淺探青少年舉重運動員的力量訓練

莫慧玉

淺探青少年舉重運動員的力量訓練

莫慧玉

青少年舉重運動員是我國舉重界后備人才與實現體育強國夢的潛在力量。為此，本文在總結多年舉重訓練的基礎上，闡釋了舉重運動員力量訓練的重要性，簡要論述了訓練青少年舉重運動員力量的常用方法，重點探討了力量訓練中的五個重視及訓練中應注意的幾個重要事項。

力量訓練;舉重運動員;青少年;重視

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.058

前言 對于青少年舉重運動員來說，力量是基礎，沒有力量其他身體素質再好在舉重大賽中也難以取得理想成績。多年來，我國舉重界圍繞青少年舉重運動員力量方面的訓練進行了多維的探索與實踐，成果豐碩，通過梳理后發現，前賢的研究主要集中在兩個維度，一是結合青少年舉重運動員的身體發育特點進行力量訓練；二是依據舉重運動專項的訓練規律，對青少年舉重運動員進行系統的力量訓練。本文筆者結合個人多年的舉重訓練經驗，以青少年舉重運動員力量訓練為研究對象，并依據實際情況提出了一些加強力量訓練方面的建議和意見，以期能為當前我國青少年舉重運動員的訓練工作提供點理論參考。

1. 舉重運動員力量訓練的重要性

舉重主要是通過上肢力量完成的運動，舉重運動員在賽場上比的就是力量的大小以及對力量的掌控能力。從世界范圍來看，我國在舉重運動方面成績輝煌、人才輩出、優勢地位明顯，舉重界前輩們打破了一個又一個世界記錄，并且所創的記錄一保持就是多少年，在世界舉重史冊上是一座座讓人仰望而又無法翻越的高山。這和舉重運動員力量方面的提升與刻苦訓練、自強不息是分不開的。在體育運動項目中，所有的運動項目中都重視絕對力量方面的訓練(棋牌類、電子競技類除外)，其是提升運動員體能，促進運動員綜合素質發展的基礎，更是在大賽中發取得優異成績的重要指標。作為專業運動員，如果不經過嚴格刻苦的專業訓練，不具備足夠的力量，則根本不可能屢創佳績，也不可能出現超常發揮、成功奪冠。為此，在青少年日常舉重訓練中，必須科學選材、遵循規律，掌握科學原理、靈活選用多種方法，才能夠有效、快速的提升運動員的力量素質，進而使他們在國內外大賽中穩奪得獎牌，為國爭光。

2．青少年舉重運動員力量訓練的常用方法

2.1 靜力訓練法

靜力訓練法能有效刺激運動員肌肉中的神經元，使神經元持較長的興奮時間，能有效提高抓舉、挺舉的靜力耐力，起到提高絕對力量增長的功效。實驗證明對肌肉協調性的發展有一定的不利影響，以此，要與其他訓練方法相結合，起到張弛交替的作用。

2.2 抗重負阻訓練法

抗重負阻訓練法是一種通過增加一定的外阻力的方法對肌體產生刺激而祈禱有效增長力量的方法，其操作簡單，在青少年舉重運動員力量訓練中較為常見、較為實用。在訓練中，例如通過舉杠鈴、臥推重等方法，遞增負荷重量來提高抗重負阻的能力。

2.3 超等長力量訓練法

超等長力量訓練法是一種主要發展肌肉爆發性力量的訓練方法，它最早用來訓練田徑、三大球項目的運動員，以此提高彈跳的高度與彈速。近年來在舉重訓練中也用到此方法。超等長訓練方法能對肌肉施加更大的力量，使其發揮更大的速度，是發展速度力量的一種有效方法。訓練實踐也表明，在舉重抓舉下蹲支撐階段到起立的恰當銜接就能有效地利用拉伸過程中儲存的彈性效能，且可以利用牽張反射的作用來增強運動員的速度力量，超等長力量訓練法對提高舉重成績具有一定的實用性。

2.4 復合訓練法

復合訓練法能夠將最大力量練習與個體肌肉的爆發性用力練習有機結合，練習者在力量訓練中應用復合訓練法，需要在開始時完成最大力量的練習，之后再完成快速收縮用力的訓練。一般地情況下，在復合訓練中多是一些能夠使在同一時間刺激多個主動的大肌群，使得大量無關聯的肌肉被分配到極大的負重，在外力壓迫下使得這些肌肉必須協同工作，以獲得肌力增長的明顯效果。通過科學訓練，就一定可以在最短時間內實現肌肉力量的明顯增強，且能夠促進身體力量協調發展。目前我國最常見的復合訓練動作主要有硬拉、啞鈴劃船、杠鈴臥推等。以硬拉的動作為例，其主要鍛煉的部位是從上到下整個背部的肌肉群，特別是背闊肌，同時還能夠激發肱二頭肌肉、斜方肌、三角肌等等，在硬拉訓練結束后，青少年舉重運動員的肱二頭肌將獲得血紅蛋白輸送的大量氧分子，產生協同效應。

3. 青少年舉重運動員力量訓練的五個重視

3.1 重視遵循青少年生長發育特點

在青少年生長發育階段，人體會出現一些明顯的發育特點，各個組成系統間及系統內會出現發育提前或滯后等不同的不平衡現象，以及這一時期的一些明顯的生理特征，這些情況的出現，都要求我們在青少年舉重訓練工作中要重視遵循青少年生長發育特點，因為青少年身體各個部分并不是按等比例生長發育的。在青少年生長發育階段，，肌肉收縮的力量較小，且有易疲勞的特點。若違背規律、急于求進，青少年舉重運動員的力量發展在短暫的提高后就會停滯不前，這也是對青少年實施運動訓練過程中必須予以考慮的重要因素。因此，不能急于求成，否則將會過早出現運動員成績的瓶頸現象。

