蔬菜在加工、烹調(diào)中的誤區(qū)

王元海

（煙臺工貿(mào)技師學(xué)院 山東煙臺 264000）

蔬菜在加工、烹調(diào)中的誤區(qū)

王元海

（煙臺工貿(mào)技師學(xué)院 山東煙臺 264000）

食品的加工、烹調(diào)對于人類進(jìn)化是非常重要的一步，它極大提高了食物的消化吸收率，改善了人體的營養(yǎng)狀況，為人類體力和智力的進(jìn)一步發(fā)展奠定了堅實的物質(zhì)基礎(chǔ)。蔬菜是人體必需礦物元素和維生素的重要來源，對人類的身體健康非常重要。蔬菜的加工、烹調(diào)不可避免地會造成營養(yǎng)素的損失和破壞，尤其是維生素極易在加工烹調(diào)中損失破壞。為此，本文針對蔬菜在加工、烹調(diào)中的誤區(qū)進(jìn)行分析探討。

蔬菜 加工 烹調(diào) 誤區(qū)

引言

蔬菜作為維生素、礦物質(zhì)和食物纖維的重要來源，是每天餐桌上不可缺少的食材之一。蔬菜攝入量長期不足，很容易導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)缺乏，引起營養(yǎng)平衡失調(diào)，身體免疫力下降。此時人體易感到疲勞、易感冒，也會導(dǎo)致注意力下降。此外，很多孩子都討厭吃蔬菜，家長們常常絞盡腦汁變著花樣地烹飪蔬菜，以期望達(dá)到給孩子補充營養(yǎng)素的目的。但如果烹飪蔬菜的手法不對，很有可能導(dǎo)致蔬菜和水果中的營養(yǎng)素大量流失，反而達(dá)不到目的。

一、蔬菜在加工、烹調(diào)中存在的幾個誤區(qū)

1．蔬菜并非都可生吃

現(xiàn)在很多人主張“返璞歸真”，提倡“吃天然”，不過這是有前提的。只有個別品種的蔬菜才是可以生吃的，而且必須是無毒無害，沒有受污染的。所以生吃的蔬菜應(yīng)該是專門生產(chǎn)的。現(xiàn)在大多數(shù)蔬菜都噴灑農(nóng)藥，且常不至一種，因此或多或少含有農(nóng)藥，特別是外層葉子含量更多。有的“有機蔬菜”用了含有寄生蟲卵和致病微生物的糞便作肥料，生吃很不安全。[1]

2．炒菜用油應(yīng)適量

有的人怕吃葷油，以為素油多吃無妨，所以在炒菜時加很多油，其實這種做法是錯誤的。動物油和植物油的主要區(qū)別只是前者含的飽和脂肪酸較后者多而已。不管是動物油還是植物油，每克都產(chǎn)生9千卡的熱量，多吃都會使人攝入能量過多，同樣會引起肥胖、高血脂，誘發(fā)糖尿病、心血管疾病等。所以也應(yīng)控制素油的攝入量，每天食用油不要超過30克，最好控制在25克之內(nèi)。[2]

3．蔬菜加工要趁新鮮

大多數(shù)蔬菜中的維生素C是越新鮮含量越多，而亞硝酸鹽是越不新鮮含量越多，亞硝酸鹽可使正常血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白，從而失去攜帶氧氣的能力，容易使人缺氧。此外，亞硝酸鹽還可以與食品中的伯胺、仲胺結(jié)合成可以致癌的亞硝胺。所以蔬菜應(yīng)盡可能趁新鮮加工，加工好了就吃，這時的吃口最好，且營養(yǎng)也易吸收，同時也可避免放久了變質(zhì)。

4．盡量保留蔬菜汁

蔬菜汁中含豐富的營養(yǎng)素，應(yīng)盡可能保留它，所以在做包子、餃子、餛飩餡子時，不要把蔬菜汁擠掉，否則會損失70%的維生素和礦物質(zhì)。正確的方法是將蔬菜和香菇、香干、肉類一起跺切、攪拌，使蔬菜汁混合至餡子中。

5．蔬菜焯燒好處多

很多蔬菜是含有草酸的，特別是菠菜、冬筍、毛筍、蕹菜中含量更多，草酸很容易與食品中的鈣結(jié)合成為不溶性的草酸鈣，使人體白白浪費了寶貴的鈣資源。如果放在開水中焯1~2分鐘（不要切碎），讓草酸溶于水中后再取出、加工就可避免鈣的流失；大多數(shù)蔬菜經(jīng)過短時間焯燒后仍能保留大多數(shù)營養(yǎng)素，且能保持綠色蔬菜的天然色，使蔬菜既好看，又有營養(yǎng)，所以將經(jīng)過焯燒的葉菜撈起后澆上油和調(diào)料拌勻再吃最符合科學(xué)原理。

6．有些果皮不能吃

大多數(shù)果蔬皮含的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維比果肉多，所以很多營養(yǎng)學(xué)家提倡連皮一起吃，但是現(xiàn)在的果蔬基本上都是噴灑農(nóng)藥及激素的，有的還對賣相不好的水果使用光亮劑或用洗衣粉、洗滌劑浸泡，使其光彩奪目，增加了有害物。所以以去皮為好。荸薺皮會積聚生長在水田和河泥環(huán)境中寄生的某些生物排泄物與有毒物質(zhì)，皮中常含姜片蟲；山芋皮中常受黑斑病毒的感染，致使皮呈褐色或有黑褐色斑點及斑塊，并產(chǎn)生有毒的番薯酮、番薯酮醇，它們會損害人的肝臟、引起惡心、嘔吐等，嚴(yán)重的會出現(xiàn)頭痛、高燒、氣喘等癥狀；柿子成熟前鞣酸主要集中在果肉中，成熟后集中在柿子皮，而鞣酸在胃中會與蛋白質(zhì)結(jié)合成難溶的柿石，大的柿石可引起梗塞，引起嘔吐、腹痛等癥狀。

