計步走，牢記5點更有效

張瑾

受訪專家：上海瑞金醫院急診科副主任 盛慧球

北京體育大學運動醫學研究室教授 陸一帆

隨著計步軟件的流行，越來越多人熱衷于每天在網上曬出自己的步數，還有人為了得到靠前的排名而“搞突擊”。每天堅持鍛煉很好，但這種盲目攀比，只求量不管質的鍛煉方式存在隱患。那么，怎樣才能讓計步走更有效果呢？

1.保證運動強度和量。北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆指出：“值得肯定的是，計步軟件能提醒大家堅持鍛煉，我有時也用計步器看有效步數（設定75厘米為有效），但它與真正健康的運動還有一定差距。”運動效果與兩個因素有關，一是強度，二是量。計步軟件主要反映的是量，顯示不出強度，即使有熱量換算，很多也不準確。熱量消耗不僅取決于走路的距離和速度，還要考慮自身的體重、運動方式和運動時的重心波動等因素，多數軟件達不到這個要求。

衡量運動強度主要看心率，一般而言，年輕人運動后心率達到150次/分鐘，老年人為120次/分鐘，可達到安全有效的運動強度。每個人的身體情況不同，運動后要達到這個心率標準也有所區別。因此，單純看步數排名相互攀比不可取。

2.長期堅持才有效。有的人用計步軟件鍛煉只是出于一時興趣，沒有長期堅持。通常建議每天集中鍛煉45分鐘到1個小時，零散的走路看起來步數很多，但效果可能有限，建議長期堅持。而且，室外活動一定要建立在良好的空氣環境下，如果霧霾天還堅持在外面走路，很可能增大毒性物質的攝取，危害健康。走路時，應選擇路面硬度合理、平整的地方，以免傷害膝關節和踝關節。

3.太晚影響睡眠。適度運動能促進睡眠，但很多上班族計步走集中在晚上，大量運動后，人體神經系統可能過于興奮，影響睡眠。建議平時本身就容易失眠的人，不要在晚上（尤其是睡前1-2個小時）計步走。

4.配合上肢訓練。走路主要鍛煉了腿部的骨骼和肌肉，對上身的鍛煉有限。建議大家豐富鍛煉的方式和種類，例如打太極、游泳等，都是不錯的選擇。運動時最好結伴，不僅能相互督促，加強交流，一旦發生意外，還能相互照應。

5.特殊人群當心增大心肺負擔。上海瑞金醫院急診科副主任盛慧球說，要明確的是，對多數人而言，每天合理鍛煉對身體確實有益，還能輔助治療糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病。不過，鍛煉應根據年齡和身體狀況進行個體化選擇。走路能鍛煉骨骼和肌肉，改善心肺功能，但為了追求步數在短時間內快速走路或跑步，對心肺功能要求較高，特別是冠心病、老慢支等心肺疾病患者，可能誘發或加重病情。