短跑運動員專項力量訓練手段與方法的研究

李劭淳

短跑運動員專項力量訓練手段與方法的研究

李劭淳

本文通過文獻資料法、專家訪談法、比較法、數理統計法對如何提高短跑運動員專項力量水平的手段方法進行了研究發現，運動員在專項力量訓練中應從基礎力量、核心力量、核心穩定到專項力量的順序，按階段和步驟循序漸進的完成訓練內容。運動員訓練前應重視熱身活動，訓練后應重視整理放松活動。運動員在力量訓練后應直接進行專項速度練習，這有助于運動員將力量能力轉化為專項能力。阻力橇、阻力傘、起跑訓練器等輔助訓練設備，不光能夠提升運動員的專項力量，也能提升運動員的專項競技能力。

短跑;專項力量;力量耐力;核心力量;核心穩定

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.12.070

1. 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

本文以吉林省體育運動學校短跑隊男子運動員共計8人為主要研究對象，所研究對象均達到國家二級運動員水平，并具備4年以上的訓練經驗，能夠成為本研究提供適合的受試對象，具體情況見表1.

表1 吉林省體育運動學校短跑隊運動員基本情況

1.2 研究方法

本文使用文獻資料法、專家訪談法、實驗法和數理統計法對吉林省體育運動學校8名短跑運動員進行實驗性研究，并針對研究測試結果進行分析，找出運動員實驗前后專項成績的變化特點。

2. 研究結果與分析

短跑運動員主要的功能形式為磷酸原供能同時配合少量的糖酵解供能進行輔助，在日常訓練中提高運動員的專項力量，主要應從運動員的基礎力量、核心力量、核心穩定性入手對運動員進行基礎能力的儲備，尤其是后鏈伸髖肌群它是短跑運動中主要的動力來源。其次，是帶有負荷的專項模仿訓練，這樣有助于運動員改進跑動技術。最后，是將基礎力量訓練中積累的力量能力轉化為短跑的專項力量能力。這樣才能夠提升短跑運動員的專項競技能力。

2.1 基礎力量訓練

短跑運動員的基礎力量訓練通常是在訓練的準備期進行，在本次為期3個月的訓練中，共安排了6周的基礎力量訓練，主要發展后鏈伸髖肌群的力量、全身的爆發力、下肢、上肢的力量水平以及核心力量和核心穩定訓練。

2.1.1 杠鈴力量訓練

在為期6周的杠鈴力量訓練中所采用的訓練方式為，每周四次力量訓練，前三周為每周三次肌肉耐力訓練、一次肌肉爆發力訓練；后三周為每周兩次肌肉耐力訓練、兩次肌肉爆發力訓練。具體訓練計劃見表2.

表2 杠鈴力量訓練中肌肉耐力與爆發力訓練方法

從表2中能夠看出，在整個六周的力量訓練中，肌肉耐力訓練組數為6組，次數為10次，采用80%的負重，這樣能夠顯著提升運動員的肌肉耐力。而在肌肉爆發力訓練中采用75%-100%的負荷，進行6組的訓練，重復次數從8次逐步遞減至1次，能夠幫助運動員有效提高肌肉的爆發力。具體肌肉耐力和爆發力變化見圖1.

通過圖1能夠看出，運動員在杠鈴深蹲這項訓練中肌肉耐力提高了15kg，肌肉爆發力提高了20kg。這說明基礎訓練期訓練效果顯著。

2.1.2 核心訓練

核心訓練主要包括核心穩定訓練和核心力量訓練，在日常訓練中通過核心穩定訓練來增強運動員對身體的控制能力，用核心力量訓練來提升核心肌群的發力和力量傳導能力。具體的訓練方法為：核心穩定性訓練，主要可以通過各種平板支撐和腹式呼吸來實現，在訓練時注重運動員的骨盆中立位，保證訓練質量。核心力量訓練，一是通過抵抗運動員自身重力的動作訓練，在這些訓練達到一定水平以后可以采用TRX、瑞士球等輔助訓練設備來增加訓練難度。

