淺探青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

莫慧玉

淺探青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

莫慧玉

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員是我國(guó)舉重界后備人才與實(shí)現(xiàn)體育強(qiáng)國(guó)夢(mèng)的潛在力量。為此，本文在總結(jié)多年舉重訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，闡釋了舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性，簡(jiǎn)要論述了訓(xùn)練青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量的常用方法，重點(diǎn)探討了力量訓(xùn)練中的五個(gè)重視及訓(xùn)練中應(yīng)注意的幾個(gè)重要事項(xiàng)。

力量訓(xùn)練;舉重運(yùn)動(dòng)員;青少年;重視

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.058

前言 對(duì)于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量是基礎(chǔ)，沒(méi)有力量其他身體素質(zhì)再好在舉重大賽中也難以取得理想成績(jī)。多年來(lái)，我國(guó)舉重界圍繞青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量方面的訓(xùn)練進(jìn)行了多維的探索與實(shí)踐，成果豐碩，通過(guò)梳理后發(fā)現(xiàn)，前賢的研究主要集中在兩個(gè)維度，一是結(jié)合青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行力量訓(xùn)練；二是依據(jù)舉重運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的訓(xùn)練規(guī)律，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。本文筆者結(jié)合個(gè)人多年的舉重訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，以青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練為研究對(duì)象，并依據(jù)實(shí)際情況提出了一些加強(qiáng)力量訓(xùn)練方面的建議和意見(jiàn)，以期能為當(dāng)前我國(guó)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練工作提供點(diǎn)理論參考。

1. 舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

舉重主要是通過(guò)上肢力量完成的運(yùn)動(dòng)，舉重運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上比的就是力量的大小以及對(duì)力量的掌控能力。從世界范圍來(lái)看，我國(guó)在舉重運(yùn)動(dòng)方面成績(jī)輝煌、人才輩出、優(yōu)勢(shì)地位明顯，舉重界前輩們打破了一個(gè)又一個(gè)世界記錄，并且所創(chuàng)的記錄一保持就是多少年，在世界舉重史冊(cè)上是一座座讓人仰望而又無(wú)法翻越的高山。這和舉重運(yùn)動(dòng)員力量方面的提升與刻苦訓(xùn)練、自強(qiáng)不息是分不開(kāi)的。在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都重視絕對(duì)力量方面的訓(xùn)練(棋牌類(lèi)、電子競(jìng)技類(lèi)除外)，其是提升運(yùn)動(dòng)員體能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)，更是在大賽中發(fā)取得優(yōu)異成績(jī)的重要指標(biāo)。作為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，如果不經(jīng)過(guò)嚴(yán)格刻苦的專業(yè)訓(xùn)練，不具備足夠的力量，則根本不可能屢創(chuàng)佳績(jī)，也不可能出現(xiàn)超常發(fā)揮、成功奪冠。為此，在青少年日常舉重訓(xùn)練中，必須科學(xué)選材、遵循規(guī)律，掌握科學(xué)原理、靈活選用多種方法，才能夠有效、快速的提升運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，進(jìn)而使他們?cè)趪?guó)內(nèi)外大賽中穩(wěn)奪得獎(jiǎng)牌，為國(guó)爭(zhēng)光。

2．青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的常用方法

2.1 靜力訓(xùn)練法

靜力訓(xùn)練法能有效刺激運(yùn)動(dòng)員肌肉中的神經(jīng)元，使神經(jīng)元持較長(zhǎng)的興奮時(shí)間，能有效提高抓舉、挺舉的靜力耐力，起到提高絕對(duì)力量增長(zhǎng)的功效。實(shí)驗(yàn)證明對(duì)肌肉協(xié)調(diào)性的發(fā)展有一定的不利影響，以此，要與其他訓(xùn)練方法相結(jié)合，起到張弛交替的作用。

