炒飯，也能吃出健康

范志紅

很長時間以來，炒飯的地位都不太高。在一部分人看來，炒飯無非就是處理剩飯的一種方法。其實，只要花點兒心思，那些已經放了一夜甚至兩天的剩米飯也能重新煥發青春。

中國農業大學食品科學與營養工程學院食物營養研究室副教授，食品科學博士

不健康的炒飯 雖然炒飯經過料理之后變得香氣撲鼻，令人食指大動，不過，從營養角度來說，很多人對炒飯仍然頗不認可。首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會有損失，特別是維生素B1，所以營養價值畢竟不及新煮出來的米飯。其次，經過存放之后，米飯中的淀粉會有一定程度的老化回生，質地變硬的同時，消化速度也會變慢，不太適合那些消化不良的人。而用油炒的過程當中，還會增加炒飯的能量值和脂肪含量，如果把炒飯還當主食吃，就不利于保持體重。第四，米飯基本上不會空口吃，配合各種菜肴才能夠保證食物多樣性。然而，做成炒飯之后，既有油香，又有咸味，一口氣吃進去完全不覺得量很多。但卻沒有攝入足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則，更不能達到每日蔬菜500克的目標。

炒飯也要健康吃 其實只要我們應用一些烹調技巧和營養智慧，炒飯仍然可以納入到健康飲食當中，可以為食物多樣化做出貢獻，甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。

增加食材的多樣性 炒飯時不僅加入雞蛋，還可以加入很多蔬菜食材。比如胡蘿卜丁、芹菜丁、香菇、蘑菇等菌類蔬菜或如各種豆腐干和煮雞胸肉粒等，甚至還可以放進去一點松子、花生碎等堅果類食材。這樣搭配之后，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營養平衡也隨之大大改善。

減少精白米飯的比例 烹煮米飯時，不妨加入各種雜糧和豆類，在炒飯時也可加入甜豌豆、甜玉米粒等。這樣做出來的雜糧炒飯咀嚼性強、纖維含量也更高。

減少炒飯的用油量 米飯是淀粉類食品，用普通鍋來炒的時候，很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒，就能避免用油過多，也不會出現粘鍋問題。另外，炒飯時盡量只放一次油。先放油炒香調料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面上，就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

控制炒飯的用鹽量 配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補少放鹽造成的口味損失。另外，還可以用雞精來等量替代食鹽。由于雞精中的含鈉量大約為鹽的一半，如果等量替換，既能減少含鈉量，又能增加風味，比較容易被人們接受。

用少油蔬菜來配合炒飯 雖然豐富配料之后，炒飯已經含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標還相去甚遠，而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以，炒飯不能作為一餐的全部，應配合一些蔬菜類食品。同時，考慮到炒飯中已經加入了油脂，蔬菜的烹調就應當注意少油，比如把綠葉菜做成白灼、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后，炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法，也是一個避免食物浪費的好方法。其實，只要開動腦筋，炒飯的內容可以無限豐富，更加健康美味。