追崇。而早在健美運動誕生之日起，其創始人本?韋德就曾預言：“健美將普及到世界的每一個角落，最終成為運動之王。”由于人的體型受先天遺傳因素和后天環境（生活條件、營養、鍛煉等）的影響，導致有的大學生體型過于纖細，顯得消瘦而不夠豐滿；有的體內脂肪過多而顯得肥胖。他們想有效地改善自己的體型，但又苦于沒有良方，而健美運動對塑造體型有著出人意料的效果，因此，健美運動是大學生塑造體型的不二選擇。

關鍵詞：大學生健美運動科學鍛煉運動損傷恢復期

隨著健美運動的蓬勃發展，高校的大學生成了這一時尚運動的主流群體，他們（18～22歲）正處于生長發育定型期，意志品質、思維活動趨于成熟，因此，大學階段是發展肌肉、力量、塑造形體的最佳時期。通過大學3～4年的健美鍛煉，有助于全面提高身體素質、發達肌肉、增長力量、勻稱體型，培養堅強的意志品質，使外在美和心靈美達到和諧統一。

1　目標明確

大學生在參加健美運動的時候，要有明確的目標。這是很重要的一點，因為往往是有什么樣的目標，就會產生什么樣的效果。就是說，首先你要了解自己的目的，不論你是想當健美運動員，還是想增重、減肥、改善體型，都必須有個明確的目標。只有目標明確，鍛煉才有方向和針對性，也才有動力和興趣，才能取得想要達到的滿意效果。

1.1減脂

減脂不是單純的減去體重，事實上，減重這個概念，并不是針對健身和減肥提出來的，而是專業競技運動員，在比賽前，為了使自己符合某個斤量級的最低要求而進行的競技性的短時間沖刺，它包括掉肌、脫水等環節。某種程度上來說，減重甚至是不健康的，因此要明確“減重不等于減脂”這個最基本的概念。如今大部分的減重方式都是快速的減去了水分，而對身體脂肪影響不大，表現為下垂的皮膚，肌肉變軟，還可能導致一些健康風險。總的來說，只有體內脂肪的減少才能使自己顯得更加苗條。

1.2增肌

顧名思義，增肌就是增加肌肉，肌肉多的人，基礎代謝高，做同樣的事，消耗更多，運動效率也更高。與脂肪體積相比，肌肉體積小，因此，想要擁有凹凸有致的傲人曲線，必須通過增肌來實現，有些人看上去雖瘦但松，體脂并不低，甚至有橘皮組織，俗稱肥瘦，而有的人既瘦又緊，才是真正的健美。肌肉增加，能夠刺激身體分泌激素，增加自身的基礎代謝，在日常生活中可以消耗更多的熱量，從而達到體型瘦、線條感好、緊實飽滿有彈性的目的。

2　合理安排運動

根據自己健美的目的，要合理安排健美運動的時間和強度，對與鍛煉有關的生理、肌肉增長原理，時間的安排，動作的選擇，負荷量和強度，以及自己的鍛煉基礎和體能狀況等都應有所了解，科學的鍛煉，才能使鍛煉取得良好的效果。

2.1因需而練

根據減脂增肌的不同目的，運動的側重點往往有不同的分別。肥胖者體脂較高，要消耗多余的脂肪，為肌肉的增長留出余地，因此應多安排多進行有氧鍛煉（做健美操、長跑、游泳、滑冰等），并輔助以腰腹肌練習，多采用小重量，多次數，少組數的練習方法。這里應當注意，肌肉發達了也能更多的消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。瘦者脂肪少，鍛煉應以增強肌肉力量為主，發展肌肉圍度，達到增加體重的目標，應多做中、大重量的力量練習，大重量，少次數，多組數，同時要注意控制有氧運動的頻率，跑步宜少不宜多，每周不超過3次，每次跑步時間應控制在20 min左右[1]。另外，有氧運動最好與力量訓練分開，不要安排在肌肉訓練的前后進行，可安排在非肌肉鍛煉日進行。

2.2全面發展

健美運動主要是發展力量，增大肌肉圍度，勻稱體型，而發達的肌肉要求有更強健的心肺系統的支持。所以，在進行健美鍛煉的同時，還要進行其它方面的鍛煉，如：長跑、滑冰、游泳、健美操等有氧運動，以提高心肺系統功能[2]。大學生課業重，運動時間少，這就更要重視全面鍛煉，既要體格健美，又要全面提高身體素質，力求以最少的時間獲得最佳的鍛煉效果。健美鍛煉本身也要求全面，不能只從興趣出發，愛練胳膊不愛練腿，愛練胸部不愛練背部，如此的話，身材也得不到均衡勻稱的發展。

2.3持之以恒

了解自己健美的目的，可以合理安排運動，進行科學的訓練，但是訓練除了要循序漸進之外，還要能夠持之以恒，不可3天打魚，2天曬網。想要有持久的健身效果，就要養成積極參加鍛煉的習慣，因為一口不能吃成胖子，若是急功近利，反而會損害了自己的身體。

3　預防運動損傷

健美運動是一種以抗阻力訓練為基本手段，輔助一定的有氧練習，盡可能以發達肌肉減少皮下脂肪，增強體質和力量，塑造優美姿態與體形，從而使人體更加完美的一種綜合性體育項目。雖然健美運動為非直接對抗項目，但其創傷發生率較高，一旦發生運動損傷就會影響大學生的正常學習和訓練，從而使鍛煉效果也大打折扣，可能會使他們因此喪失鍛煉的積極性。因此，有必要對該項目的創傷特點進行探討，提出行之有效的預防措施。

