高中體育課中跳遠起跳技術的教學方法探析

張 成

（浙江省寧波市鄞州中學，浙江 寧波 315000）

理論與方法探索

高中體育課中跳遠起跳技術的教學方法探析

張 成

（浙江省寧波市鄞州中學，浙江 寧波 315000）

跳遠運動所需要的設備簡單，對場地也沒有過高的要求，觀賞性和競技性都很強，這些特點使得跳遠運動成為高中體育課中最受歡迎的運動項目之一。跳遠運動的教學重點和教學難點都在起跳技術。鑒于此，本文就起跳技術的教學方法進行分析，并提出幾點建議。

高中體育；跳遠起跳技術；教學

跳遠運動作為一項歷史比較悠久的運動項目，對人們的速度和力量及人的平衡協調能力都有一定的訓練，跳遠運動在奧運會、各級體育賽事、學校的運動會和體育課中都有廣泛的應用，受到教師和同學的喜愛。跳遠的技術動作有5個環節，即助跑、準備起跳、起跳、騰空、落地，在這5個環節中，起跳對最終跳遠的成績有著重要的影響，是體育課跳遠訓練中的重要項目，本文就此展開敘述，最終得出結論。

1 跳遠運動教學中起跳動作的技術分析

1.1 起跳前的準備

在起跳之前有一個助跑的環節，起跳就是將助跑的速度和能量轉化為騰空的過渡環節，也是重要的中間環節，助跑的速度、騰空高度和角度在很大的程度上決定了跳遠的最終成績。因此，能否將助跑完美地過渡到騰空對跳遠運動有著重要的影響。在助跑的最后幾步就應為起跳做好準備，在姿勢上做出一些調整，可以將身體的重心適當地向下調整，這個動作的調整可以有效地提高助跑速度的利用效率。具體來說，假如將助跑的最后3步離地時的身體重心高度看成是100，則在做出重心的調整之后，倒數第2步下降大約7個百分點，而最后的一步就可以下降10個百分點。

1.2 起跳時的著地動作

在著地時，起跳腳應先落地，一方面，起跳腳首先著地可以以最快的速度為起跳做好準備，也可以減小在著地時地面對其的反作用力。在起跳腳著地時應注意腳落地的姿勢。一般來說，著地時是腳跟首先著地，然后再過渡到腳掌。因為著地時腳跟先著地可以減小與身體投影點的距離，減小阻力，將速度損失降低到最小。在起跳腳著地時，腳踝、膝蓋應在同一條直線上。著地的動作應積極主動，有力道，將水平速度的損失減小到最少，著地時上體的角度應在90°～110°之間，小腿與水平面的夾角最好在65°左右，膝關節與水平面的角度大致在170°左右，這樣可以對運動員起到一定的保護作用，而且對于跳遠成績也是非常有利的。

1.3 緩沖環節緩沖作用可以對運動員起到一定的保護作用，在起跳腳著地時起，到膝關節彎曲到最大程度時基本結束。在此時，運動員的身體與彈簧相似，只不過是壓縮的彈簧。緩沖作為起跳環節中十分重要的一部分，高質量的緩沖對起跳的成果有著積極地影響，迅速完成緩沖的過程并且將起跳腿盡快地伸展可以有效地提高起跳的速度。緩沖環節主要是將助跑過程中動能轉化為類似彈簧壓縮時的彈性勢能，而且緩沖可以有效地減緩起跳的制動力，將速度損失減到最小。在緩沖時，為了減小沖擊力可以將身體迅速地向前移，調整好身體的姿勢，盡量將膝關節與地面夾角調整在138°～145°。

1.4 蹬伸動作

一般來說，蹬伸的動作是從起跳腿膝關節彎曲最大時開始進行，到起跳離地時結束。在起跳蹬伸時要注意身體的動作姿勢，反應要迅速，整個身體向前伸展，并且，在蹬伸動作時要注意身體各個部位的配合，起跳腿的膝蓋及腳踝等關節應充分地伸展，上體及頭部一般保持正直的姿勢，擺動腿應擺到水平或過于水平的位置，小腿自然下垂，雙臂自然有力地前后擺動，肩部和腰部有意識地向上。起跳時的速度和方向對騰起時的初速度有很重要的影響，可影響到其初速度的方向和水平速度的大小。因此，蹬伸動作應做得充分、到位。

