排球運動員力量訓練方法的探究

顧軍

排球運動員力量訓練方法的探究

顧軍

力量訓練作為排球體能訓練的重要組成部分，其訓練質量，直接影響著運動員技戰水平的發展。加強對排球運動員力量訓練的研究，不但關系到運動員競技能力的發展，更關系到運動員運動壽命的延續，減少傷病的發生，起到非常積極的作用。

運動員；排球運動；力量訓練

隨著運動員一般身體素質的發展和排球技術戰術的掌握，要相應地進行專項身體素質的訓練，因此，有目的有計劃地進行一般力量訓練和專項力量訓練，并與技戰術訓練緊密結合起來，是提高排球運動水平的重要組成部分。通過排球運動的力量訓練，不僅完成訓練任務、掌握技戰術能力、提高運動水平有著極其重要的意義。同時，可以培養運動員強有力的對抗能力和一良好的競技狀態，通過專項力量訓練，可以改善中樞神經系統的機能，使之承受大運動量的訓練負荷，防止傷病的發生。

1 國內外研究慨況

優秀的排球運動員除要具備精湛的技術、豐富的戰術及良好的心理素質以外，還需要一流的身體素質做保障，高水平的專項身體素質是排球比賽中技戰術充分發揮的基本保證，也是比賽取勝的必要前提。身體素質的好壞，取決于力量素質的好壞。因此，力量素質是決定運動成績的重要因素。

注重培養運動員運動神經調控密切相關的能力與不同肌肉和集群之間的協調配合，青少年階段就應當優先發展運動神經對肌肉的支配能力，形成快速協調的反應式發展方式。肌肉的收縮有兩種不同的展現形式，我們通常稱之為快肌與慢肌，兩個不同類型的肌肉收縮時間雖在一定的程度上受到遺傳因素的影響，但因訓練方法的因素，也極易在訓練中形成違背排球運動規律的“動力定型”。此時必須運用特殊的訓練方法與手段、如人為地減輕運動員的跳躍“負荷”，來打破已經形成的“動力定型”，重塑踏跳的時間程式。

荷蘭著名體能教練唐·李德爾斯認為，排球運動的力量訓練目的不能把發達的肌肉作為主要目標，健美式的肌肉訓練只能導致肌肉體積增大，而不能發展肌肉的運用技巧。排球的肌肉訓練應該在適度增加肌肉體積的同時，將訓練的主要目標指向提高肌肉的控制能力上，既提高、支配肌肉運動的神經調節能力。排球運動員為了有最佳的運動表現確實需要巨大的肌肉力量，但沒有必要將增加體重作為力量訓練的一項要求，排球運動不需要巨大的肌肉塊，力量訓練，應加強肌肉與中樞神經系統的聯系，便肌肉間的協調性和肌肉內部的協調性均得到充分改進。

2 研究對象及方法

2.1 研究對象

以湖北省男子排球隊和湖北省青年男子排球隊為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

查閱《運動訓練學》、《排球運動》、《體育測量與評價》相關著作，查閱有關排球運動力量訓練方法的相關文獻資料，開闊思路，豐富研究理念。

2.2.2觀察法

通過觀察湖北省男子排球隊與湖北省青年男子排球隊的訓練與比賽，以期探究排球專項力量素質結構的特征和提高力量素質的有效方法。

2.2.3 邏輯分析法

通過采用歸納、演繹、綜合分析法，對所收集的資料進行歸納整理深入分析，使本研究更具科學性和客觀性。

3 影響力量素質的生理學因素

3.1 肌肉的生理橫斷面

肌肉的生理橫斷面是肌肉所有肌纖維橫斷面的總和，在其他條件相同時，肌肉橫斷面越大，包括肌纖維越大越能克服肌肉內部及外部的阻力，完成更多的工作。但肌肉橫斷面積過度增大引起的體重明顯增加，不利于積極的快速力量提高的效果。肌肉的生理橫斷面是產生力量的基礎，對于排球運動員來說，大腿肌肉的橫斷面粗、小腿肌肉的橫斷面小是理想的訓練效果。

