年夜飯“加點素”

牘有道是，大魚大肉過大年。

牘除夕之夜，合家團圓，吃年夜飯。雞鴨魚肉，從來是當仁不讓的飯桌主角。

牘北方流行“八大碗”：魚一碗、雞一碗、肘子一碗、丸子一碗、肉條一碗、過油肉一碗、羊肉一碗，八寶飯又一碗。碗碗不離肉味。

牘嶺南喜歡“金玉滿堂”：盆菜里層層疊疊堆的，多是鮑魚、海參、蝦、豬手、雞鴨鵝肉。盤滿缽滿，都是肉香。

牘曾經，年夜飯的豐盛，是一年到頭辛勞的期盼，是數月不沾肉香后的慰藉。

牘而今，人們日常就食不厭精、膾不厭細，傳統年夜飯之肥膩，已吃不出曾經的驚艷與感動，反倒給身體重負。“每逢春節胖三斤”，狂吃海塞后，“三高”不降，胃腸受累。

牘牘錦繡餐桌，正待素食歸來。

年夜飯如何加點素？很簡單，先從主食下手。

五谷飯、八寶飯，雜糧最養人

年夜飯雖名為“飯”，但相信很多人沒有正兒八經地“吃飯”。或是光吃肉菜，不吃主食，或是以春卷、餃子、小餐包等充當主食。

“春節不吃飯、少吃飯，往往伴隨著肉類攝入量嚴重超標。這樣高能量、高蛋白、高脂肪、低纖維量的‘三高一低飲食，如果僅僅是一頓年夜飯，問題還不大，可不少人從初一到初七，天天如此，節后食欲不振、胃腸功能失調、發胖、便秘、血壓血糖飆升，在所難免。”廣州醫科大學附屬第三醫院營養科主任曾青山如是說。

除夕夜的主食，大家不妨試試五谷飯或八寶飯，喜慶又有營養。

五谷飯是用五種谷物蒸煮而成的米飯，具體選擇哪五種谷物，可以根據個人愛好來定。常用的谷物有大米、小米、小麥、高粱、黃米、紫米、燕麥等。

八寶飯是用糯米及數種輔料蒸制而成的。常見輔料有紅棗、葡萄干、桂圓、玫瑰、枸杞、核桃、瓜子仁、紅豆沙等。

“三三不盡”，選好一桌年夜菜

曾青山建議，春節外出點菜或準備家宴時，想多吃點素菜，應記住三個“1/3”：餐桌上，應有1/3肉食、1/3素菜、1/3素炒肉。俗語說，“三三不盡，六六無窮”，記住“三個三”，好備年夜飯。

上菜的順序，也有講究。

現在幾乎所有酒店，上菜時都是先上雞鴨魚蝦，最后才上蔬菜。宴席前期，人們肚子餓，肉食往往被一卷而空，待到后期上蔬菜，人們已經吃得七八分飽，意興闌珊，面對再誘人的蔬菜，也不容易提起興趣。于是，蔬菜往往“被剩下”。

若把上菜的順序倒過來，先上蔬菜，再上肉食，就不存在這些問題了。當然，也可以先吃點餐前小吃，如拌青瓜、拌木耳、拌蕨菜等。

山珍、仿葷素食：素菜也能吃出年味

年夜飯里的素菜多了，您是否擔心過年氣氛變淡了？

其實，選對了素菜，可以為年夜飯增香添色，讓家人品嘗到更豐富的新滋味。

曾青山推薦大家選擇一些菌菇類食物，如杏鮑菇、猴頭菇、松茸、雞樅菌、牛肝菌等。“菌菇向來被視作‘山珍，名為素菜，口感近似于肉食，柔韌嫩滑。從營養的角度看，菌菇類的氨基酸、維生素、礦物質含量都比較豐富。”在中醫理論里，很多菌菇都有健脾益胃之效，有助消化。

現在，市面上還有很多“仿葷素食”，比如用豆制品制成的素雞、素魚、素臘肉，用魔芋制成的素蝦仁、素毛肚，用土豆制成的素肉丸等。其色、香、味，與真葷菜無異樣。把它們擺上年夜飯桌，能給家人一個意外之喜，吸引“肉食獸”愛上素食。

曾青山提醒：“商家制作仿葷素食時，通常添加了調味劑、香料、人工色素等添加劑，不宜一次性大量食用。糖尿病病人和高血壓病人吃仿葷素食時，尤其要算好食用量，以免淀粉及鈉‘超標。此外，菌菇類食品和豆制品都含有一定的嘌呤，建議痛風病人淺嘗輒止，以免引發痛風。”

蔬菜不要“重口味”

上湯、白灼最相宜

過去春節外出就餐時，曾青山點過一道炒芹菜。上菜時，只見芹菜綠油油的，令人胃口大增。吃一口，又脆又嫩，濃香滿溢。

“為什么這么好吃？它應該是用豬油渣來炒的，還經過‘過油的處理，加入的鹽、糖、味精、醬汁肯定也不少。”健康的素菜經過不健康的烹調，也會變成“垃圾食品”。

春節烹飪蔬菜，別過分追求“重口味”，多采用上湯水煮、白灼、涼拌、清炒等做法，更能吃出食材的原汁原味。

葷菜“素吃”

鹵水、清蒸、清燉

同樣的葷菜，如果能選擇比較“素”的烹飪方法，如蒸、鹵、燉等，也可減少人體攝入的油脂量。

曾青山說：“廣東人過新年，都喜歡吃燒鵝、燒乳豬、脆皮雞。制作這些菜，不是先用食用油在肉身上刷一遍再烤，就是要用油炸。還有像五柳魚，里面的魚肉和五柳絲都吸飽了油。類似的葷菜，每樣吃幾塊，攝入的油量就占了一天油脂推薦攝入量的一半。不如做成鹵鴨、白切雞、清蒸魚，健康得多。”