2.2 抗重負(fù)阻訓(xùn)練法

抗重負(fù)阻訓(xùn)練法是一種通過(guò)增加一定的外阻力的方法對(duì)肌體產(chǎn)生刺激而祈禱有效增長(zhǎng)力量的方法，其操作簡(jiǎn)單，在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中較為常見(jiàn)、較為實(shí)用。在訓(xùn)練中，例如通過(guò)舉杠鈴、臥推重等方法，遞增負(fù)荷重量來(lái)提高抗重負(fù)阻的能力。

2.3 超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法

超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法是一種主要發(fā)展肌肉爆發(fā)性力量的訓(xùn)練方法，它最早用來(lái)訓(xùn)練田徑、三大球項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，以此提高彈跳的高度與彈速。近年來(lái)在舉重訓(xùn)練中也用到此方法。超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法能對(duì)肌肉施加更大的力量，使其發(fā)揮更大的速度，是發(fā)展速度力量的一種有效方法。訓(xùn)練實(shí)踐也表明，在舉重抓舉下蹲支撐階段到起立的恰當(dāng)銜接就能有效地利用拉伸過(guò)程中儲(chǔ)存的彈性效能，且可以利用牽張反射的作用來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度力量，超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法對(duì)提高舉重成績(jī)具有一定的實(shí)用性。

2.4 復(fù)合訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練法能夠?qū)⒆畲罅α烤毩?xí)與個(gè)體肌肉的爆發(fā)性用力練習(xí)有機(jī)結(jié)合，練習(xí)者在力量訓(xùn)練中應(yīng)用復(fù)合訓(xùn)練法，需要在開(kāi)始時(shí)完成最大力量的練習(xí)，之后再完成快速收縮用力的訓(xùn)練。一般地情況下，在復(fù)合訓(xùn)練中多是一些能夠使在同一時(shí)間刺激多個(gè)主動(dòng)的大肌群，使得大量無(wú)關(guān)聯(lián)的肌肉被分配到極大的負(fù)重，在外力壓迫下使得這些肌肉必須協(xié)同工作，以獲得肌力增長(zhǎng)的明顯效果。通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練，就一定可以在最短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)肌肉力量的明顯增強(qiáng)，且能夠促進(jìn)身體力量協(xié)調(diào)發(fā)展。目前我國(guó)最常見(jiàn)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作主要有硬拉、啞鈴劃船、杠鈴臥推等。以硬拉的動(dòng)作為例，其主要鍛煉的部位是從上到下整個(gè)背部的肌肉群，特別是背闊肌，同時(shí)還能夠激發(fā)肱二頭肌肉、斜方肌、三角肌等等，在硬拉訓(xùn)練結(jié)束后，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的肱二頭肌將獲得血紅蛋白輸送的大量氧分子，產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)。

3. 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的五個(gè)重視

3.1 重視遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)

在青少年生長(zhǎng)發(fā)育階段，人體會(huì)出現(xiàn)一些明顯的發(fā)育特點(diǎn)，各個(gè)組成系統(tǒng)間及系統(tǒng)內(nèi)會(huì)出現(xiàn)發(fā)育提前或滯后等不同的不平衡現(xiàn)象，以及這一時(shí)期的一些明顯的生理特征，這些情況的出現(xiàn)，都要求我們?cè)谇嗌倌昱e重訓(xùn)練工作中要重視遵循青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，因?yàn)榍嗌倌晟眢w各個(gè)部分并不是按等比例生長(zhǎng)發(fā)育的。在青少年生長(zhǎng)發(fā)育階段，，肌肉收縮的力量較小，且有易疲勞的特點(diǎn)。若違背規(guī)律、急于求進(jìn)，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展在短暫的提高后就會(huì)停滯不前，這也是對(duì)青少年實(shí)施運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中必須予以考慮的重要因素。因此，不能急于求成，否則將會(huì)過(guò)早出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的瓶頸現(xiàn)象。

