老幼皆宜的易筋經(jīng)，練起來(lái)

本刊記者/柴玉

插圖/范嶠青

老幼皆宜的易筋經(jīng)，練起來(lái)

本刊記者/柴玉

插圖/范嶠青

大道至簡(jiǎn)，易筋經(jīng)十二勢(shì)正在被越來(lái)越多的人推崇。易筋經(jīng)十二勢(shì)版本眾多，本刊特邀古本易筋經(jīng)十二勢(shì)導(dǎo)引法傳承人嚴(yán)蔚冰，為您講解練習(xí)前應(yīng)做哪些準(zhǔn)備功課，每一動(dòng)作對(duì)身體有何功效。

古本易筋經(jīng)十二勢(shì)導(dǎo)引法以分筋疏導(dǎo)作為入門(mén)的抓手,將人體十二經(jīng)筋作為疏導(dǎo)和鍛煉的目標(biāo)，使筋弱者變強(qiáng)壯，筋弛者變剛勁，使諸經(jīng)筋和合而獲得健康。

學(xué)練前，首先要了解和學(xué)習(xí)十二經(jīng)筋圖譜，記住十二經(jīng)筋的起止十分重要。

練習(xí)前的準(zhǔn)備功課

在練習(xí)古本易筋經(jīng)十二勢(shì)導(dǎo)引法前，先排空大、小便，穿上寬松透氣的衣服，然后在腰上扎一根腰帶。因腰帶處為人體帶脈所在，帶脈將身體一分為二，帶脈以上為陽(yáng)，帶脈以下為陰，帶脈約束著人體經(jīng)脈與陰陽(yáng)，使清氣上升，濁氣下降。清濁分離，人的氣色就好，精力也會(huì)充沛。

要注意的是腰帶不可用松緊帶，松緊帶會(huì)隨著腹部的收縮和鼓脹而變化，而系腰帶則是約束其鼓脹、防止腹部壅塞的有效措施，同時(shí)也可以對(duì)腰肌和腰椎有保護(hù)作用。

古本易筋經(jīng)十二勢(shì)導(dǎo)引法各勢(shì)開(kāi)始時(shí)，均有咬牙，舌抵上腭，雙目平視，調(diào)勻鼻息的要求。

“咬牙”

“咬牙”是練筋骨的開(kāi)始。

腎主骨，齒為骨之余。“咬牙叩齒”可固齒和壯骨。無(wú)論坐、臥、站、行，均可叩齒。

國(guó)家級(jí)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)“中醫(yī)診療法-古本易筋經(jīng)十二勢(shì)導(dǎo)引法”代表性傳承人嚴(yán)蔚冰記得曾有學(xué)員問(wèn)及：已是滿口假牙，還用得著咬牙嗎？回答是肯定的，咬假牙還可以刺激牙床，以防萎縮。

“舌抵上腭”

舌為心之苗。舌尖上抵則津液生。

“雙目平視”

眼為神舍。睜眼有練神之功效。如果習(xí)練者神弱，在鍛煉時(shí)不自覺(jué)地閉上眼睛，可稍事休息，待恢復(fù)精神后再行練習(xí)。

“調(diào)勻鼻息”

初習(xí)導(dǎo)引者，可鼻吸口呼，待呼吸調(diào)勻后再鼻吸鼻呼，初習(xí)調(diào)息宜刻意為之，久久自成習(xí)慣。

以上是練習(xí)古本易筋經(jīng)十二勢(shì)導(dǎo)引法前的準(zhǔn)備功課。古本易筋經(jīng)十二勢(shì)可合練亦可分練，化整為零，或化零為整，練一勢(shì)有一勢(shì)的效果，隨處隨時(shí)都可進(jìn)行，尤其適合工作生活壓力大，時(shí)間緊張、生活作息不規(guī)律的現(xiàn)代人。

