青少年補充優(yōu)質(zhì)脂肪的策略

楊千 （河北省唐山市遷安市第三實驗小學(xué)，064400）

體質(zhì)與健康

青少年補充優(yōu)質(zhì)脂肪的策略

楊千 （河北省唐山市遷安市第三實驗小學(xué)，064400）

肥胖是老生常談的問題，也已經(jīng)成為一種社會流行病，隨處都能聽到減肥的聲音。中國是世界肥胖人數(shù)第2多的國家，僅次于美國。國際肥胖癥研究協(xié)會主辦的《肥胖綜述》月刊日前公布研究報告顯示，中國有12%的兒童超重，在不滿17歲的青少年兒童中，有1/3的孩子至少出現(xiàn)了一種心血管危險因素。中國12～18歲的孩子中1.9%患有糖尿病[1]。

脂肪是最被大眾誤解的營養(yǎng)元素，因為往往與肥胖、心血管病等聯(lián)系在一起，但是脂肪在日常膳食中起著舉足輕重的作用，缺乏優(yōu)質(zhì)脂肪會引起一系列健康問題。脂肪的主要作用包括：協(xié)助脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）的吸收；提供必需脂肪酸；細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)完整；保護器官和結(jié)構(gòu)；提供能量。脂肪是一個能量密度高的營養(yǎng)元素，相比于糖和蛋白質(zhì)（4kCal/g）每克脂肪能提供9kCal的能量。但是，問題的關(guān)鍵在于該補充哪種脂肪，補多少？筆者在此將介紹幾種不同類型脂肪的作用以及對青少年健康產(chǎn)生的影響。

一、飽和脂肪酸

飽和脂肪酸(SFA)是含飽和鍵的脂肪酸，它的化學(xué)性質(zhì)相對穩(wěn)定，在低溫下容易變白，進而形成結(jié)塊，并且不容易被分解，膳食中飽和脂肪酸多存在于動物脂肪及乳脂中，而這些食物往往也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導(dǎo)致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的主要原因，繼發(fā)引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風(fēng)險。飽和脂肪酸主要存在于動物制品中，如，牛肉、豬肉、黃油等，椰子油和黃油中也含有大量的不飽和脂肪酸。對于4～18歲的青少年來說，每日攝入總熱量的25%～35%應(yīng)當(dāng)由脂肪提供，而飽和脂肪酸不能超過10%，美國心臟基金會的推薦量不能高于7%，也就是說一個每日需要2000kCal的人，最多只能有140kCal（約等于16g）的能量來自于飽和脂肪酸。

二、單鏈不飽和脂肪酸

單鏈不飽和脂肪酸（MUFA）是兩類不飽和脂肪酸之一，分子中只有一個雙鍵。單鏈不飽和脂肪酸的主要用途體現(xiàn)在調(diào)節(jié)血脂和膽固醇。2001年，臺灣研究1166名13～17歲青少年的飲食結(jié)構(gòu)，發(fā)現(xiàn)膳食中攝入飽和脂肪酸會增加2倍患哮喘的風(fēng)險，而單鏈不飽和脂肪酸能夠降低35%患哮喘的風(fēng)險。

三、多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸（PUFA）指的是含有2個或2個以上雙鍵且碳鏈長度為18～22個碳原子的直鏈脂肪酸，通常分為omega-3、omega-6和omega-9。多不飽和脂肪酸是大腦和視網(wǎng)膜的重要組成部分。深海魚和堅果是日常膳食中最主要的來源。美國科學(xué)家在跟蹤研究了4162個青年人后發(fā)現(xiàn)，服用omega-3能夠降低中年哮喘的患病風(fēng)險。omega-3對青少年的智力發(fā)育起著至關(guān)重要的作用。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)DHA和EPA攝入充足時，出現(xiàn)認(rèn)知障礙風(fēng)險大大降低。發(fā)表在Cochrane的綜述里也提到，PUFA能夠提高學(xué)習(xí)能力。

目前還沒有足夠關(guān)于青少年對于多不飽和脂肪酸推薦量、種類和時間長度的研究。根據(jù)美國環(huán)境總署的推薦，考慮到潛在的重金屬污染，每周不要食用超過60g，并且最好不要在沒有咨詢醫(yī)生的前提下服用魚油，若能做到均衡膳食，也沒有必要服用營養(yǎng)補充劑。然而更多的證據(jù)卻偏向另一邊，食用海鮮的利大于弊，且那些重金屬污染在體內(nèi)的沉積極為微量，并不足以造成危害。

四、反式脂肪酸

反式脂肪酸（Trans-fat）是大家經(jīng)常聽到的名詞，主要的來源是部分氫化的植物油，它具有不易變質(zhì)、耐高溫、存放久的特點，故在蛋糕、餅干、速凍比薩餅、薯條等食品中使用較為普遍。過度攝入反式脂肪酸的危害主要體現(xiàn)在能使血液中膽固醇增高，從而增加心血管病患病風(fēng)險。美國食品和藥物管理局(FDA)已經(jīng)要求減少在食品中使用反式脂肪酸，并且在食品標(biāo)簽上需要單獨列出，幫助公共健康政策的實施。根據(jù)美國心臟基金會的推薦，不能高于1%的每日能量攝入來自于反式脂肪酸。

對于青少年優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，有以下幾個方法：

1.從主食攝入的角度，應(yīng)當(dāng)做到粗細(xì)搭配。

2.對超重的青少年，在選擇乳制品時可以食用低脂牛奶或奶酪等。

3.在零食的選用上，避免油炸和膨化食品，取而代之的是堅果類食物，里面不但富含各類優(yōu)質(zhì)脂肪，還有許多微量元素，對青少年生長發(fā)育有著積極的作用。

4.富含各類優(yōu)質(zhì)脂肪，還有許多微量元素，對青少年生長發(fā)育有著積極的作用。

5.早餐吃吐司時可以選用牛油果作為果醬，從而增加單不飽和脂肪酸的攝入量。

6.每周食用至少2次深海魚，如，三文魚、沙丁魚或金槍魚等。

7.鼓勵青少年多參與課外活動，勞逸結(jié)合提高學(xué)習(xí)效率，每天保證一定量的戶外活動。

8.家長和學(xué)校有責(zé)任和義務(wù)教育青少年選擇健康食物，學(xué)校應(yīng)當(dāng)開展相應(yīng)的營養(yǎng)教育課。

[1]中國疾病預(yù)防控制中心.中國12%兒童超重肥胖嚴(yán)重加大經(jīng)濟醫(yī)療負(fù)擔(dān)[EB/OL].http://www.chinacdc. cn/mtdx/mxfcrxjbxx/201209/t20120903_68524. htm.2012-09-03.