3.2 重視合理安排訓(xùn)練的負(fù)荷量和強(qiáng)度

在舉重訓(xùn)練中，負(fù)荷量所產(chǎn)生的延緩效應(yīng)，比強(qiáng)度產(chǎn)生的效應(yīng)應(yīng)更為明顯，合理的負(fù)荷量訓(xùn)練不僅不能直接使專項(xiàng)成績(jī)大幅度上升，不合理的負(fù)荷與強(qiáng)度還可能使專項(xiàng)成績(jī)下降或進(jìn)步幅度不明顯。可見(jiàn)，強(qiáng)度大小的合理控制，對(duì)舉重專項(xiàng)成績(jī)有直接影響，能使舉重成績(jī)發(fā)生較快的和適宜的變化。但是在負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的安排上，要從整體上把握運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的發(fā)展，既要考慮現(xiàn)在，又要考慮將來(lái)的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展，使之得到平衡的發(fā)展，不能顧此失彼。只有這樣安排訓(xùn)練才能使舉重運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一步上一個(gè)臺(tái)階，若果急功近利，只注重眼前成績(jī)，不做前瞻性思量與安排，否則將會(huì)影響部分青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯。

3.3 重視合理安排力量訓(xùn)練的針對(duì)性

在力量訓(xùn)練方面，根據(jù)舉重項(xiàng)目的特點(diǎn)和身體結(jié)構(gòu)，我們通常先訓(xùn)練上下肢和腰背部的主動(dòng)大肌肉群，針對(duì)這三大部位，在常年訓(xùn)練中要科學(xué)安排練習(xí)密度、強(qiáng)度，以此增強(qiáng)力量訓(xùn)練的針對(duì)性。有時(shí)可根據(jù)賽事的需要，在冬訓(xùn)中可適當(dāng)增加量與強(qiáng)度，能起到積極儲(chǔ)備一定體能的效果，但要防止過(guò)度疲勞，避免運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生。

3.4 重視核心力量的訓(xùn)練

核心力量主要就是指脊柱、髖關(guān)節(jié)及骨盆周?chē)∪庖约瓣P(guān)節(jié)韌帶的力量。核心力量的訓(xùn)練是舉重界一個(gè)非常熱門(mén)的訓(xùn)練話題，它源于中國(guó)，發(fā)展于歐美，現(xiàn)在又成為我國(guó)指導(dǎo)舉重員進(jìn)行力量訓(xùn)練的重要舉措，重視核心力量的訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的順利完成，例如平衡墊站立、單腿蹲起等，在訓(xùn)練中每組可以做 10-12 次，每次練習(xí)可以做8-10 組。舉重教練員在實(shí)際的訓(xùn)練中要因人而異，靈活多樣地開(kāi)展核心力量方面的訓(xùn)練。

3.5 重視每堂訓(xùn)練課的質(zhì)量

對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，都有周期性安排，每個(gè)周期都會(huì)有不得訓(xùn)練任務(wù)與內(nèi)容，其中，要重視每堂訓(xùn)練課的質(zhì)量，教練員在每堂訓(xùn)練課內(nèi)容不變的前提下，制定詳實(shí)的目標(biāo)、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，然后進(jìn)行有目的、有針對(duì)性的訓(xùn)練，訓(xùn)練課的內(nèi)容與任務(wù)一般都是從共性到個(gè)性，目的是因人而異，增強(qiáng)訓(xùn)練的針對(duì)性，例如隊(duì)員都在練這個(gè)項(xiàng)目，隊(duì)員因基礎(chǔ)或個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)的不同，訓(xùn)練情況也不大一樣，可能隊(duì)員甲為自己制定的任務(wù)是解決伸髓蹬腿發(fā)力的問(wèn)題，隊(duì)員乙是需要解決提肘進(jìn)胯接鈴問(wèn)題，隊(duì)員丙則要解決帶鈴過(guò)膝的發(fā)力問(wèn)題，因此，采用異步教學(xué)與訓(xùn)練法，做到因人而異、就會(huì)有效減少誤工耗時(shí)對(duì)訓(xùn)練課質(zhì)量提高的影響。

