有氧運動結合抗阻練習對缺乏運動中年人體質健康的影響

毛雨婷，陸大江

隨著老齡化的不斷發展，未來幾十年中國社會的養老負擔必將加倍沉重，不僅是老年群體，社會大眾對40歲以上中年群體也當加強關注[1]。中年人的運動干預，因其集中性運動干預不易和自身依從性差，使相關研究成果缺乏。本研究旨在通過有氧運動結合抗阻練習的運動干預，幫助中年人制定合理運動處方，構建科學運動模式，全面提高中年人體質健康。

1 資料與方法

1.1 一般資料 2014年10月～2015年1月，在上海某區募集了無運動經驗且年齡在40～60歲之間的健康受試者89名。依照現有“體育人口”概念(每周>3次，每次持續>30min的中等強度運動)，將受試者分為A組(每周運動次數<3次)和B組(每周運動次數≥3次)。①A組39名，男16名，女23名；年齡(54.05±5.05)歲；身高(170.63±5.43)cm；體重(73.01±8.36)kg。②B組50名，男23名，女27名；年齡(50.36±7.52)歲；身高(173.22±4.96)cm；體重(71.76±9.35)kg。2組一般資料比較差異無統計學意義。

1.2 方法 ①問卷調查：發放問卷，了解2組中年人日常身體活動狀況及生活習慣。②干預：體質測試，在8周運動干預的前一周和后一周分別進行體質測試，包括身高、體重、體脂率等形態指標；握力、單腳閉眼站立、選擇反應時、坐位體前屈、曲臂及伸膝等素質指標；最大攝氧量等機能指標；骨密度等代謝指標。運動干預，在健身房使用健身器材完成有氧運動及抗阻運動，

組別n性別體重(kg)運動前運動后BMI運動前運動后體脂率(%)運動前運動后A組16男72.99±3.8673.09±3.9725.36±1.6725.39±1.6925.39±6.7625.39±4.6823女63.4±8.4264.2±9.1724.67±2.9724.97±3.2136.06±2.9736.98±4.98B組23男73.03±9.3973.62±8.0425.02±2.5425.2±2.1329.08±5.1726.42±3.86a27女63.46±8.0663.89±7.6624.92±2.8925.1±2.8236.28±5.2732.96±4.77a

與運動前及A組比較，aP<0.05

組別n時間握力(kg)伸膝(Nm)屈肘(Nm)坐位體前屈(cm)閉眼單腳站立(s)擇反應時(s)A組16運動前46.57±8.14110.88±23.2634.4±8.330.25±10.3326.69±48.620.472±0.06運動后46.54±10.51112.94±19.4235.62±401.83±10.2025.5±42.520.452±0.06B組23運動前46.63±9.69110.94±44.2334.62±14.330.3±8.2426.57±40.530.47±0.07運動后48.85±7.83a133.89±35.70ab35.23±13.122.26±8.04a33.67±37.26a0.45±0.06a

與運動前比較，aP<0.05；與A組比較，bP<0.05

組別n時間握力(kg)伸膝(Nm)屈肘(Nm)坐位體前屈(cm)閉眼單腳站立(s)擇反應時(s)A組23運動前28.38±5.3567.21±23.5220.34±4.167.32±10.5317.12±18.680.469±0.03運動后28.7±6.1269.65±25.9118.13±7.537.75±8.77022.04±35.630.457±0.02B組27運動前28.49±4.4267.67±21.7520.45±5.117.17±7.6317.07±19.190.469±0.05運動后29.23±4.0381.75±17.55ab23.7±15.9511.56±5.08ab23.34±28.78a0.452±0.05a

與運動前比較，aP<0.05；與A組比較，bP<0.05

組別nVO2max(ml/Kg.min)(男)運動前運動后力竭時最大心率(b/min)(男)運動前運動后nVO2max(ml/Kg.min)(女)運動前運動后力竭時最大心率(b/min)(女)運動前運動后A組1624.81±3.9224.88±4.53148.50±9.83148.69±11.472322.59±3.4122.59±2.39152.52±10.40150.45±9.829B組2324.88±4.2728.14±4.14a148.09±9.38149.52±11.922722.58±3.5624.5±2.99a152.46±11.22154.58±10.85