2.1.3 徒手復合力量訓練

徒手復合力量訓練是指運動員在抵抗自身重力條件下，對自身進行的力量訓練。在這種訓練中可以選擇多種徒手動作訓練模式任意組合進行練習，也可以選擇進行幾項簡單的徒手訓練方法進行較長時間的訓練，這些方式配合進行能夠有效提高短跑運動員的肌肉專項耐力水平，有助于運動員在專項比賽的后半程保持充足的肌肉耐力水平。具體的訓練模式見表3.

表3 徒手復合力量訓練手段方法

2.2 專項力量訓練

短跑的專項力量是指，在短跑的專項訓練中符合短跑專項技術特點、專項發力方式、專項供能特點的專項力量訓練方式。其中可以選擇氣阻訓練、阻力橇、阻力傘等，這些訓練形式對于短跑的專項力量提高具有較大幫助。

2.3 專項力量訓練與專項競技能力結合

對短跑運動員進行專項力量訓練的目的就是在于提高運動員的專項競技能力，因此，如何能夠將基礎力量、核心力量、專項力量轉化為專項競技能力，就成為提高訓練效率決定因素。有研究表明，短跑運動員進行大負荷力量訓練后直接進行專項速度練習與休息后在進行專項速度練習相比，大負荷力量訓練轉化為專項能力的比例提高75%。由此可見，在各種力量訓練后應該增加專項速度練習，而且速度練習不能僅簡單進行一些加速跑訓練，應該進行90%-95%的絕對速度訓練，這樣才能更有助于運動員的力量能力轉化。

表4 運動員專項力量訓練前中后專項競技能力變化

2.4 運動員競技能力的變化

經過為期三個月的專項力量訓練，使運動員在基礎力量方面、核心力量方面、核心穩定性方面、專項力量方面、專項力量與專項競技能力轉化方面均有較大提高。運動員具體變化情況見表4.

通過表4能夠看出，經過為期三個月的專項力量訓練，運動員在專項競技能力發面表現出了明顯的提高，能夠看出訓練中期運動員由于沒有進行專項訓練，只是進行了傳統的杠鈴力量訓練，因此，運動員并沒能很好的將訓練增加的力量轉化為專項能力。但是，到了后期隨著專項力量的加入和增加了力量訓練后結合專項速度訓練的練習手段，使得運動員成績提高幅度增大，基本達到個人的歷史最好成績。

3. 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 運動員在進行專項力量訓練之前，應該具備一定的基礎力量水平和爆發力水平，這樣在進行下一步訓練時，才能充分保障訓練能夠合理有效完成。

3.1.2 短跑運動員的專項力量訓練，應該在一定的訓練規劃內，根據不同階段、不同訓練重點，循序漸進的完成訓練計劃，這樣才能夠保證運動員訓練的系統提高。

3.1.3 運動員在進行基礎杠鈴力量訓練和其他力量訓練時，應保證運動員動作的準確和到位，這樣能夠有效避免由力量訓練造成的傷病。同時，在力量訓練前應做好充分的熱身，在訓練完成后應做好整理放松活動。

3.2 建議

3.2.1 運動員在任何力量訓練后，都應該進行一定的專項速度訓練，這有助于運動員將力量訓練所產生的力量能力轉化為速度能力。

3.2.2 阻力橇、阻力傘、起跑訓練器等專項力量訓練輔助設備，不僅能夠幫助運動員提高專項力量水平，也能夠輔助提高運動員的專項競技能力。

3.2.3 運動員在階段訓練中，應該定期進行一定規模的訓練測試或比賽，這有助于運動員更加重視日常訓練，能夠有效檢驗運動員階段訓練成果，有助于運動員樹立信心和及時發現訓練中存在的問題。

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李劭淳(1982.11-)，男，北京人，研究方向：運動訓練理論與實踐，吉林體育學院在讀研究生。