淺析青少年舉重運動中快速力量訓練方法與意義

□花　菊（鞍山市體育運動學校遼寧鞍山114000）

淺析青少年舉重運動中快速力量訓練方法與意義

□花菊（鞍山市體育運動學校遼寧鞍山114000）

對青少年的培養是競技體育能否永葆青春和提高該項運動成績的關鍵。青少年正處于身體發育的關鍵期，采用先進的訓練方法，加大對其專項力量的培養，對提高該項目運動成績有重大意義。目前我國的舉重力量訓練以提高運動員的自身負荷的絕對力量為主而忽視對運動員完成專項動作中的速度力量的培養。規避了速度力量對于完成舉重動作過程中各環節的能量節省。重視運動員速度力量在比賽中的發揮是舉重運動員取得制勝的關鍵。本文結合青少年訓練方法通過對鞍山市第二體育運動學校青少年舉重隊員分組實驗，認為系統的速度力量與絕對力量協同發展是舉重項目專項力量訓練提高隊員運動成績的重要關鍵。希望本文能對舉重項目體育教師，教練員科學訓練思路有所啟發，對青少年重競技訓練實踐提供參考，為提高我國的舉重訓練水平貢獻微薄之力。

青少年舉重專項力量訓練

引言

陳舊的舉重力量訓練技術和訓練理論是影響我國舉重運動發展停滯不前的主要原因之一。正確的理論與技術是運動員優異成績的前提和保證。目前對于我國傳統舉重訓練方法，大部分教練依然把訓練的重點停留在運動員絕對力量的培養。而忽略了對運動員速度力量的調節。我國世界著名的舉重教練員陳鏡開、馬文廣、馬文輝等優秀教練員之所以能在我們的舉重項目上攀上世界記錄的頂峰，重要的一點是他們對專項技術和項目特點的認識處于世界領先地位、對運動員力量的培養有其獨到的地方。因此，作為一名先進基層青少年教練員來說，對現代舉重訓練理論和現代舉重技術有正確的認識和把握。以及形成一套有效的訓練方法和手段，直接影響到教練員的所帶出隊員的運動成績。因此，深刻的理解自身項目的項目特點和力量培養方式是取得該項目運動成績的關鍵所在。本人自己設計的輕重對比法等手段對鞍山市第二體育運動學校舉重運動員進行專項力量訓練實驗，對15名運動員采用一般訓練法和快速力量訓練法的比較，對所得數據進行比較認為專項有針對性的快速力量訓練比一般訓練法的成績提高的更快，所以專項快速力量訓練對于青少年的力量提高有重大意義。

1、青少年舉重力量專項力量訓練的特點及種類

舉重是以肢體運動連帶身體軀干支撐進行上肢全身負重的運動項目，有相當程度的軀干運動。在抓舉和推舉過程中，軀干承受著很大的作用力，包括來自身體和杠鈴的重力以及經下肢傳遞而來的地面的反作用力，這種來自地面的沖擊力在快速發力過程中通常可達體重的5.0-6.5倍加上杠鈴的重量甚至達到10倍以上，所以在舉重運動中要特別加強軀干、下肢力與肩帶力量的訓練，它對維持軀干位置的穩定性和姿勢的正確性有很大的作用。這就涉及到腰腹、下肢、肩胛、手指、手臂肌肉群力量的訓練。主要指腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌的訓練、肩上肌、斜方肌肉、臀大肌、股直肌等肌肉群。

舉重運動員的雙手抓舉動作發力時，結合下肢力量使其達到對杠鈴的最大支撐與作用力。因此在實踐中必須加強全身肌肉群，主要是肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌、下肢的練習。在這里我們還要突出手指手腕小肌肉群的訓練，使其形成對杠鈴桿強有力抓舉，形成穩定對杠鈴的穩固。

科學的速度爆發練習結合自身身體絕對力量的深度訓練可以使這二者的比例達到高度的協調，在實踐中發展速度與力量相結合的穩定速度力量能源。使其在完成舉重抓舉與平舉動作中節省能量消耗使其迅速達到個人最大力量的峰值。對于完成整個舉重運動過程產生能量的節省。

2、青少年學生力量訓練的肌肉力量種類分類

青少年學生力量訓練的肌肉種類一般分為一般基礎力量、專項基礎力量、快速力量、舉重專項力量。其中一般基礎力量：為全面發展中學生的總體肌肉力量，提高神經肌肉系統承受運動負荷能力，發展專項基礎做準備；專項基礎力量：肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現出的最大力量，它是快速力量和肌肉爆發專項力量的基礎；快速力量：是指肌肉盡快和盡可能高的發揮力量的能力。通過快速力量的作用的訓練，使以獲得的一般基礎力量和專項基礎力量向周期性的舉重專項力量或專項技術方面轉換；舉重專項力量：是指在比賽形式或條件下的抗外界阻力的練習。它也屬快速力量的一種，但在動作結構，用力形式等方面更趨于舉重的抓舉與停舉技術。

3、舉重專項快速力量的培養方法及手段

3.1、青少年舉重力量訓練應重視專項垂直力量練習

以下肢為著力點的垂直力量，掌趾和踝關節的退讓與超等長力量和兩臂的垂直伸舉動作是現代舉重技術的需要，是現代的青少年教練員與隊員們必須重視的專項力量練習，這是提高青少年舉重成績的有效途徑。