與運動前及A組比較，aP<0.05

有氧運動，強度依據受試者體質健康狀況選擇，并依據訓練效果漸進增加；力量練習，初始為50%～60%最大負荷，4～6種肌肉力量練習，8～12次/組，2～3組。依據訓練效果漸進增加，出現不可緩解的延遲性肌肉酸痛則停止。運動干預中以有氧運動為主，約占總量的70%，抗阻練習約占總時間的1/3。

1.3 評定標準 ①身體質量指數(body mass index，BMI)：依照我國規定，24.0～27.9為超重，≥28為肥胖[2]。②體脂率：采用Inbody S10體成分分析裝置，男性>25%，女性>30%為肥胖[3]。③身體素質測量：采用國家體質監測制式儀器，按國民體質測定標準進行。④屈臂及伸膝肌力：采用德國ISOMED2000等速肌力測量系統測試右側兩關節在60°/s角度下的力量，結果選用最大屈伸肌力的平均峰值力矩，單位牛米(N·m)。⑤最大攝氧量(VO2max)：采用Ergoline100功率自行車、MAX-Ⅱ氣體分析儀、遙測心率表，判定標準為呼吸商≥1.10，或心率超過預測最大心率，或攝氧量增加<2ml/Kg·min[4]。⑥骨密度：采用AOS-100SA超聲波骨密度測試儀測試右踝關節骨密度，參考WHO標準T值>-1骨密度正常，在-1～-2.5骨量減少，T值<-2.5骨質疏松[5]。

2 結果

2.1 運動干預前后身體形態的變化 運動干預8周后，2組男、女性體重和BMI與干預前比較差異無統計學意義；B組體脂率較干預前及A組下降明顯(P<0.05)，A組干預前后比較差異無統計學意義。見表1。

2.2 運動干預前后身體素質的變化 運動干預8周后，男性B組握力、伸膝肌力、坐位體前屈及閉眼單腳站立時間均較干預前明顯增加(P<0.05)，且伸膝肌力較A組明顯增加(P<0.05)；女性B組伸膝肌力、坐位體前屈及閉眼單腳站立時間均較干預前明顯增加 (P<0.05)，且坐位體前屈較A組明顯增加(P<0.05)； A組男、女性運動干預前后身體素質比較差異無統計學意義。見表2， 3。

2.3 運動干預前后有氧能力的變化 運動干預8周后，男、女性B組最大攝氧量均較干預前及A組顯著提高(P<0.05)，A組干預前后比較差異無統計學意義。見表4。

2.4 運動干預前后骨密度的變化 運動干預8周后，女性B組的骨密度較A組有明顯提高(P<0.05)，A組干預前后比較差異無統計學意義。見表5。

表5 2組男、女性運動干預前后骨密度比較 分，

與A組比較，aP<0.05

3 討論

3.1 運動干預對中年人身體形態的影響 據研究表明，運動有減體重作用，但是本研究中體重和BMI出現上升，這可能同本實驗沒有進行飲食干預有關。研究期間，曾有大量受試者反應，運動后食物攝入超過日常。本研究可知，受試者多數存在體脂率超標問題。運動有較好的降體脂效果，有研究表明，系統的有氧運動可以改善脂肪代謝，即使不嚴格控制飲食，體脂總量也有所下降[6]，所以B組在體重上升時，體脂率下降明顯。但A組的上升現象，提示運動可能只有達到一定的頻率、時間和總量才能產生理想效果，這有待深入研究。