4. 青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1 嚴(yán)格控制強(qiáng)度，合理安排負(fù)荷量

有專家建議，不應(yīng)進(jìn)行超過(guò)70%以上運(yùn)動(dòng)員閾的極限負(fù)荷，同時(shí)必須十分重視青少年運(yùn)動(dòng)員早期訓(xùn)練各階段負(fù)荷調(diào)控的秩序性，遵循先量后強(qiáng)度、先生理負(fù)荷后心理負(fù)荷；先從健身負(fù)荷開(kāi)始，后加大訓(xùn)練強(qiáng)度，上升到訓(xùn)練負(fù)荷和比賽負(fù)荷的量；其次，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要與一般素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合舉，重訓(xùn)練在突出專項(xiàng)力量外還要兼顧協(xié)調(diào)性等其它素質(zhì)的協(xié)同發(fā)展，這樣才能打好基礎(chǔ)，有利于青少年運(yùn)動(dòng)員未來(lái)的可持續(xù)發(fā)展。因此，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練方面，要注意控制強(qiáng)度，合理安排負(fù)荷量。

4.2 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要與標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作或標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)的輔助動(dòng)作相結(jié)合

專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，做到與標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作或標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)的輔助動(dòng)作相結(jié)合，實(shí)踐證實(shí)，經(jīng)濟(jì)、高效，因?yàn)獒槍?duì)性強(qiáng)。為此，在舉重專項(xiàng)訓(xùn)練課中，在選擇專項(xiàng)素質(zhì)的內(nèi)容、方法和手段時(shí)，一定要和抓舉、挺舉技術(shù)動(dòng)作緊密結(jié)合，做到有助于掌握和改進(jìn)抓、挺舉技術(shù)，通過(guò)必要的重復(fù)性練習(xí)，技術(shù)動(dòng)作就會(huì)逐步達(dá)到動(dòng)力定型，固化成為一步到位的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，在熟練自如的基礎(chǔ)上，然后實(shí)現(xiàn)動(dòng)作技能的自動(dòng)化。

4.3 科學(xué)安排敏感期訓(xùn)練敏感發(fā)展期也稱快速增長(zhǎng)期，也是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量增長(zhǎng)的最佳形成期。此期間正是挖掘潛能的最佳時(shí)間段，正確地把握規(guī)律、運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段與方法就能最大限度挖掘運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能，一旦錯(cuò)失良機(jī)，就會(huì)事倍而功半，從而就會(huì)制約了訓(xùn)練的效果。

4.4 注重各種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展

體育朝著更高、更快、更強(qiáng)的方向發(fā)展，現(xiàn)階段的舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員力量的綜合運(yùn)用指數(shù)提出了高要求，因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注重身體各種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，尤其是遠(yuǎn)端肌肉群及小肌肉群的訓(xùn)練，一定要高度重視。

5. 結(jié)語(yǔ)

舉重運(yùn)動(dòng)中的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，在很大程度上直接影響到運(yùn)動(dòng)員的水平，需要相關(guān)人員必須給以充分的重視。要根據(jù)青少年身體發(fā)育的規(guī)律，合理安排大肌肉群與小肌肉群的訓(xùn)練順序、科學(xué)運(yùn)用訓(xùn)練手段、注重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的體能恢復(fù)工作、多措同舉，認(rèn)真總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，努力提力量訓(xùn)練實(shí)績(jī)。總之，通過(guò)不斷完善訓(xùn)練方法手段，以保障我們舉重人才及舉重事業(yè)的雙重發(fā)展。

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莫慧玉(1969.5- )，女，本科，研究方向：青少年業(yè)余舉重訓(xùn)練，高級(jí)教練，永州市體育學(xué)校。