放松技術對短跑成績的影響

□杜封 金志良（沈陽體育學院體育教育學院遼寧沈陽110000）

放松技術對短跑成績的影響

□杜封 金志良（沈陽體育學院體育教育學院遼寧沈陽110000）

本文運用文獻資料法、綜合分析法、比較法等從生理學、心理學、訓練學等角度對短跑運動員放松技術的特點及影響因素進行分析和論述，并提出了相應解決的方法和手段，指出了放松技術是短跑訓練中所必須重視的新課題。

短跑放松技術訓練方法運動成績能力培養(yǎng)

引言

眾所周知，短跑是極限強度的運動，其難點在于能將起跑后加速跑階段獲得的最高速度保持到最后。持續(xù)長時間的快跑，跑的放松性和協(xié)調性的好壞就起著決定性的作用。因此，動作放松是保持速度的關鍵。正像美國短跑教練溫特所說，“放松是通向冠軍的必經之路，而且對任何人都卓有成效?！贝蚱贫膛芤话倜资澜缂o錄的美國運動員劉易斯對記者說，“在五十米前我加速，然后我只顧肌肉放松，愈是放松，速度下降的愈慢，因此，我在七十米至終點比其他任何一個人都快得多?！笨梢?，放松不僅是劉易斯獲勝的法寶，也是短跑運動員提高成績的重要環(huán)節(jié)。

我國短跑成績落后的原因是多方面的，其中在跑的過程中動作緊張較為突出，尤其到后程三十米尤為明顯。因此在訓練上，把攻克目標集中于后程三十米上來尋找答案，是世界各國短跑教練員的主攻方向和戰(zhàn)略轉移。本文主要從良好的肌肉放松能力對提高短跑成績的影響機制和造成動作緊張的原因及肌肉放松能力的培養(yǎng)等方面進行論述，為放松技術的培養(yǎng)及提高提供一些理論依據(jù)和指導。

1、放松技術在短跑中的作用

1.1、從生理學角度分析

（1）放松技術能夠節(jié)省能量，提高速度及力量。

短跑屬于持續(xù)性爆發(fā)用力的速度、力量型運動項目，爆發(fā)力與短跑技術應最大限度的與輕快、協(xié)調、富有彈性的短跑技術融合到一起。在短跑中肌肉快速收縮時需要的能量主要是三磷酸腺苷（ATP）的分解來提供的，但是，肌肉中ATP數(shù)量是有限的，只能維持幾秒鐘的時間，于是運動員在短跑中后程就會出現(xiàn)減速的現(xiàn)象。因此，要想使速度保持的時間較長，就必須在兩次收縮之間，在肌肉放松的時間內繼續(xù)進行ATP的合成。實踐證明，短跑運動員肌肉放松技術能力掌握的越好，越能提高速度耐力，則保持速度的時間就越長。

（2）提高高速跑中的放松能力。

放松技術能減少跑動中的多余動作，減少附加傳入神經沖動的數(shù)量，也減少了對大腦皮質的刺激強度，這樣有利于神經系統(tǒng)較長時間的保持良好的技能狀態(tài)。另外，又能增加動作的節(jié)奏感。動作有節(jié)奏，才能使全身配合達到最協(xié)調，動作能量消耗更加經濟，有利于提高速度耐力。

（3）放松技術具有減少體內乳酸堆積、促進超量恢復的作用。

短跑屬于較大強度的運動，運動員需要消耗較多的糖來提供能量，同時產生大量代謝產物乳酸等。肌肉的放松有利于減少消耗，并合成能量。同時，肌肉放松能提高中樞神經系統(tǒng)的靈活性。

有學者在研究肌肉放松對短跑成績的影響時，發(fā)現(xiàn)肌肉放松對提高短跑項目的成績有明顯作用。研究發(fā)現(xiàn)（表1），60米跑成績影響最大的是爆發(fā)力，占34.13%，其次是最大肌力占20.64%，再次是肌肉放松能力占19.58%，100米跑因其距離加長，爆發(fā)力的作用降到20.59%，最大肌力占12.34%，而肌肉的放松能力則提高到21.20%，說明肌肉放松能力對提高短跑的速度耐力起著更大的作用。在200米中，肌肉放松能力提高的作用更為明顯，肌肉放松能力要占46.32%之多，因而，速度項目要非常重視肌肉的放松訓練。運動員只有掌握了良好的放松技術，才能達到大步幅，高頻率向前效果好的途中跑技術。