二、加工、烹調(diào)方法對蔬菜維生素?fù)p失的影響

1．冷凍保藏

蔬菜的低溫冷凍保藏是最常用的儲藏方法，由于維生素C是最容易降解的水溶性維生素，常被用作衡量食品中其他維生素?fù)p失情況的指示劑。據(jù)文獻(xiàn)報道，在-18℃貯存6~12個月的條件下，蘆筍、利馬豆、甘藍(lán)、菜花和菠菜的維生素C損失率分別為12%、51%、49%、50%和65%，可見冷凍保藏過程中蔬菜種類對維生素C保留率有重要影響。

2．初加工

蔬菜先洗后切和先切后洗，對蔬菜營養(yǎng)素的影響差別很大。以新鮮綠葉蔬菜為例，先洗后切，維生素C損失1%；切后浸泡10min，維生素C損失16~18.5%。切后浸泡時間越長，維生素?fù)p失越多。主要是因為切割使蔬菜通過切割面和水接觸的面積大大增加，水溶性維生素通過切面溶出而增加了流失。

食品原料加工的體積和形狀可以影響維生素的損失。在相同生產(chǎn)過程中，土豆泥只保留9%的維生素B1，維生素C和葉酸的保留率都低于50%，而土豆片可以保留63%的維生素B1，維生素C和葉酸的保留率都高于50%。其原因可能是蔬菜原料被切割得越細(xì)小，與空氣和光線接觸面積就越大，促進(jìn)了維生素C和B族維生素的氧化和破壞。

蔬菜在烹調(diào)前是否去皮，也會影響維生素的損失。根莖類蔬菜如果去皮后煮會損失40%的維生素C，不去皮則只損失20%~30%。據(jù)報道，山藥帶皮烹調(diào)會保留95%的維生素C，去皮后保留率降至65%。無論哪種烹調(diào)方法，帶皮的蔬菜總是較去皮的能保留更多的維生素，其原因：一是表皮可以對維生素?fù)p失起到阻擋作用，二是果蔬的表皮中往往含有許多維生素，去皮增加了維生素的損失。

3．加工、烹調(diào)方法

維生素在烹調(diào)中損失的途徑主要有兩條：流失與破壞。流失是指維生素通過擴散或滲透過程從原料中浸析出來，破壞主要是指維生素的化學(xué)降解作用。烹調(diào)過程是一個復(fù)雜的理化因素交織變化、相互影響的過程，高溫、充足的熱量和氧氣，容易使維生素發(fā)生氧化反應(yīng)、熱降解反應(yīng)和光分解反應(yīng)，導(dǎo)致維生素的破壞。[3]

焯一般用于去除蔬菜中的異味、澀味和草酸等，并可將其加熱成熟。在烹調(diào)過程中，焯既可以是一種初加工方法，也可作為一種烹調(diào)方法。在焯時，由于一些蔬菜外皮層已經(jīng)被破壞，又加入較多的水，容易造成水溶性維生素的溶出和流出，損失較多。

蒸主要是利用水沸后形成的蒸汽來對原料進(jìn)行加熱的一種烹調(diào)方法。由于在蒸的過程中，原料與水蒸氣基本上處于一個密閉的環(huán)境中，原料是在飽和熱蒸汽下成熟的，所以可溶性維生素?fù)p失較小。對于研究較多的馬鈴薯，維生素B1的保留率為90%左右，維生素B6高達(dá)97%，尼克酸和葉酸也有93%。

炒在我國是最常用的烹調(diào)方法，指將加工成的小原料，以油、金屬為導(dǎo)體，用旺火在短時間里加熱、調(diào)味成菜的一種烹調(diào)方法。維生素的熱穩(wěn)定性、加熱時間長短和加熱溫度是影響蔬菜維生素?fù)p失的重要因素，馬鈴薯在200℃的溫度下炒4min，維生素C的保留率僅為（52±4）%，而硫胺素、核黃素和維生素B6的保留率分別為（87±4）%、（74±3）%和（82±6）%，遠(yuǎn)高于維生素C的保留率。

加工、烹調(diào)蔬菜的正確方法如下：

1．先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

2．急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。

3．開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1~2 min后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

4．炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃;現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

結(jié)語

現(xiàn)代的科學(xué)研究證實，常吃蔬菜不但可以為人體提供多種營養(yǎng)素，還具有潤腸通便、降血脂、抗衰老、預(yù)防糖尿病和腫瘤的作用，蔬菜中的成分還有利于乳酸菌等有益菌的生長，因此吃蔬菜已成為大多數(shù)人的好習(xí)慣。本文對蔬菜在加工、烹調(diào)中的研究，可以使人們能夠更科學(xué)準(zhǔn)確地了解維生素的真實攝入情況，為科學(xué)地反應(yīng)膳食調(diào)查的結(jié)果創(chuàng)造條件，并為科學(xué)烹調(diào)加工蔬菜提供理論依據(jù)。

[1]潘興昌，趙洪靜，門建華，等.不同烹調(diào)方法下馬鈴薯中部分維生素和礦物質(zhì)保留因子的變化[J].衛(wèi)生研究，2007

[2]趙洪靜，楊曉莉，周瑞華，等.蔬菜維生素B1、維生素B2保留因子的研究[J].衛(wèi)生研究，2007

[3]劉洋，張海霞，饒志濤,等.烹調(diào)炊具及鹽對蔬菜中Vitamin C含量的影響[J].同濟大學(xué)學(xué)報，2002