3.2 運動單位的類型組成

人體是由骨骼和不同類型的肌纖維混合而成。人們根據肌纖維的收縮特征將其分為兩類：一類收縮速度快，稱快肌，一類收縮速度慢，稱慢肌。支配快肌纖維的是大運動神經元，支配慢肌纖維的是小運動神經元。快肌纖維和慢肌纖維在神經元支配上的這此差別，在決定他們的收縮速度上具有重要的意義。一塊肌肉內含有大量的運動單位，運動單位是一個運動神經元以及受支配的肌纖維組成。人們按運動單位的各自力量學特征和組織化學特征，將一個大運動神經元連同它支配的快肌纖維稱作快運動單位；將一個小運動神經元連同它支配的慢肌纖維稱作慢運動單位。要提高排球運動員的爆發力，就應該設法激活快運動單位，用最大的力量做快速的動作；要是提高耐力性力量，就必須設法激活慢運動單位，用中等的重量來做勻速動作，次數要多，只有這樣才能獲得預期的訓練效果。

3.3 運動單位的募集順序和動員能力

運動單位的募集順序或者說激活順序是固定的。也就是說，在一塊肌肉收縮過程中，各個單位，不是同時收縮的，而是以一定的順序進行收縮。美國著名生理學家喬奇，布茹克司等人指出：“根據體積原則，細胞體小的運動單位將首先募集，而且最常使用。細胞體積大的運動單位，在募集過程中列在最后，而且最少使用。盡管命名的時候使用了快慢字標，但是肌纖維的募集通常不是由運動的速度決定的，而是由完成運動時所需要的力量決定的。”由此說明，低強度練習首先使用，慢運動單位，隨著運動強度的增加，肌肉的快運動單位，得到募集，因此，為保證最大限度激活快運動單位，使更多的肌纖維參與收縮，就必須結合排球專項特點來進行負重的抗阻訓練（如啞鈴、俯身取球、包頭下蹲起、仰臥起坐等），以刺激運動單位產生適應，使力量訓練更加科學化。

3.4 肌肉之間的協調性能力和控制神經類型的靈活性

肌肉之間的協調性是指在一定的動作過程中，有順序地發揮所參與的肌肉力量。力量訓練時，體現對肌肉協調性的改善，是由于神經在空間和時間上的集中，同時在相同負荷條件下，提高肌肉內部的協調性，改善主動機與協同肌、對抗肌間的相互協調關系，使對抗肌協調放松，減少收縮的內部阻力，增加收縮力量。

從生理學的角度看，速度力量除肌肉負荷和收縮速度以外，與神經支配有一定的關系。運動控制神經類型靈活性強的排球運動員，相對來說其速度力量也較強。因此，在力量訓練中可以通過一些刺激反應（負重杠鈴提踵，深蹲后的加速跑等），通過動作速度和動作協調性等訓練方法來提高排球運動員中樞神經系統的靈活性。

4 發展力量素質的訓練方法

4.1 發展絕對力量的方法

絕對力量是機體克服和對抗相對阻力時表現的最大肌肉力量，通常以肌肉收縮克服和對抗的最大阻力來表示。從省男排成年隊和青年隊隊員力量的復合結構特征及其訓練的方法中，歸納出以下內容：

表1 發展絕對力量負荷量與重復次數的關系

絕對性力量是在極限負重或小負荷負重情況下進行的。他主要的目的是增強排球運動員的下肢、腰腹、胸部、肩及小臂的力量。

1）發展下肢力量：極限負重下的半蹲練習和小負荷負重下的深蹲練習，注意在完成練習以后，要做一些快速跑，或助跑摸高的聯系，有利于充分發揮下肢肌群的彈性。站立直腿提踵，主要練習小腿肌群，深蹲：主要練習大腿肌群和臀大肌；箭步蹲；主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

