DHA怎么補才科學？

開欣

促進大腦和視覺發育，讓寶寶更聰明，眼睛更明亮……DHA的好處漸漸被更多的父母所熟知。可是，DHA到底要補多少？怎么補充才是最有效的？不少媽媽對此往往一知半解。

解讀何為DHA？

在正確補充DHA之前，先讓我們了解一下到底什么是DHA吧。DHA，學名二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金，是Omega-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員之一，是神經系統細胞生長及維持的一種關鍵成分，也是大腦和視網膜的重要的構成成分，它對人體的健康非常重要。

那么什么又是多不飽和脂肪酸呢？我們經常吃的天然食物中含有各種脂肪酸，分類不同。按飽和度來分，可分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩大類。其中，多不飽和脂肪酸中最著名的就包括Omega-3，對人體健康十分有益，尤其在預防心血管疾病方面成績卓著。但遺憾的是，Omega-3脂肪酸在人體自身內無法自身合成，只能從外界食物中攝取，深海魚類、某些植物油、堅果中含量比較豐富。其中DHA就屬于Omega-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員。

DHA為什么那么重要？

DHA對大腦和視網膜發育都不可或缺，對寶寶的智力和視力發育起著舉足重輕的作用。對照研究顯示：在嬰兒第18個月時，添加DHA+ARA組的嬰兒平均智力水平比不添加的對照組高出了7分，視力也明顯優于對照組。

1. DHA是構建大腦的基礎成分之一

構成嬰兒大腦的成分中，60%是脂肪，其中有20%是Omega-3脂肪酸，而DHA是組成Omega-3脂肪酸的基礎成分。寶寶大腦發育最快的階段是從胎兒期到1歲這段時間，因此，建議準媽媽和哺乳期的媽媽們多攝入一些富含Omega-3脂肪酸的食物。

2. 促進胎兒大腦和智力發育

DHA不僅是大腦的主要成分，它也是神經細胞生長及維持所需的一種主要物質，它還能優化胎兒大腦錐體細胞的磷脂的構成成分，增進神經遞質的傳導，使神經元之間的交流變得更快、更有效。對比試驗表明，充足的DHA能讓寶寶變得更聰明。

胎寶寶滿 5 個月后，適當地進行聽覺、視覺、觸覺等刺激，胎寶寶其大腦皮層感覺中樞的神經元會長出更多的樹突，使胎兒的感覺更敏銳，當然，同時也就需要母體供給胎兒更多的 DHA 。

3. 視力的發育離不開DHA

DHA也是組成視網膜細胞的主要成分，視網膜中60%的多不飽和脂肪酸為DHA。一方面，DHA使視網膜與大腦保持良好的聯系，改善視力，防止減退；另一方面，充足的DHA還能防止視網膜血栓的產生。DHA的含量減少，對光的敏感性就會降低，視力就會受到損害。

哪些食物中富含DHA？

由于我們體內不能合成DHA，因此必須從食物中獲得。那么DHA主要的食物來源有哪些呢？

母乳

又是一個讓媽媽堅持母乳喂養的理由！母乳中DHA的含量非常豐富，其中初乳的DHA含量更高。不過，乳汁中的DHA依賴于哺乳媽媽的DHA補充，也就是說，母親乳汁中DHA的含量取決于三餐的食物結構。如果母親吃魚較多，那么相應地的母乳中的DHA的含量要高得多。例如，日本的母親吃魚較多，乳汁中DHA含量高達22%，居全球第一，其次為澳大利亞，約為10%。

添加了DHA的配方奶粉

添加了DHA的配方奶粉同樣是寶寶補充DHA的一大食物來源。在給寶寶選擇配方奶粉的時候，可以選擇DHA含量比較高的產品品牌。

海魚

DHA含量高的魚類有鮪魚、鰹魚、三文魚、鮭魚、鯖魚、大比目魚、沙丁魚、鱈魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、帶魚等，每100克魚中的DHA含量可達1000毫克以上。就某一種魚而言，DHA含量高的部分又首推眼窩脂肪，其次則是魚油。煮魚的時候，如何才能最大限度地保留DHA呢？？研究顯示：不同烹飪方式保留魚肉中DHA含量由高到低分別是蒸、燉、烤、炸。一般情況下，建議媽媽們不要將魚炸了，這樣的烹飪方式營養流失得最嚴重。

DHA的攝入量有講究

補充DHA的兩個種重要時期是胎兒期和嬰幼兒期。雖然DHA好處多多，但是我國目前還沒有關于DHA攝入量的推薦。不過，世界衛生組織（WHO）對DHA 的每日推薦攝入量是這樣的：

嬰幼兒：WHO建議每天根據嬰幼兒體重攝入20mg/kg

早產兒：WHO建議每天根據嬰幼兒體重攝入40mg/kg

孕期及哺乳期婦女：美國國立衛生研究院和國際脂肪酸及油脂學會推薦，孕期及哺乳期婦女每天至少攝入300mg

健康人：每天不低于220mg毫克

干果類

如核桃、杏仁、花生、芝麻等，雖然它們并不直接含有DHA，但其中所含的豐富的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA，因此干果類也是寶寶們獲取DHA的重要食物來源。

不過，也有專家擔心，雖然DHA可以從α-亞麻酸轉化而來，但轉化的效率很低，僅憑此不能滿足嬰幼兒的需要，還需要從其他實食物中獲得，或額外補充。

某些植物油

某些植物油，如亞麻籽油、芥花籽油等是Ω-3脂肪酸豐富的來源，而Ω-3就包括了α-亞麻酸、DHA、EPA三種脂肪酸，因此，它們也成為了是寶寶補充DHA的最佳食物來源之一。這些植物油中，又以亞麻籽油為最好。

藻類

現在有很多DHA制品都是從藻類中提取，可見藻類的DHA含量也是非常豐富的。若寶寶已經添加輔食，媽媽可以注意多給寶寶食用藻類食物，如海帶、海苔、紫菜、裙帶菜等。

DHA補充劑

目前市場上有兩種：一種是從深海魚油中提取，另一種是從藻類中提取。在補充DHA制品時，注意不能給寶寶用成人吃的深海魚油，因為魚油中雖然含有很高的DHA，但不含ARA（（學名二十碳四烯酸，又名花生四烯酸，，屬Omega-6族長鏈多元不飽和脂肪酸，對促進寶寶的體格和大腦發育同樣有好處）），而且深魚油中含有EPA比較高，會抑制體內ARA的生成。

此外，深海魚類體內的DHA又是通過食物鏈從藻類食物那里獲得的，而藻類目前可以在淺水中養殖，這樣就避免了深海污染的問題，因此，現在有些專家建議盡量選擇DHA藻油，而少選擇魚油。

DHA補充并非越多越好！

補充DHA不是越多越好！DHA屬于多不飽和脂肪酸，在體內容易氧化，如果通過DHA補充劑補充太多，可能不是好事，會增加體內的負擔，甚至氧化產生對人體有害的自由基。因此，需要則補充，對健康有利。但不要盲目補充，更不能隨意加大劑量補充。