3.2 重視合理安排訓練的負荷量和強度

在舉重訓練中，負荷量所產生的延緩效應，比強度產生的效應應更為明顯，合理的負荷量訓練不僅不能直接使專項成績大幅度上升，不合理的負荷與強度還可能使專項成績下降或進步幅度不明顯。可見，強度大小的合理控制，對舉重專項成績有直接影響，能使舉重成績發生較快的和適宜的變化。但是在負荷量與負荷強度的安排上，要從整體上把握運動訓練的發展，既要考慮現在，又要考慮將來的長遠發展，使之得到平衡的發展，不能顧此失彼。只有這樣安排訓練才能使舉重運動員的成績一步上一個臺階，若果急功近利，只注重眼前成績，不做前瞻性思量與安排，否則將會影響部分青少年舉重運動員的整個運動生涯。

3.3 重視合理安排力量訓練的針對性

在力量訓練方面，根據舉重項目的特點和身體結構，我們通常先訓練上下肢和腰背部的主動大肌肉群，針對這三大部位，在常年訓練中要科學安排練習密度、強度，以此增強力量訓練的針對性。有時可根據賽事的需要，在冬訓中可適當增加量與強度，能起到積極儲備一定體能的效果，但要防止過度疲勞，避免運動性損傷的發生。

3.4 重視核心力量的訓練

核心力量主要就是指脊柱、髖關節及骨盆周圍肌肉以及關節韌帶的力量。核心力量的訓練是舉重界一個非常熱門的訓練話題，它源于中國，發展于歐美，現在又成為我國指導舉重員進行力量訓練的重要舉措，重視核心力量的訓練有助于運動員運動員技術動作的順利完成，例如平衡墊站立、單腿蹲起等，在訓練中每組可以做 10-12 次，每次練習可以做8-10 組。舉重教練員在實際的訓練中要因人而異，靈活多樣地開展核心力量方面的訓練。

3.5 重視每堂訓練課的質量

對運動員的訓練，都有周期性安排，每個周期都會有不得訓練任務與內容，其中，要重視每堂訓練課的質量，教練員在每堂訓練課內容不變的前提下，制定詳實的目標、科學的訓練計劃，然后進行有目的、有針對性的訓練，訓練課的內容與任務一般都是從共性到個性，目的是因人而異，增強訓練的針對性，例如隊員都在練這個項目，隊員因基礎或個人技術特點的不同，訓練情況也不大一樣，可能隊員甲為自己制定的任務是解決伸髓蹬腿發力的問題，隊員乙是需要解決提肘進胯接鈴問題，隊員丙則要解決帶鈴過膝的發力問題，因此，采用異步教學與訓練法，做到因人而異、就會有效減少誤工耗時對訓練課質量提高的影響。

4. 青少年舉重運動員力量訓練的注意事項

4.1 嚴格控制強度，合理安排負荷量

有專家建議，不應進行超過70%以上運動員閾的極限負荷，同時必須十分重視青少年運動員早期訓練各階段負荷調控的秩序性，遵循先量后強度、先生理負荷后心理負荷；先從健身負荷開始，后加大訓練強度，上升到訓練負荷和比賽負荷的量；其次，專項素質訓練要與一般素質訓練相結合舉，重訓練在突出專項力量外還要兼顧協調性等其它素質的協同發展，這樣才能打好基礎，有利于青少年運動員未來的可持續發展。因此，青少年舉重運動員在力量訓練方面，要注意控制強度，合理安排負荷量。

4.2 專項素質訓練要與標準技術動作或標準技術的輔助動作相結合

專項素質訓練時，做到與標準技術動作或標準技術的輔助動作相結合，實踐證實，經濟、高效，因為針對性強。為此，在舉重專項訓練課中，在選擇專項素質的內容、方法和手段時，一定要和抓舉、挺舉技術動作緊密結合，做到有助于掌握和改進抓、挺舉技術，通過必要的重復性練習，技術動作就會逐步達到動力定型，固化成為一步到位的標準動作，在熟練自如的基礎上，然后實現動作技能的自動化。

4.3 科學安排敏感期訓練敏感發展期也稱快速增長期，也是青少年舉重運動員力量增長的最佳形成期。此期間正是挖掘潛能的最佳時間段，正確地把握規律、運用科學的訓練手段與方法就能最大限度挖掘運動員的運動潛能，一旦錯失良機，就會事倍而功半，從而就會制約了訓練的效果。

4.4 注重各種力量的協調發展

體育朝著更高、更快、更強的方向發展，現階段的舉重運動項目對舉重運動員力量的綜合運用指數提出了高要求，因此，在進行力量訓練時，要注重身體各種力量的協調發展，尤其是遠端肌肉群及小肌肉群的訓練，一定要高度重視。

5. 結語

舉重運動中的專項力量訓練，在很大程度上直接影響到運動員的水平，需要相關人員必須給以充分的重視。要根據青少年身體發育的規律，合理安排大肌肉群與小肌肉群的訓練順序、科學運用訓練手段、注重運動員訓練后的體能恢復工作、多措同舉，認真總結經驗，努力提力量訓練實績。總之，通過不斷完善訓練方法手段，以保障我們舉重人才及舉重事業的雙重發展。

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莫慧玉(1969.5- )，女，本科，研究方向：青少年業余舉重訓練，高級教練，永州市體育學校。