古本易筋經(jīng) 十二勢(shì) 導(dǎo)引法

預(yù)備勢(shì)：熱身活血

【功效解析】“預(yù)備勢(shì)疏導(dǎo)任、督二脈。督脈督一身之陽(yáng)，導(dǎo)引督脈使陽(yáng)氣升；任脈任一身之陰，導(dǎo)引任脈使陰氣降。”

嚴(yán)蔚冰將預(yù)備勢(shì)又稱(chēng)熱身法，“預(yù)備勢(shì)通過(guò)蜷曲和伸展，可讓筋歸槽、骨對(duì)縫，使習(xí)練者形正、氣和、體柔。另外，預(yù)備勢(shì)可促進(jìn)周身氣血循行，使之達(dá)到末梢（手指、腳趾），起到熱身活血的作用。”

韋陀獻(xiàn)杵第一勢(shì)：調(diào)攝肺經(jīng)

【功效解析】 韋陀獻(xiàn)杵第一勢(shì)疏導(dǎo)手太陰經(jīng)筋，與此相應(yīng)的是手太陰肺經(jīng)。

初學(xué)者可多加習(xí)練，導(dǎo)引此勢(shì)對(duì)胸部滿悶，氣喘，心胸?zé)M，肩背、上肢麻木酸痛，兩手支撐不能用勁，拘緊掣痛等有緩急之功效。

韋陀獻(xiàn)杵第二勢(shì)：通調(diào)三焦

【功效解析】韋陀獻(xiàn)杵第二勢(shì)疏導(dǎo)手少陽(yáng)經(jīng)筋，與此相應(yīng)的是手少陽(yáng)三焦經(jīng)。

手少陽(yáng)三焦經(jīng)失調(diào)常表現(xiàn)為胃脘痛，腹脹，嘔惡，噯氣，食不下，黃疸，小便不利，煩心，心痛，失眠，股膝內(nèi)腫等。經(jīng)常導(dǎo)引此勢(shì)可提高上、中、下三焦氣化功能，也可及時(shí)消除疲勞，破散臟腑之積聚，防病于未然。

摘星換斗勢(shì)：養(yǎng)心凝神

【功效解析】摘星換斗勢(shì)疏導(dǎo)手少陰經(jīng)筋，與此相應(yīng)的是手少陰心經(jīng)。

心失所養(yǎng)則心神不寧，容易導(dǎo)致心悸、失眠等癥，導(dǎo)引此勢(shì)有專(zhuān)注凝神之效。對(duì)于長(zhǎng)期伏案的腦力工作者而言，可舒展筋骨，緩解頸椎、肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)的疲勞，遠(yuǎn)離慢性疲勞綜合征；長(zhǎng)期堅(jiān)持可消散心下腹腔積聚之病，對(duì)痔病亦有效果。

出爪亮翅勢(shì)：身輕如燕

【功效解析】出爪亮翅勢(shì)疏導(dǎo)手陽(yáng)明經(jīng)筋，與此相應(yīng)的是手陽(yáng)明大腸經(jīng)。

出爪亮翅勢(shì)是模仿鳥(niǎo)類(lèi)形態(tài)的仿生導(dǎo)引法。通過(guò)咬牙、舌抵、抬頭、挺胸、收腹、提肛助陽(yáng)氣上升，可聚精、養(yǎng)氣、凝神，長(zhǎng)期堅(jiān)持可身輕如燕。導(dǎo)引此勢(shì)對(duì)口干，鼻塞，齒痛，腹痛，腸鳴，泄瀉，便秘等癥有調(diào)理作用。

倒拽九牛尾勢(shì)：養(yǎng)胃健脾

【功效解析】倒拽九牛尾勢(shì)疏導(dǎo)足陽(yáng)明經(jīng)筋，與此經(jīng)筋相應(yīng)的是足陽(yáng)明胃經(jīng)。

足陽(yáng)明胃經(jīng)失調(diào)常表現(xiàn)為腸鳴腹脹，腹痛，胃痛，嘔吐或消谷善饑，口渴，咽喉腫痛，鼻衄，胸部及膝髕等本經(jīng)循行部位疼痛，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)以上癥狀有調(diào)理之功效。

