如何給腰“減減壓”

譚卓曌

伏案辦公、久坐不動、彎腰駝背……其實很多生活中不經意的姿勢給你的腰加了負擔，下面就教大家如何給腰“減壓”。

平躺腰部最放松

腰椎由一節節椎骨組成，中間是具有彈性的椎間盤作為緩沖，它的壓力隨著人體姿勢的改變而變化。人平躺時，腰椎間盤內的壓力最小，脊柱承載約相當于體重25%的壓力。此時，骨盆與肩膀平行，脊椎也處于筆直狀態，是腰部負擔最小的姿勢。而側躺時，肩部、胸部和盆部與床面接觸，接觸面積相對平躺要小，壓力卻有所增大。由于腹腔內臟器的重力作用使脊柱向下彎曲，使該部脊柱上面受壓而下面受拉。為了避免腰痛，平時臥姿選平躺。

站立比坐更減壓

很多人覺得站著比坐著累，而實際上，站著的時候，脊柱承擔100%的壓力，坐著的時候，腰部承受的壓力則是站立時的1.4倍。因為坐立的時候，腰部與臀部呈現垂直受力狀態，而站立時，它的力量是上下均衡傳導，不會對腰部造成過大壓力。但歪著身站立會加重某側肌肉的緊張度，時間久了，會造成腰椎兩側受力不均，導致腰背疼痛。

良好的站姿，應該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。正確坐姿應是身要正直，背微前屈，腰部靠在靠背上，大腿上2/3應坐在椅內。即使坐姿正確，久坐族或容易感到腰酸的人可以在椅子上加個靠墊，避免身體因姿勢不當而過度彎折或挺直腰椎。

前傾感覺舒服，大多是假象

多數人工作學習時，喜歡趴在桌子上，或者去超市購物，覺得前傾，靠在購物車上很舒服，尤其是新手開車時，也習慣性前傾，結果導致腰受累疼痛。事實上，前傾是所有姿勢里，腰部承受的壓力最大的。脊椎因為承受壓力而撐開，出現“勞損”，從而壓迫周圍神經，出現腰痛。尤其是在提重物的情況下，身體前傾，相當于壓力加載。除了保持正確的站坐姿外。經常在家整理家務，例如拖地、洗碗、擇菜的時候，要保持脊柱是直的，不要彎太大，否則容易損傷腰。

直立搬東西，腰椎最受力

針對多數人“搬出來”的腰間盤突出，專家表示應該先蹲下拿穩物品后再逐漸站起直立。舒服的蹺二郎腿姿勢，則會使骨盆和髖關節長期受壓易酸疼。尤其年輕女性要避免。