3P假說：睡眠的“蹺蹺板”

文/沈文超 編輯/青鳥

人的一生中有1/3的時間在睡眠，一旦睡眠出了問題，我們的生活質量就會急轉直下，大受影響。

睡眠“蹺蹺板”

當發生失眠時，我們常常輾轉反側，焦慮不已。在第二天的工作學習中哈欠連天，萎靡不振。正所謂：該睡覺時很清醒，該清醒時總犯困。其實“睡”與“醒”就好比一個蹺蹺板，只要蹺蹺板兩頭規律起伏以及中間支點穩定，那睡眠就能保持良好的節律，我們就能從中收獲舒適愉悅。那么，讓我們從睡眠三大成因入手，深入了解睡眠。

恒定系統

蹺蹺板的一頭是“恒定系統”，它就是引導我們睡眠的“自帶裝置”，影響該系統的關鍵神經遞質就是“腺苷”，你白天的工作、運動、學習等都會讓人體內“腺苷”增多，積攢睡眠的壓力，而這種壓力能引導我們入睡，并維持前半夜的睡眠。

清醒系統

蹺蹺板的另一頭是“清醒系統”，也叫壓力激發清醒系統，它的作用是讓我們保持警覺和清醒，該系統的關鍵就是腦干網狀激活系統。它會受到我們感官刺激、動機、情緒等多方面影響，一旦處于緊張不安、焦慮、抑郁、憤怒等狀態，這個系統就不愿“謝幕下場”，從而導致我們過度警覺，睡意全消。

生理時鐘

決定蹺蹺板的兩頭誰上翹誰下沉的，就是我們的生理時鐘——讓你知道什么時候該睡覺、什么時候該休息，保持晝夜節律內在循環。影響生理時鐘的關鍵遞質是褪黑色素，而運作良好的生理時鐘能讓我們得以維持后半夜的睡眠。

3P假說

當睡眠三大成因受到影響，也就是在“3P假說”的影響下，就會出現各種睡眠問題。那什么是“3P假說”呢？

3P，取自三個英文單詞的首字母，它們分別是易感因素（Predisposing）、促發因素（Precipitating）和維持因素（Perpetuating）。失眠的發生和維持是3P因素在蹺蹺板三大成因中累積超過了發病閾值所致。換句話說，相當于3個小朋友把我們的睡眠蹺蹺板弄壞了，不能正常規律地運作了。接下來，我們一起認識一下這3個“小朋友”。

“大哥”易感因素：江山易改，本性難移

就是你在失眠之前的樣子，包括年齡、性別、遺傳及性格特征等。這些因素是很難改變的，比如有些人睡眠驅力系統較弱：從小就不喜歡睡，這就會干擾恒定系統；有些人具有特殊的人格特質，如神經質、壓抑、完美主義等，或者壓力下睡眠脆弱特質，就會干擾清醒系統，讓自己過度覺醒；有些人是夜貓子體質，越到晚上越精神，進而影響了生理時鐘系統，導致晝夜顛倒。

“二哥”促發因素：縱橫交錯，環環相扣

就是你由于什么原因開始了失眠，也就是你碰到的生活事件和應激等。往往隨著生活事件的解決，睡眠也能好轉，但也可能轉變為慢性失眠。比如衰老、退休會影響恒定系統的運作；長期的輪班工作及放長假，會打破你的睡眠規律，影響生理時鐘；面對壓力性事件和應激狀態，會影響你的情緒，讓你焦慮不安，從而讓清醒系統過度覺醒。

“三弟”維持因素：循循善誘，孺子可教

就是為什么失眠變成慢性的原因。這是導致我們長期失眠最關鍵的原因，也是我們最能控制、最能改變的部分。它的核心是失眠持續的行為和信念，包括應對短期失眠所做出的不良睡眠行為（如延長在床時間、睡眠不規律、周末補眠、過多飲用含咖啡因的飲料等）以及由于長期失眠所導致的焦慮、抑郁癥狀，尤其是對失眠本身的焦慮和恐懼。

CBT-I治療

圍繞失眠，即圍繞“我睡不著”這一主題的觀念，相當一部分“于事無補”甚至會“激化矛盾”。對于這些想法，在睡眠的認知行為治療（CBT-I）中稱為“無助信念”。這些無助信念會干擾、影響你的睡眠，也是失眠得以持續的因素。找出無助信念，檢驗支持此信念的證據是否可靠，然后用比較合理的想法取代。這個過程，即是“認知重建”。相當一部分失眠可以不用藥物治療，在“認知重建”的基礎上，從認知及行為層面，“自助”解決改善失眠問題。以下試著為大家介紹一二。

刺激控制法：不困不睡，不要賴床

只有在想睡覺的時候才可以躺到床上。避免在床上做無關睡眠的活動，如看電視、玩手機、讀書、吃東西、焦慮擔心等，床只用來睡覺。如果躺在床上15～20分鐘后，無法入睡，就離開床，做一些放松活動，等有睡意再上床。如果仍睡不著，必須反復進行上述步驟。關鍵點是讓床與睡眠建立聯系，每天必須固定起床時間。

睡眠限制法：睡眠效率優先

通過限制失眠者臥床的時間，人為造成輕度睡眠剝奪狀態，減少花在床上的非睡眠時間，達到提高睡眠效率（睡著時間占所有躺在床上的時間的百分比）的目的。以上一周平均每晚實際睡眠時間作為這周每晚可以躺在床上的時間（有固定起床時間，而且臥床的時間不低于4小時），如果這周平均睡眠效率達到了90%以上，下周提早15～30分鐘上床睡覺；如果睡眠效率在80%到90%之間，下周維持原來的睡眠時間；如果睡眠效率低于80%，下周上床睡覺時間推遲15～30分鐘。利用睡眠限制可以提高睡眠驅動力，縮短入睡時間，提升睡眠深度。簡單來說，也就是先提升睡眠效率，再逐漸合理延長睡眠時間（效率優先）。

生理時鐘的調節

維持生理時鐘的穩定：保持規律的起床時間，保證在上午有短暫的照光。

調節生理時鐘：時間治療法、光照治療等。

放松訓練

通過放松訓練可降低焦慮，如腹式呼吸、漸進式肌肉放松、冥想、氣功、瑜伽等，讓失眠者有個放松狀態，降低清醒系統過度激活，從而進入睡眠。

友情提醒

幾乎所有人都經歷過暫時情景性失眠，大部分人能繼續正常工作學習或事后補償回來。但是，如果睡眠障礙每周出現3次，或者因睡眠障礙影響到日常生活質量和生活能力時，就應該尋求相關的專業治療，可以前往醫院或者精神衛生中心的睡眠科或睡眠門診，獲取專業醫生的幫助。