表1 同距離短跑成績與肌肉放松能力的關系

1.2、從心理學角度分析

放松技術可以使肌肉協(xié)調工作，發(fā)揮機體潛在的能力。運動員在短跑過程中，精神上過多緊張會導致運動員動作僵硬、表象和直覺不連貫、大腦注意力不集中等，使大腦皮層神經細胞易產生疲勞，植物和中樞神經系統(tǒng)的調解作用減弱，導致能量過多的消耗。而過于放松又會使運動員注意力和直覺減弱，不能反射性的引起大腦皮層和丘腦部位的興奮性提高，就不能充分發(fā)揮機體能力，同時動作會顯得軟弱無力。因而，在短跑中，保持適宜而穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調工作、發(fā)揮人體機能能力的基礎，放松與緊張要處于一個適宜的狀態(tài)。如果運動員在比賽中頭腦冷靜，精神輕松，情緒振奮，就會取得很好的成績，反之，就會影響運動水平的發(fā)揮。因此，減少比賽和訓練時的恐懼和畏懼心理，減少跑中多余的動作，減少不必要的能量消耗，就會使肌肉工作效率大大提高，一旦動作輕松，情緒穩(wěn)定就會感到信心十足，從而創(chuàng)造良好成績。

1.3、從短跑技術方面分析

在短跑的整體技術特點上出現(xiàn)了以快速、協(xié)調、幅度大、放松、富有彈性的跑法。各階段的技術特點是：快速協(xié)調身體各肌群的放松，梯形式加速跑，圓形滾動模式途中跑，積極有力的沖刺跑。

（1）放松技術的好壞直接影響短跑的成績。短跑的成績取決于步長與步頻的合理配合。步長不僅與腿長的大小和肌肉力量有關，還與對抗肌群與協(xié)調肌群的配合有關。如對抗肌群充分放松能提高各運動關節(jié)的靈活性和柔韌性，從而增大動作幅度，達到增加步長的目的。步頻主要受大腦皮質運動中樞系統(tǒng)靈活性及各種神經中樞的協(xié)調性肌肉放松能力所影響。身體肌肉放松了，那么身體的協(xié)調肌群就會有更多肌纖維來參加運動。如果運動骨纖維參加運動，且運動骨纖維數(shù)目的越多，就加大了肌肉的收縮力量，提高肌肉的收縮速度，減少了收縮時間，提高了工作效率，從而加快步頻。若肌肉不放松，會使許多附加神經刺激傳入大腦，使大腦過早疲勞，這樣會使過多不參加運動的器官來分配血液，影響其流量及速度，最終導致興奮與抑制的轉換變慢，影響跑速與成績。

（2）快速有效的起跑。起跑的任務是獲得快速的反應，使身體快速擺脫靜止狀態(tài)并獲得一個向前較大的沖力。根據(jù)力學原理，短跑的起跑就是要快速打破平衡狀態(tài)，并快速轉為運動狀態(tài)。因此，起跑屬于不穩(wěn)定平衡。如果運動員在起跑后，身體一直在失去平衡的狀態(tài)下運動，最后將會影響跑的成績。所以在起跑后要求運動員要在短時間內調整好身體的平衡，而調整身體的平衡主要靠肢體的協(xié)調放松。

（3）梯形加速跑。加速跑的任務是在短時間內發(fā)揮最大的速度，迅速轉入到途中跑。這一階段是使人體由靜止到最快速度時的過渡階段。因此，在起跑加速開始時，要使身體快速擺脫靜止狀態(tài)，這就要靠身體各肢體的協(xié)調放松擺動來帶動自身的頻率與動作的幅度。

（4）圓形滾動模式途中跑。途中跑的任務是繼續(xù)發(fā)揮和保持最快的速度通過終點。這種圓形劃弧式的運動，在途中跑技術中占有重要的位置，它不僅能夠身體平衡，而且有利于加快步頻和增加步幅，同時運動員在快步頻與大步幅的途中跑與人體各器官協(xié)調放松是相對主要的。

（5）沖刺跑積極有力。沖刺跑的任務是盡量減少速度下降的幅度，保持高速跑過終點。而在最后沖刺這一階段，由于體力的消耗，疲勞的出現(xiàn)，出現(xiàn)了速度下降或動作變形等現(xiàn)象，在此階段要求人體對身體的調整與協(xié)調放松同等重要。由此可見，短跑技術的好壞直接影響到最后的成績。