九鬼拔馬刀勢(shì)：調(diào)攝脊柱

【功效解析】 九鬼拔馬刀勢(shì)疏導(dǎo)足太陽(yáng)經(jīng)筋，與此經(jīng)筋相應(yīng)的是足太陽(yáng)膀胱經(jīng)。

足太陽(yáng)膀胱經(jīng)失調(diào)常表現(xiàn)為頭項(xiàng)疼痛，眼痛多淚，鼻塞流涕，背腰及大腿后側(cè)疼痛，足小趾不能運(yùn)用，小便淋瀝、短赤，尿失禁等。

導(dǎo)引此勢(shì)對(duì)下焦氣化功能弱，以及下肢關(guān)節(jié)不靈活，脅部作痛，胸椎、頸椎痛等有緩解作用。長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)小腳趾痛，腳后跟腫痛，頸項(xiàng)筋急，臂不能上舉等有調(diào)理功效。

三盤(pán)落地勢(shì)：增強(qiáng)免疫

【功效解析】 三盤(pán)落地勢(shì)疏導(dǎo)手厥陰經(jīng)筋，與此相應(yīng)的是手厥陰心包經(jīng)。

經(jīng)常導(dǎo)引此勢(shì)可緩解胸悶脹痛等，對(duì)心胸乃至整個(gè)胸腹部都有保護(hù)作用。

青龍?zhí)阶?shì)：肝膽相照

【功效解析】青龍?zhí)阶?shì)疏導(dǎo)足少陽(yáng)經(jīng)筋，與此經(jīng)筋相應(yīng)的是足少陽(yáng)膽經(jīng)。

足少陽(yáng)膽經(jīng)失調(diào)常表現(xiàn)為往來(lái)寒熱，口苦，脅痛，偏頭痛，外眼角痛，頸及鎖骨上窩腫痛，腋下淋巴結(jié)腫大，股、膝、小腿外側(cè)疼痛及第四足趾運(yùn)動(dòng)障礙。

肝膽相表里。導(dǎo)引此勢(shì)有舒肝瀝膽的功效。配合臥虎撲食勢(shì)效果更佳。長(zhǎng)期堅(jiān)持導(dǎo)引此勢(shì)對(duì)焦慮、抑郁等癥狀有調(diào)節(jié)作用。

臥虎撲食勢(shì)：疏肝解郁

【功效解析】臥虎撲食勢(shì)疏導(dǎo)足厥陰經(jīng)筋，與此相應(yīng)的是足厥陰肝經(jīng)。

每天早晨、下午導(dǎo)引臥虎撲食勢(shì)七次，對(duì)虛火上炎有調(diào)理作用；當(dāng)焦慮、煩躁時(shí)，可擇無(wú)人處導(dǎo)引臥虎撲食勢(shì)七次，有平和肝氣、疏解肝郁之效；中老年人長(zhǎng)期堅(jiān)持導(dǎo)引臥虎撲食勢(shì)，可活化面部神經(jīng)，有效預(yù)防面具臉。堅(jiān)持導(dǎo)引臥虎撲食勢(shì)，對(duì)房事過(guò)多，性功能減退也有調(diào)攝作用。

臥虎撲食勢(shì)有兩部分要點(diǎn)需要掌握。 一是頭面部導(dǎo)引。通過(guò)齜牙咧嘴，活化面部神經(jīng)。二是軀干部導(dǎo)引。抬頭，肩背平直，以腳趾為動(dòng)力，向前導(dǎo)引成撲食勢(shì)，通過(guò)虎吼，平和肝氣。