1.5 起跳過程中的擺動動作

著地的制動力、起跳的初速度及起跳的整體效果與跳遠起跳過程的擺動動作都有著密切的聯系。因此，在起跳過程中，起跳腿的蹬地力度及擺動腿的擺動動作應規范，協調好擺動腿的“擺”與起跳腿的“蹬”至關重要。在一蹬一擺之間有一個時間差，往往是起跳腿伸展時臂膀已經有一個向上擺動的趨勢，這樣可以減小起跳時的制動力。總之，起跳過程中擺動動作對整個跳遠的最終效果有著重要的影響，應給予足夠的重視。

2 提升學生跳遠運動中起跳動作技能的策略

2.1 加大助跑技術的滲透力度

2.1.1 助跑啟動姿勢訓練 助跑的啟動姿勢大致分為2種，分別是從靜止狀態中的啟動姿勢和從跑動中的啟動姿勢。根據高中生的身體素質，一般采用從靜止狀態中的啟動姿勢。

2.1.2 助跑的加速方式 一般來說，高中階段是學生首次系統地接受跳遠運動的學習。因此，在實際教學過程中，應采用逐漸加速方式讓學生展開學習，助跑的步長及步頻都需要在實際的教學過程中逐漸地調整變化。

2.1.3 利用助跑標志穩定最后的步長對于初學者，教師可以在跑道上設置助跑的標志，以便調整其整個助跑過程中步長、步頻的安排。

2.2 加大對學生的心理訓練

改善學生心理品質的相關訓練，通過各種手段有意識地對學生的心理素質進行訓練，加以影響，慢慢鍛煉學生自我調節心理狀態的能力，這是學生日后生活和工作的重要技能，也是學生參加各種比賽取得勝利的重要基礎，改善學生心理素質的重要方法就是通過對注意力集中訓練及對學生意志力的訓練。

2.2.1 注意力集中訓練可以有效地幫助學生將跳遠運動中起跳動作確定為一個目標，從而更好地完成動作。注意力集中訓練的方法包括視物法、干擾法、自我暗示法等。顧名思義，視物法就是將起跳的準確性作為一個目標，總而集中精力做一件事。干擾法指的是教師在教學過程中可以采用噪音及色彩的方式進行干擾，以加強學生的心理承受能力和精神的集中能力。自我暗示是學生在起跳之前先在腦海中將跳遠的整個動作回想一遍，以提高跳遠的整體效果。

2.2.2 意志品質的訓練是人們在遇到困難時為了達到目的時而表現出來的意志品質，意念包括自覺性、自制力、勇敢、堅強等。教師在教授跳遠課程的過程中對學生進行意志品質的訓練有助于學生克服困難，完成意志行動。對學生進行心理訓練是培養學生意志能力的重要途徑，也是教師在跳遠教學中完成教學目標的重要保障。

3 結束語

影響跳遠運動最終結果的因素有很多，能否順利地完成起跳動作就是十分重要的一項。因此，教師在實際的教學過程中，應高度重視對起跳技術的教授，并加強練習，培養心理意志強大的新型人才，使得學生更容易接受訓練的方案，更快地提高跳遠的成績。

[ 1 ]李江海.跳遠起跳技術的運動生物力學研究綜述[ J ].中學生導報：教學研究，2014（10）：177-178.

[ 2 ]郭寶軍.跳遠起跳技術的思考[ J ].中學生導報：教學研究，2014（2）：325-326.

[ 3 ]杜美.第12屆全運會男子跳遠運動員起跳技術的運動學研究[ J ].體育科技，2015，36（4）：621-624.

投稿日期：2016-07-06

G807.3

A

1674-151X（2016）08-115-02

張成，體育教師。研究方向：體育教學。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.059