2）腰腹肌、背肌力量：仰臥兩頭起、負重仰臥舉腿、斜板仰臥起坐、肋木舉腿及俯臥挻身兩頭翹等，這些練習都有利于發展排球運動員的腰腹背肌群的力量，做這些練習時速度要快，次數要少，質量要保證。

3）胸部、肩、手臂的力量：推舉主要練三角肌前束、中束和后束；啞鈴側平舉主要練習三角肌中束；聳肩主要練斜方肌，發力要快，以便發展有關集群向心收縮的力量。返回時速度要慢，以便發展相關肌群的退讓性離心收縮力量，提高排球運動員肩帶肌群的張力水平。

4.2 發展相對力量的方法

相對力量就是絕對力量和體重的比值，這個值越大，相對力量就越好。發展相對力量應采取強度大，重復次數少的方法來進行。相對力量的提高，主要是依靠肌肉內協調功能來實現的，其基本要求是：負荷強度必須大，通常采用85%以上的強度，從而動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以此來提高排球運動員肌肉內協調功能的水平。重復的次數與組數：一般每組重復1-5次，由于每組練習的次數少，每組的組數可以適當增多，可以安排10到15組練習，練習動作應是連貫爆發力式的，注意力要高度集中，避免受傷。間歇時間：每組練習后，都應有足夠的休息時間，通常可以安排3-4min的間歇時間，休息過程中一方面可以做些輕微的放松活動，另一方面要保持神經的興奮性，有利于下一組的練習，具體練習方法：如俯臥撐、引體向上等。

4.3 發展速度力量的方法

影響排球運動員速度力量的主要因素有力量和速度。經驗告訴我們：由于發展力量比發展速度快得多，因此通過提高力量來提高速度力量是一個有效的途徑。排球運動員的下肢、軀干速度力量的提高，除采用絕對力量和相對力量練習之外，“超等長練習”也是一個有效的方法。所謂“超等長練習”就是使肌肉離心收縮，然后馬上進行向心收縮。其典型的練習方法有跳深、蛙跳等。這類練習力量大小的獲得，不僅僅在于肌肉拉長的長度，更主要在于拉長后收縮的速度。另外應注意的是：排球運動員揮臂動作速度力量的訓練，不能采用通過發展力量來提高速度力量的方法，而主要是抓發展動作的速度。從理論上講，負荷大小與動作速度的快慢成正比，因此，上肢速度力量的訓練應以輕器械為主，同時更注意改進身體的協調能力。具體方法：投擲羽毛球與小石塊，手持小杠鈴片做扣球模仿揮臂練習等。

4.4 發展力量耐力的方法

力量耐力主要取決于肌肉的耗氧、供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、肌肉糖酵解的功能能力和排球運動員自身克服疲勞的意志品質。力量耐力是一個人的肌肉持續工作的能力。采用動力練習法、等動練習、動靜結合的方法能發展力量耐力，可用30%的強度做到精疲力盡，次數可以達到50次以上，這樣的訓練可以使排球運動員有氧耐力得到改善，具體練習方法：不同高度和形式的跳深練習，輕杠鈴全蹲式跳起及半蹲跳起等。

4.5 發展最大力量的訓練方法

最大力量的提高主要取決于排球運動員肌肉生理橫斷面和肌肉協調能力的發展與改善。最大力量訓練離不開持續不斷的重復用力，隨著肌肉力量的增加，逐漸增加負荷量，負重越大，肌肉的感覺神經傳導到大腦皮質的神經沖動就越強，吸引更多的肌肉纖維參與工作，逐漸增加負荷，達到最大用力極限，從而使最大力量得到有效的提高。從省男排成年隊與省男排青年隊的力量訓練中，對比不同訓練水平的運動員在最大力量訓練中負荷強度與練習組數表。

