大學生短跑運動員力量訓練研究

□ 張 輝（西安思源學院 陜西 西安 710038）

大學生短跑運動員力量訓練研究

□ 張 輝（西安思源學院 陜西 西安 710038）

本文在大量短跑力量訓練文獻和訓練實踐經驗總結的基礎上，從大學生運動員的群體特點出發，提出了打破平衡和分化訓練的力量練習方法，從短跑項目的力量特征、技術特征、生理學因素等方面解釋了短跑力量訓練的實效性，并優化精選了發展以髖為軸的擺動力量和支撐腿膝、踝低位超等長力量的訓練手段。

短跑 快速力量 手段 實效性

短跑運動員肌肉工作的力量特征是快速力量，如何在跑步動作中瞬間爆發出更大的力量是力量訓練的核心。學者和廣大一線優秀教練通過理論研究和訓練實踐得出：力量訓練應與動作技術結構一致，在角度、幅度、方向、速度等方面應更加接近短跑技術，在生理方面應符合肌肉的工作形式和項目特點。王志強通過高速攝像機、測力臺、Sbcas運動分析系統等精密儀器，對短跑途中跑支撐擺動環節下肢各關節角度、速度的生物力學機制進行了分析研究，研究發現：大腿以髖為軸的快速剪絞—制動力量及膝、踝關節的低位超等長力量更符合短跑的本質特征［1］；魏書濤等人通過建立短跑最高速階段下肢的生物力學模型，對支撐期和騰空期下肢主要力矩做了對比分析，探討了下肢肌肉協調、控制功能的生物力學機制，為短跑技術分析、優化技術動作提供了科學依據［2］。這些研究使短跑技術動作結構的本質特征得到了清晰的呈現，啟示了短跑力量訓練在角度和幅度等方面控制的精準性。科茲洛夫利用肌電技術對短跑運動員兩種基本跳躍練習跨步跳和單足跳的肌肉工作方式進行分析得出：跨步跳時股二頭肌工作性質與跑步的區別較大，訓練中需謹慎使用，單足跳肌肉工作更加符合短跑的特征，是比較有效的短跑力量訓練手段［3］；詹建國等對短跑運動員股后肌群力量練習的下肢肌電特征進行了研究分析后指出：在專項力量訓練時，肌肉工作狀態必須與實際技術動作的需要相吻合，才能保證訓練的有效性［4］。動作的完成是一個復雜的過程，在短跑整個環節中各肌肉部位的參與及過程中肌肉的協同變化是一個整體系統，肌電技術的利用使我們能更加深入的了解了優秀短跑運動員跑步中肌肉的工作狀態和協同機制，使短跑運動員的肌肉力量在訓練中更接近速度項目的實際需要。

短跑力量訓練的理論研究更加接近了短跑技術和項目特點的實際要求，這些理論成果提高了力量訓練的實效性，極大的促進了優秀運動員短跑成績的提高。但是，短跑力量訓練是一個復雜的過程，不同個體的力量訓練在方法的調整、手段的選擇、過程的控制等方面都會有較大的差異性。本文通過對大學生運動員短跑力量訓練的研究，探索符合這一群體短跑力量訓練的特點，提高訓練的實效性，從而促進大學生短跑成績的提高。

1、群體特點

大學生的年齡主要在19-23歲左右，這一年齡階段身體發育趨于成熟，訓練中可以進行較大強度的刺激；大學生文化程度較高，對于技術動作和訓練意圖的理解能力較強；但是，繁重的學業使訓練時間和狀態恢復受到影響，造成了一定的學訓毛盾；大學生運動員在校期間如果不能保研，在大學的訓練周期是3-4年，甚至時間更短，訓練周期較短；對2015年“加多寶杯”第十五屆全國大學生田徑錦標賽短跑100米、200米、400米成績的數據統計顯示：甲A（高水平運動員）參賽的430人次中達到一級水平的56人，占13%，甲乙（普通大學生）參賽的156人次中無一人達到一級水平，較低的運動水平，較短訓練周期，使運動的成績難以達到更高的水平。提高力量訓練的實效性，是大學生短跑成績提高的關鍵因素。

