Q&A

Q在生活中，我們經常能聽到兩種極端的說法：一種是“喝水都能胖”，另一種是“怎么吃都不長胖”。這兩種情況真的存在嗎？

A我們每天吃的食物，會轉化為能量供給身體消耗。吃得多，消耗得少，富余的能量就轉化為體重。也就是說，是減肥還是增重，不取決于吃了多少，而是取決于攝入與消耗之間的平衡。能量攝入來自于食物，相對而言還好掌握，而消耗就相當難以捉摸——消耗的能量中，大部分用來滿足人體的基本生命活動，被稱為“基礎代謝”。而日常活動和運動所消耗的能量，通常只占總消耗的1/4～1/3。所以，決定能量攝入的是你吃什么、吃多少；決定你消耗多少的，卻主要是基礎代謝率！

不同的人之間，基礎代謝相差很大。有一項研究，測量了蘇格蘭地區有代表性的150位成年人的基礎代謝率。他們的基礎代謝每天消耗的能量，平均是1501kcal（1kcal=4.186kJ，下同），最低的只有1028 kcal，而最高的卻高達2499 kcal。這些差別主要是由身體的非脂肪重量來決定的，相關系數達到了63.2%。不過，即便是在相同的非脂肪重量下，不同的人基礎代謝率也依然存在很大差別。

簡而言之，那些“怎么吃都不長胖”的人，是因為基礎代謝率高；而“喝水都長胖”的人，是因為基礎代謝率太低。基礎代謝率跟很多因素有關。有些因素是你無法改變的，比如種族、性別、遺傳、年齡等；有些是改變了于事無補的，比如體重增加了基礎代謝率也會增加；只有一些因素是有價值的，但是改變起來并不容易，比如減少脂肪、增加肌肉。

那么，能通過吃來改變基礎代謝率，或者改變能量平衡，從而“吃而不胖”嗎？首先，大幅度節食會降低基礎代謝率。在食物攝入量急劇減少的情況下，人體會自動降低基礎代謝率。而且，這個降低一旦發生，就難以逆轉。其次，有氧運動對基礎代謝沒有明顯影響，而增加肌肉、減少脂肪的健身運動有助于增加基礎代謝率。健身運動后補充蛋白質可能對此有一定幫助，不過科學證據尚不充分，增加幅度也缺乏確切數據。

對于一個人而言，基礎代謝通常是很難改變了。你能做的，是掌控你自己還能夠掌控的兩個方面：吃和運動。生活中多吃一些容易飽腹而能量相對較低的食物，并適當進行一些能夠消耗能量的運動，如果是進行增肌減脂的健身運動，效果還會更好一些。

Q聽說健康飲食要吃很多薯類和蔬菜，但我一多吃薯類和蔬菜就容易產氣，不吃又覺得排便不暢。怎么才能吃健康飲食又不至于不舒服呢？

A消化好的人能把絕大部分食物中的營養素都消化吸收掉，只有可溶性膳食纖維、低聚糖等留給大腸細菌們產氣，所以即便吃薯類和蔬菜也產生不了很多氣，而薯類和蔬菜中的膳食纖維是有利于大腸暢通的。實際上，少量的不消化成分對維持大腸有益菌群反而是必需的。然而，消化不良的人就連淀粉、蛋白質等人體能利用的成分都無法充分吸收，有很大一部分被直接送進大腸便宜了細菌們，結果就會產生大量氣體造成不適。

簡單說，如果你消化能力比較弱，薯類可以多選山藥、芋頭等對腸道較為友好的品種，土豆、紅薯少吃點，而且要和米面搭配食用，比如煮米飯放少量土豆丁，煮粥時放點紅薯丁，做餅的時候在面糊中放些土豆泥，這樣就不會感覺不舒服。蔬菜最好少吃生的，把它們烹調得軟一點，比如綠葉菜多煮一分鐘，冬瓜和茄子燉到軟，豆角燜爛點。哪怕損失點維生素，吃進去總比不吃好。只要選對品種，烹調合理，每天往飯里加少量薯類，每天吃300～500g蔬菜，反而能加強消化功能。當然，如果胃腸功能特別差，吃什么都明顯不舒服，應該首先去求醫治療，這樣才能更快地恢復消化吸收功能。