2、制約放松技術的因素

2.1、動作節(jié)奏對放松技術的影響

運動心理學中指出，節(jié)奏在體育運動中非常重要，有節(jié)奏的進行活動能使全身最適宜的協(xié)調達到最大，使能量的消耗更加經濟。短跑運動中用力的節(jié)奏主要表現(xiàn)在用力的快慢、動作幅度的大小、收縮與放松的交替、動作的韻律等。在短跑劇烈運動中，若能使技術動作做到放松協(xié)調、節(jié)奏性強，那么對抗肌就應在主動肌用力收縮時得到充分的放松，使主動肌的收縮快速有力，就能保持高步頻并獲得較大步幅來提高速度。

2.2、肌肉均衡發(fā)展對肌肉放松技術的影響

提高肌肉放松能力的重要途徑是使全身肌肉的均衡發(fā)展。上、下肢的動作是相互促進、相互影響、協(xié)調配合的。提高下肢蹬擺的幅度，就是要提高上肢擺臂的幅度，上肢力量差必然會影響下肢的用力及其協(xié)調性的發(fā)展。只有使身體各部位肌肉得到協(xié)調發(fā)展，才能達到全身協(xié)調放松，輕松自如。

2.3、動作的協(xié)調對放松動作的影響

協(xié)調能力是指身體的各個系統(tǒng)、器官合作完成動作的能力。它依賴于大腦皮層神經過程的靈活性、建立動作技能數(shù)量與鞏固程度之上的，如果身體的靈活性和協(xié)調性強，就能適應較復雜的技術動作。

2.4、心理素質對放松技術的影響

良好的心理素質是運動員具備有效發(fā)揮技術、戰(zhàn)術和機能潛力的重要保證。運動員若在訓練前或賽前心理過分緊張，就會造成全身肌肉僵硬、動作不協(xié)調、反應遲鈍、技術變形、運動成績下降等。因此，只有具備了良好的心理素質，才能做到全身放松，使動作技術更協(xié)調，自然的完成放松技術。

2.5、合理技術對放松技術的影響

合理的短跑技術是放松技術的前提。技術動作的高度自動化，總是和肌肉放松分不開的，而肌肉的高度協(xié)調放松能力，也總是伴隨著超合理的技術出現(xiàn)。因此，正確的技術動作是放松的前提，合理技術的動作本身，在動作結構的用力順序、要求幅度的大小、各個技術環(huán)節(jié)的快慢等方面，都對各運動器官的用力提出適合的要求。衡量技術好壞的標準是在符合運動學、運動規(guī)律原理的基礎上，動作自然放松、協(xié)調舒展，即總是和肌肉放松緊密聯(lián)系在一起的。

3、提高放松技術的方法

要取得好的成績，應該學會支配自己肌肉的能力，即能使各肌肉群按自己的意志進行緊張收縮及放松。

3.1、各種跑的放松技術訓練

（1）放松意念跑；

（2）加速慣性跑；

（3）助力跑練習；

（4）強化性的加快動作頻率的練習；

（5）加強跑的專門練習。

3.2、加強身體柔韌性訓練

注意運動員髖關節(jié)、肩關節(jié)的靈活性訓練，重視運動員肌肉的力量和拉伸練習。

3.3、結合心理學手段進行放松技術訓練

教練員可以通過語言暗示，發(fā)揮意識和想象的力量，有意識的使身體、心理處于平衡狀態(tài)。調解植物性系統(tǒng)的技能，促使肌肉放松。

3.4、結合心理定向手段進行技術訓練

運動技能的學習和掌握是通過動作練習在腦中構建相應的動作而實現(xiàn)的。在練習中，通過定向培養(yǎng)實施合理的運動心理結構，有利于形成和發(fā)展正確完成運動技能的神經支配和內在調節(jié)機制。主要采取的方法有：下壓式高抬腿跑、半高抬腿小步跑、車輪跑等。

4、結論

（1）從生理學角度分析，放松技術能夠節(jié)省能量，提高速度及力量；提高高速跑中的放松能力；放松技術具有減少體內乳酸堆積、促進超量恢復的作用；

（2）從心理學角度分析，放松技術能保持適宜而穩(wěn)定的情緒，是使肌肉協(xié)調工作、發(fā)揮人體機能能力的基礎；

（3）從短跑技術方面分析，放松技術的好壞直接影響短跑的成績；

（4）制約放松技術的因素主要有動作的節(jié)奏感、肌肉發(fā)展的均衡性、動作的協(xié)調性、心理素質以及合理技術等；

（5）提高放松技術的方法主要集中在放松意念跑、加速慣性跑、助力跑等。

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