3.1合適著裝

運動中的著裝，與日常著裝一樣重要。科學、正確地選擇運動時的穿著，不但可以有效避免傷害、加強運動效果，此外，還能修飾身材，更為運動增添一份好心情。衣服應選擇面料舒展、排汗透氣的款型，彈性與吸濕排汗效能是兩大考慮。鞋子除了具備輕盈、支撐、緩沖、透氣的特性之外，也必須具有牢固穩定的抓地能力以及符合腳型的鞋墊設計，以防止在訓練中出現滑倒等受到傷害的情況。運動服裝和鞋襪應該經常洗滌、晾曬，保持清潔、干爽。

3.2控制心律

有氧運動和無氧運動盡管運動形式不同，但是都能在運動時提高心率，不管是有氧運動，還是無氧運動，有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。常用的公式是（最大心率-運動前的心率）/2+運動前心率。這個公式不僅適用于有氧運動，同樣也適用于

力量訓練，而由于每個人的健康情況和體質狀態不同，健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。有氧運動中合理心率=（最大心率-安靜心率-年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210；安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；Q代表運動量，50％以下為小運動量，50％～75％為中運動量，75％以上為大運動量。如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。

3.3運動后拉伸放松

運動后的拉伸放松，是必不可少的，如果健身后不及時對所練肌肉進行拉伸，會導致關節僵硬，肌肉韌帶柔韌性變差，這就增加了健身過程中的受傷幾率，限制了動作幅度，從而影響到訓練效果，拉伸能夠有效的緩解肌肉緊張，而肌肉緊張是健身者受傷的主要原因；另一方面，高強度的健身后，肌肉會出現疼痛感，這是由肌肉中的乳酸堆積引起的，拉伸可以提高健身后肌肉中乳酸的代謝率，起到減少肌肉疼痛，緩解身體疲勞，使身體盡快恢復的作用。

4　恢復

在身體疲勞的情況下進行鍛煉，不僅無法很好的促進肌肉生長，反而會出現厭惡健身的情緒，對后期的健身運動造成不良的影響，因此鍛煉之后的恢復與休息，是為了下一次更投入、更持久的訓練。

4.1飲食

健身一般都是為了增肌和減脂，訓練目的不同，決定了健身之后選擇的食譜肯定不一樣。如果健身的目的是減脂，運動后可以吃一點水果或一點粗糧；如果目的是想練肌肉，那么就可以吃一點蛋白質，豆類食品。一般來說，由于運動量很大，在健身后，身體上的糖，蛋白質，脂肪等分解了，會產生一些比平時多的酸，因此，這時候就不要再吃糖果、肉類，那樣會增加血液中的酸度，對身體造成不好的影響，由于體內的水分，糖分，脂肪等在健身的時候消耗比較多，所以要在健身后及時補充，而礦泉水，水果，牛奶，豆制品都是不錯的選擇[3]。

4.2休息

時間是讓體力恢復的最好工具。人體有很棒的自我修復程序，只要好好休息和等待，肌肉就可以慢慢增長了。科學研究發現，在睡覺時，身體會產生生長荷爾蒙，這種荷爾蒙主要是用作細胞修復和肌肉生長之用，因此，最適合的睡眠時間，應當不少于7～8 h。此外，平臺期是訓練會遇到的瓶頸，它主要表現為狀態不佳，訓練感覺不好，肌肉增長停滯不前，出現這種情況，是因為肌肉在長時間超負荷的撕裂與生長中，已對此產生疲勞和適應，而此刻只有停止訓練，才能使它們得到充分的休息，同時配合適當的飲食，可以增強肌肉的恢復能力，使其獲得更好地增長。

4.3調整心態

在健身中，人體的生理心理和情緒狀態對神經系統、內分泌系統有明顯的影響，進而導致心血管系統、消化系統、免疫功能和骨骼肌肉等一系列的變化。生理學家巴甫洛夫曾經說過：“愉快可以使身體發展、強健。”不能把健身當成機械的重復動作完成任務，它如同一場馬拉松，而非短跑，需要對整體的生活方式做出改變。切勿抱著一旦達到理想健身目標后就能放棄所做過的改變這種心態來健身，否則很容易又陷入以往的壞習慣。總之，健身帶來的效果不是一蹴而就的，不能因為一時的退步就棄甲曳兵，健身應該是能融入到生活中，并最終使其成為一種生活習慣，才能真正達到健身的目的。

5　結語

大學生進行健美鍛煉，應當根據自己的實際情況，結合自身的實際情況來制定適合自己的訓練強度，以及能改善薄弱環節的訓練計劃，還要合理地安排訓練時間，注重飲食結構，在瓶頸期積極地調整心態。俗話說得好，健美是勇敢者的游戲。健美訓練是一件長時間才能出效果的事情，只有擁有堅強的意志和毅力，保持對訓練的熱情，才能獲得健美的肌肉和強壯的體魄。

參考文獻

[1]雷志灶，周鐵軍.體育方法[M].長沙：湖南科學技術出版社，2001.

[2]裔程洪.形體健美大全[M].石家莊：河北科學技術出版社，1996.

[3]高言誠，高曉明，隆璐娟.營養學[M].北京：北京體育學院出版社，1991.

[4]劉宇航.在校大學生健美運動中常見的損傷及傷后康復[J].科技資訊，2011（23）：220-221.

中圖分類號：G807

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）03（b）-0234-02