表2 男排成年隊的運動員負荷強度與練習次數的分配

表3 男排青年隊的運動員負荷強度與訓練次數的分配

經過研究對比可以得出：男排成年隊的運動員，平時在最大力量訓練中，訓練強度組數次數都是根據本人自身最大負荷去訓練，而男排青年隊的運動員在最大力量訓練中，受年齡結構的制約，不可能極限的去突破自己最大的負荷度、連續組數也相對較少，不同的訓練手段與方法，就導致力量訓練水平的提升不盡相同。因此成年隊的力量訓練強度與青年的力量訓練強度，是受年齡的制約的（不排除有個體差異）。

5 結論與建議

5.1 結論

力量是排球運動員掌握技戰術的基礎，通過對力量素質概念和生理學機制的正確認識，然后從絕對力量訓練、相對力量訓練、速度力量訓練、力量耐力訓練、最大力量訓練5個方面，進一步研究了排球運動員力量訓練的主要內容，能更清楚的理解，力量訓練在排球運動項目中的重要意義，不能只從純屬提高肌肉力量來進行訓練，而是要針對排球運動員的技術特征來進行專項力量練習；訓練時采用多種組合的訓練方式，合理安排運動負荷、間歇時間和訓練計劃來增強運動員的下肢、腰腹、胸部、肩及手臂的力量，從而提高自身的運動技能水平，這樣才是最合理的訓練方法。

5.2 建議

5.2.1 力量訓練需要堅持

力量訓練堅持每周3-4次，不可天天進行，因為肌肉恢復期一般為48-72h，在肌肉沒有完全恢復之前，再繼續訓練同一塊肌肉是沒有效果的，甚至會適得其反，影響訓練效果。但是每次練習的負荷次數都要堅持遞增，不能由于訓練量大而產生乳酸，就想停歇，當肌肉適應了運動的量和強度之后，那么體內產生的乳酸就會在一定的時間內排出體外，從而不會影響到身體感受。

5.2.2 要有明顯的專項化

力量訓練的練習應以運動解剖形式、肌肉收縮速度、肌肉收縮類型和收縮力量上盡可能模擬實際從事的運動動作（專項）。因此，排球運動員在進行力量訓練時，一定要選擇與排球技術動作相結合的方法，并力求在動作結構、動作速度等方面與專項動作相同。

5.2.3 認真對待力量訓練

在力量訓練中，教練員應根據每一個運動員的身體素質情況來制定負荷量。比如體重身高的差異、肌肉橫斷面的差異等。排球運動員在訓練過程中必須隨運動支撐器官的適應和力量素質的提高逐步加大負荷，不然，持續保持之前的力量訓練效果就不明顯。又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量；采用的負荷不同，其效果也不同，要因人而異，合理安排負荷，訓練時要集中注意力，以免出現無謂的傷病事故。

5.2.4 力量訓練中的間歇時間

力量訓練需消耗相當高的“神經能量”，練習的組間恢復時間要相對較長（3-4mim）,因為在增強力量的練習中，最佳的效果要依賴于中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。

5.2.5 注意放松練習

練習間或練習后，做一些徒手伸展放松練習，可使肌肉保持快速收縮能力，主動收縮，對抗肌放松，動作協調配合，減小主動肌收縮的阻力，達到收縮速度的加強。

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Research on Volleyball Players’Strength Training Method

GU Jun

Volleyball is an exercise in strength and speed.Strength Training is an important part of physical activity which directly affects the athletes in terms of the quality of technical training and the progress and development of tactical levels.Further study of volleyball athlete strength training plays a positive role in enhancing athletes’competitive ability,prolonging their sporting life and reducing the occurrence of injury.

athletes；volleyball；strength training

G842

A

1003-983X（2016）12-1124-04

2016-10-20

顧軍（1959-），男，遼寧興城人，高級教練，研究方向：運動訓練.

湖北省體育局籃球排球運動管理中心，湖北武漢430205 Basketball and Volleyball Sports Management Center of Hubei Administration of Hubei,Wuhan Hubei，430205