2、力量訓練方法的調整

20世紀60年代蘇聯學者提出了運動訓練分期理論，分期理論圍繞最大成度提高運動成績和適時出現高峰競技狀態設計訓練，為整體設計訓練過程提供了理論指導［5］，他體現了運動訓練的整體規律和長期訓練過程組織的系統性，這一理論促進了我國競技體育的極大發展，但是，訓練分期理論有可能產生：多種能力混合訓練的低訓練刺激和過度疲勞積累等弊端。20世紀80年代維爾赫尚斯基等人提出了板塊訓練理論，由于現代體育賽制的變革，很多項目的優秀運動員采用了板塊訓練理論，目前這一理論主要用于高水平運動員的訓練，對于大學生運動員，較低的運動能力無法適應集中刺激的強大負荷，容易造成運動損傷等問題。對于大學生運動員在校訓練周期較短、學業負擔較重、比賽機會較少、訓練水平較低等特點，分期理論和板塊理論都不能完全適合訓練的實際情況，應結合分期理論和板塊理論的優點，根據實際情況和運動水平改進力量訓練的方法，使訓練更符合大學生運動員的特點。

力量發展不平衡是影響大學生短跑運動員成績的重要因素，加強力量素質短板的強化訓練，使其能均衡發展，并達到較好的平衡狀態，從而促進成績的增長，然后對專項影響最大的力量素質，進行專門訓練和優先發展，再次打破力量素質的平衡。這種不平衡——平衡——不平衡的循環狀態，會不斷的促進體能和技能的改善及發展。

分化訓練是1942年由喬.韋德提出的一種健身健美的訓練方法，它是指在一個訓練小周期內（一周），將全身肌群分為多個組合，每次訓練發展不同肌肉部位，這樣在運動量、局部強度、恢復等方面都有很好的兼顧。對于大學生的短跑力量訓練，可以把不同力量類型和不同部位的力量進行組合訓練，每次訓練課可安排2-3個不同環節、不同肌肉部位的力量訓練，在力量訓練的前后可以發展可兼容的其它專項素質，但力量訓練和其它素質的兼容應遵循不影響力量訓練類型和效果的原則，也可以在力量訓練之前進行技術的學習和改進。

3、力量訓練的實效性

力量訓練的實效性就是指力量訓練能更加準確的指向訓練的目的，使訓練的效果能更多更好的轉移到專項技術，從而有效提高運動成績。

3.1、短跑項目的力量特征

力量訓練必須符合短跑項目的力量特征，在訓練實踐中，力量一般分為最大力量、快速力量和力量耐力，短跑是快速力量性項目。快速力量是神經肌肉系統以盡快的速度發揮最大力量的能力，在運動實踐中，短跑運動員在高速跑進時，技術動作都是以速度力量為主，肌肉收縮很少以某一單獨的肌肉收縮形式出現，各關節周圍的肌肉很大部分是以先做離心收縮，繼而做向心收縮的形式進行工作的，這種肌肉工作方式是利用預拉長肌肉或先反向運動而實現快速、有力的運動效果。如果在肌肉的離心工作之后沒有立即進行向心收縮、或拉長時間太長、或運動幅度過大，那么這種因牽拉而產生的增效作用將不存在，可見離心收縮時肌肉被拉長的速度和長度對力量訓練有著重要影響。

3.2、短跑項目的技術特征

力量訓練必須符合短跑技術的本質特征，王志強在對短跑支撐擺動技術生物力學的分析研究后指出：以髖為軸的剪絞---制動是技術的本質特征；以髖為軸的擺動力量和支撐腿膝、踝低位超等長力量是短跑力量發展的核心。