以后半蹲為例：

中上強度靜力法。75-80%重量其關節曾95度左右半蹲靜止10-20秒×7-9組。

大強度靜力法：95%-100%重量膝關節呈95-100度半蹲靜止15秒×4-5組，重量與時間逐漸成反比改變。以至提高絕對力量和承受能力。

3.2、以下肢為軸的加速——定點發力練習

對舉重運動的研究表明，運動員抓舉速度的提高主要靠發力瞬間的肌肉的動源能力的提高，而動源能力的提高首先取決于下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量和用力高度的協調性，這就是以下肢著力點為軸的身體伸展向上屈伸的爆發能力——制動能力。這就提示我們，提高下肢的力量以及對抗肌和相應肌群的肌肉動源能力，是對青少年舉重發展其爆發力量的最重要的訓練途徑之一。所以說，以下肢為軸的快速伸展抓、推、舉力量和工作肌群間的高度協調能力和爆發能力是青少年舉重專項力量重要練習手段。

此外，運動實踐中常用半蹲式的縱跳摸高主要是改善屈大腿上推力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結合進行，增加練習難度，這個練習就接近舉重抓舉瞬間的肌肉用力特點。

3.3、以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量練習

舉重運動的抓舉動作是在高速運動狀態中以前腳掌瞬間完成著地動作。研究表明，著地緩沖動作完成技術效果和力學效果首先取決于掌趾和踝關節肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長收縮能力。在瞬間結束的對著地作用階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復雜的運動協調和肌肉的動源能力，在這個時期都達到最高峰值后保持大負荷支撐。以掌趾和踝關節為主的退讓與超等長練習舉例如下：

前腳掌著地的各種快速跳深練習：跳深練習可單足或雙足著地，以向遠跳為主。跳深的高度要合理，不能影響動作速度和破壞跑的肌肉用力特性。

計時直膝跳，以掌趾和踝關節用力，向前快速跳躍。要求膝關節協同緩沖，主要用掌趾和踝關節完成跳躍，發展足踝肌群的離心——向心收縮能力。

計時單足跳和計時跨步跳：練習的距離應逐漸加長，以保持盡可能快的動作速度為目的。如果動作速度明顯下降，應縮短練習距離和延長休息間隔時間，該類練習可采用負輕重量進行，提高練習效果。

3.4、以肩為軸的上肢推舉力量練習

上肢推舉力量是我國舉重運動員專項力量的薄弱環節，國外優秀運動員的上肢肩帶群都十分發達，他們通過專門的力量練習練出來的。我國運動員與國外舉重運動員在這方面有明顯差距，所以教練員和體育教師應充分認識到上肢推舉動作對下肢運動效果的影響，上肢擺動的主導作用和領先作用。

以肩為軸的上肢推舉力量是完成整個推舉動作的關鍵——抓舉縱動系統中十分重要的運動環節，抓推的速度、幅度和方向將直接影響抓舉的速度和對杠鈴的整體的作用運動效果，影響下肢和抓舉整體的運動效果。負重抓推臂要注意練習動作的速度和動作結構盡量與比賽動作接近。

3.5、加強驅趕的承受能力

舉重運動中軀干的承受力是決定運動員在比賽中承受負荷的核心，因此發展運動員的軀干核心力量并協同下肢傳導上肢力量是完成舉重最終動作的成敗關鍵。在平日的訓練中我們要加大對腰腹肌、腹內斜與腹外斜方肌肌肉力量的培養。并加強力的傳導性協同練習。

3.6、爆發力量訓練方法

快速力量和增粗肌纖維的方法。中小強度固定重復訓練：60-70%重量/4-6次×9-10組，將強爆發力量的培養。固定強度不變增加組數增加肌纖維的攜氧能力。

極限強度法：95-100%重量/1次×7-9組，根據隊員的反饋情況進行調整遞增重量法：60%重量/5次×2組，80%重量/3次×2組，90%重量/1-2次×2組95%、98%重量/3次×2組。數量和負荷根據隊員的反饋情況進行適當調節。方法類同。

極限強度反復沖擊法：80%、90%、100%三強度遞增組數按3、2、1組遞減再按100%、90%、80%三強度組數為1、2、3組遞減訓練。反復沖擊，刺激隊員的強度調節能力和恢復動源能力。

4、力量訓練中神經系統的培養和生物機理

神經系統的調節機能的改善能夠調整改善支配肌肉的神經中樞的機能能力的調節，使肌肉運動單位發生最大的緊張性變化，進而動員更多的運動單位進行活動，動源大腦皮質產生強而集中的興奮過程，皮質神經細胞發放一致的高頻率的興奮沖動。改善肌肉的功能情況。在訓練中強化刺激大腦皮層的刺激性訓練。在訓練中加強隊員的精力集中訓練。

5、結論

青少年舉重是以肌肉工作為主的周期性絕對力量性項目，學生力量素質的好壞是掌握抓舉技術，提高運動水平的關鍵。快速力量和抓舉專項力量的提高能有效促進身體各部分肌肉群的力量發展、改善發力階段速率。但必須在一定的基礎力量水平下完成，按照一般基礎力量——專項基礎力量——快速力量——抓舉的專項力量的訓練過程進行力量訓練。加強對青少年身體形態的保護。循序漸進式的訓練方式是提青少年舉重專項力量的有效途徑。通過實驗比較，青少年舉重專項力量訓練手段中注重速度力量的培養比一般傳統的注重絕對力量訓練所取得的成績更高。

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