3.2 運動干預對中年人身體素質的影響 本研究可知，B組各項指標皆呈現改善趨勢，證明長期堅持規律的運動可以有效提高身體素質。但是，由于時間短，場地受限，器械無針對性效果，所以各項身體素質的改善不大，組間差異不顯著，此結果符合大部分研究。B組坐位體前屈能力明顯改善，可能同整理活動有關，整理活動可以緩解肌肉緊張，幫助消除肌肉酸痛，并且有利于提高柔韌性。受試者曾陳述，自主運動時通常無整理活動。但是有氧與力量練習對柔韌素質改善效果十分有限，有研究認為，力量練習對韌帶肌肉存在一定損傷風險，不利于發展柔韌素質[7]，所以發展柔韌素質需要更多專業性練習。B組單腳閉眼站立提升顯著，可能同下肢肌力提高，穩定性增強有關，這同一些研究結果一致[8]。但是多數研究認為，平衡能力更要求進行具有靈活性和相關功能性的運動[9]，這提示受試者加強專項平衡練習，如瑜伽中的平衡體位等；在反應能力上也是一樣，可以選擇較靈活的小球運動，既豐富運動內容，增加興趣，又提高靈敏度。伴隨年齡增加，人體肌力會加快減退，尤以下肢肌力為重。有研究表明，下肢肌力減退會導致跌倒概率增加，引起骨折等損傷，降低骨組織的載荷能力，造成骨質疏松[10]。本研究可知，伸膝和屈肘基本呈現上升趨勢，即運動練習有助于上下肢肌力的提高，尤其是下肢肌力的提高。B組的伸膝成績明顯優于A組，可能同A組不積極配合力量練習有關。但是有研究表明，有氧耐力結合力量練習，會影響力量練習的訓練效果，其中機制仍有待深入研究[11]。可能因此使一些組別不能達到應有的運動效果，相關機制有待深入研究。女性A組的屈肘能力下降，同現有研究和其他結果不符，可能同受試者進行測試時的項目順序有關。由于后測時，機器因意外情況進行了調試，故而將部分受試者的屈肘測試安排在了功率自行車之后進行，導致其狀態不佳，結果較差，極值較多，出現逆增長，研究者需進行反思。

3.3 運動干預對中年人有氧能力的影響 結果分析可知，VO2max皆有所增加，B組增加顯著，說明運動有助于加強有氧能力。有氧運動對心肺功能的改善程度一般在5%～30%之間，與運動強度有顯著相關性[12]。有研究表明，70%～80%VO2max、71%～80%HRmax(maximal heart rate最大心率)和61%～70%HRR(heart rate reserve心率儲備)為最有效的鍛煉強度[13]。本研究還分析了力竭時HRmax，但鑒于它與VO2max的相關性存在較大爭議[14]，本研究成果以VO2max為主要論述。不過本研究認為，在未達到一定的運動水平時，VO2max同HRmax成正相關，其中機制有待更深入研究。

3.4 運動干預對中年人骨密度的影響 本研究可知，部分受試者有骨量減少現象，男性多于女性，提示骨質疏松在中年時期開始出現。B組骨密度呈現改善趨勢，說明運動干預有助于改善人體的骨骼健康。有研究證實，當活動強度增大時，人體的骨密度會相應提高，且負重運動可使負重骨的骨密度明顯增加[15]。何種運動何種強度對骨密度改善最佳，有待更深入研究。A組T值下降，可能同骨密度的自然下降規律和運動量不足有關。人體自40歲起，骨密度會開始下降，骨量會逐年減少0.5%左右，且女性骨密度的下降速度要大于男性[16]，這與本實驗不符，可能同本實驗男女平均年齡的差距有關。

綜上所述，8周規律的有氧運動結合抗阻力量練習，①有助于改善中年人的身體形態，降低體脂率，尤其周運動次數較多組鍛煉效果更為明顯；②發展中年人各項身體素質，伸膝肌力增強顯著；③提高中年人的身體機能，最大攝氧量水平明顯改善，心肺功能指標的提高，對預防、治療心血管疾病的發生發展起到了重要的作用；④改善了女性周運動次數較多組骨密度水平，促進了骨代謝健康。

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