3.3、短跑力量訓練的生理學因素

力量訓練必須符合短跑力量訓練的生理特征，發展快速力量的生理學因素主要有：刺激的頻率、協調性、H型肌纖維的百分比和磷酸原功能系統的功能能力［6］。所以，在力量訓練中提高動作的頻率，訓練時肌肉內、肌肉間動作放松和緊張的交替轉換能力，運動神經中樞協調能力的改善，單組訓練時間的控制都會影響力量訓練的實效性。

4、力量訓練的手段

力量訓練手段是指在力量訓練過程中，為提高運動競技能力、改善技術動作、完成具體訓練任務而采用的力量練習手段。力量訓練所采用的手段應該符合短跑專項技術動作的發力特點、動作結構特點和項目的供能特點，訓練手段的運用還應該結合大學生的運動能力和運動經歷。戴興鴻博士對17種主要訓練手段與短跑下肢專項力量構成要素進行了相關分析，對力量訓練與途中跑的肌電特征進行了測試對比，優化了力量訓練手段。

4.1、發展以髖為軸擺動力量的訓練手段

發展以髖為軸的快速擺動力量是短跑力量訓練的核心，加強工作肌群的力量訓練，精選與技術動作具有高度相似的訓練手段，對短跑技術改善和成績的提高具有重要意義。可發展擺動力量的主要手段有高抬腿跑（可增加阻力）、拉彈力帶抬大腿、單腿支撐單腿拉彈力帶后擺、高抬大腿拉彈力帶下壓、利用健身器械發展髖部屈、伸肌群、負重弓步交換跳等方式。在發展前擺、下壓、后擺的力量時應注意向心收縮和離心收縮的轉換速度，注意動作的幅度和主要工作肌群的感應，前擺力量的練習中會使闊筋膜張肌、股直肌、股外側肌、股內側肌有較大的刺激；下壓和后擺力量的練習會使臀大肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、半腱半膜肌有較大的刺激反應。

4.2、發展膝低位超等長力量的手段

在支撐期，膝承受了強大的低位支撐力，低位超等長的力量是支撐腿膝專項力量的主要特征。蹲跳、跳欄架、跨步跳、單足跳、半蹲等訓練手段能很好的發展膝低位超等長力量。練習中股直肌、股外側肌、股內側肌、腓腸肌等肌群感應明顯。

4.3、發展踝部退讓與超等長力量的手段

踝關節在短跑支撐期的緩沖和支撐后期的屈蹬過程中發揮著重要作用，跨步跳、蹲跳、跳欄架、負重提踵、單足跳等手段能較好的發展踝部退讓與超等長力量。練習中對脛骨前肌、腓腸肌等肌群有較強的刺激。

4.4、力量的整合與遷移

各肌群的力量訓練只是整體系統中的一個部分環節，如何提高工作肌群的高度協調能力，將各環節的肌力整合，形成與技術特點一致的整體合力是力量訓練的關鍵。核心力量的訓練、上肢擺動力量的訓練、拖降落傘跑、快速單足跳與60米跑的結合練習、極限重量半蹲與起跑的結合練習等訓練方式能很好的使力量訓練向速度遷移。

［1］王志強.短跑途中跑支撐擺動技術生物力學機制研究［J］.體育科學，2005，7：88-95.

［2］魏書濤，劉宇等.短跑運動控制的生物力學分析［J］.體育科，2010，9：37-43.

［3］科茲洛夫.短跑與專項練習肌肉活動的對比［J］.武漢體育學院學報，1993⑴：36-41.

［4］詹建國等.短跑運動員股后肌群力量練習的下肢肌電特征分析［J］.西安體育學院學報2011，28（2）：227-232.

［5］湖海旭等.運動訓練分期理論與板塊周期的關系［J］.上海體育學院學報，2013，11：90-96.

［6］快速力量概念及訓練法釋義［J］.山東體育學院學報，2011，2.