打躬?jiǎng)荩汗棠I壯腰

【功效解析】打躬?jiǎng)菔鑼?dǎo)足少陰經(jīng)筋，與此經(jīng)筋相應(yīng)的是足少陰腎經(jīng)。

足少陰腎經(jīng)失調(diào)常表現(xiàn)為目昏，心跳快，口熱舌干，咽腫，喉間干痛，心煩，黃疸，痢疾，脊股內(nèi)側(cè)后緣痛，萎廢不振，厥冷，嗜睡及有生育方面的問(wèn)題等。

腎開(kāi)竅于耳。導(dǎo)引此勢(shì)時(shí)，需用兩手內(nèi)關(guān)掩緊兩耳使之“閉”，并向下打躬。起身時(shí)再逐漸放松使之“開(kāi)”。形體的開(kāi)合在于打躬和起身。躬身下探時(shí)保持肩背平直，起身后抬頭、挺胸、挺腹，確保身體的舒展，以疏導(dǎo)腎經(jīng)。經(jīng)常導(dǎo)引此勢(shì)有固腎壯腰，防止耳鳴，提高聽(tīng)覺(jué)的功效。

工尾勢(shì)：消化吸收

【功效解析】工尾勢(shì)疏導(dǎo)手太陽(yáng)經(jīng)筋，與此相應(yīng)的是手太陽(yáng)小腸經(jīng)。

手太陽(yáng)經(jīng)筋起于小指上，結(jié)于耳后完骨。其常見(jiàn)病候主要反應(yīng)為耳聾，目黃，咽喉腫痛，頸項(xiàng)轉(zhuǎn)側(cè)不利，少腹脹痛，尿頻，泄瀉或便秘。

工尾勢(shì)需要一定的強(qiáng)度來(lái)保證，故要求頓地二十一次；行工尾勢(shì)時(shí)應(yīng)始終保持抬頭姿態(tài)，避免氣血上涌。長(zhǎng)期堅(jiān)持此勢(shì)對(duì)耳痛，頸椎、肩關(guān)節(jié)酸痛，少腹脹痛，尿頻，便秘等癥有調(diào)理作用。

老年人練習(xí)工尾勢(shì)注意事項(xiàng)

兩手十指交叉，下腰置于矮凳或矮幾上，保持抬頭，目視前方。

重心前移至腳掌。腳跟提起、頓地，二十一次后以手推凳慢慢起身。

收勢(shì)：運(yùn)化精微

【功效解析】收勢(shì)疏導(dǎo)足太陰經(jīng)筋，與此相應(yīng)的是足太陰脾經(jīng)。

足太陰脾經(jīng)失調(diào)常表現(xiàn)為腹脹，便溏，下痢，胃脘痛，噯氣，身重?zé)o力，下肢內(nèi)側(cè)腫脹等。

收勢(shì)疏導(dǎo)足太陰脾經(jīng)，脾與胃相表里。此導(dǎo)引勢(shì)在飯前、飯后都可以做。脾胃是后天之本，常做左右單舉有醒脾養(yǎng)胃之功效，可預(yù)防脾胃相關(guān)疾病。

收勢(shì)傳承自南懷瑾先生。

南師云：一套動(dòng)作有預(yù)備勢(shì)，必定有收勢(shì)。

南師傳收勢(shì)：左右單舉七次，兩手在體前合掌，搓掌，待掌心發(fā)熱后，擊掌七次，依次拍打左右手的內(nèi)關(guān)、外關(guān)各七次，再用兩手同時(shí)依次拍打環(huán)跳、足三里、三陰交各七次。然后靜坐養(yǎng)氣。

易筋經(jīng)沒(méi)有高難度的動(dòng)作要求，只要求按要領(lǐng)做導(dǎo)引到極致即可，待導(dǎo)引動(dòng)作熟練后再配合呼吸就會(huì)有事半功倍的效果。做導(dǎo)引時(shí)起心動(dòng)念很重要，不要針對(duì)自身的疾病，而是先讓自己舒筋活絡(luò)，筋骨活絡(luò)了，生理也會(huì)逐漸產(chǎn)生變化。