2016版《中國居民膳食指南》來了

2016年5月13日，營養(yǎng)界發(fā)生了一件重大的事情——2016年新版《中國居民膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）正式發(fā)布了，而它的發(fā)布讓中國的營養(yǎng)行業(yè)進入了一個新紀元。

《膳食指南》是由營養(yǎng)健康權威機構為某地區(qū)或國家的普通民眾發(fā)布的指導性意見，是民眾踐行營養(yǎng)健康膳食的基礎工具。它以營養(yǎng)學原則為基礎，結(jié)合本國或本地的實際情況，以促進合理營養(yǎng)、改善健康狀況為目的，教育國民如何明智而可行地選擇食物、調(diào)整膳食。我國分別于1989年、1997年和2007年發(fā)布過3版《膳食指南》。

自2007年以來的近10年時間，我國居民的飲食結(jié)構已經(jīng)發(fā)生了巨大的變化，而營養(yǎng)學也在這10年中涌現(xiàn)了很多新的研究證據(jù)，一本10年前的《膳食指南》已經(jīng)不能很好地指導我國居民的健康飲食了，為此中國營養(yǎng)學會用了幾年的時間對《膳食指南》進行了修訂，為所有關注營養(yǎng)的人們提供了一份全新的健康指導工具。

與2007版《膳食指南》相比，2016版《膳食指南》在核心推薦的條目上更加精簡濃縮，由原來的10條變?yōu)?條，每一條統(tǒng)一為8個字，重點突出，也讓人更加方便記憶。下面就讓我們一起來看看新版的《膳食指南》到底說了些什么。

1.食物多樣、谷物為主

吃多種多樣的食物是平衡膳食最基本的保障，《膳食指南》推薦每個人平均每天至少要攝入12種食物，每周至少要吃25種食物。可能您會驚嘆：“一天吃12種食物太多了！這是土豪的生活啊！”但靜下心來想想，吃12種食物對于咱們老百姓來說還是很容易達到的，不信我就帶您來數(shù)一數(shù)。

首先在主食方面，一頓米一頓面就是兩種食物；配菜方面，一般一盤炒菜中至少會有兩種食材，假設每天中午和晚上各吃一份不同的炒菜，那么最少也會有4種食材，這樣就6種了；我們每天還會吃個雞蛋，喝杯牛奶或酸奶，這樣就達到了8種；再吃個蘋果、嗑點瓜子，輕輕松松就達到10種不同的食物了；這還沒有算蔥姜蒜、糖油鹽等各種調(diào)味料，以及巧克力、薯片這些零食。如果在主食中加點雜糧，炒點或點份食材種類更多的配菜，一天吃12種食物完全沒有想象中的那么困難。

在這些豐富的食物中，谷物是我們每天最主要的食物，攝入量要達到200～400 g，其中還特別強調(diào)全谷物和雜豆類食物要達到50～150 g，薯類50～100g。多吃一些吃全谷物您可能還多少能夠理解，畢竟現(xiàn)在都強調(diào)吃粗糧嘛，這雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等非大豆類的豆類）和薯類的食物怎么也放在了主食這一項里呢？

雜豆類出現(xiàn)在這里您一點也不用驚訝——“稻粱菽，麥黍稷”，這六谷中的“菽”指的就是豆類。雜豆類食物不僅能夠為我們提供更健康的碳水化合物，它還具有高含量的蛋白質(zhì)（面粉的2倍，大米的3倍）和各種色素類成分，如果吃完后您的腸胃沒有不適的話，絕對是健康主食的好選擇。

薯類食物的身份一直游離在主食和蔬菜之間。直到2015年，農(nóng)業(yè)部將馬鈴薯認定為繼小麥、水稻、玉米之后的第四大主糧，薯類食物才真正明確了自己主食的身份。別看薯類食物剛剛加入了主食的隊伍，它的營養(yǎng)價值可是大放異彩，比如馬鈴薯和紅薯的維生素c含量和橙子相當，而馬鈴薯的鉀含量則為香蕉這種高鉀食物的1.5倍左右。如果能把一部分主食從白米、白面換成薯類食物的話，我們能夠很輕松地獲得更豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。

2.吃動平衡、健康體重

要想健康，光做到食物多樣還遠遠不夠。我們不僅不能吃得太多，還要加強運動，保持合理健康的體重。《膳食指南》中強調(diào)各個年齡的人都應該天天運動，保持健康的體重。每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；中等強度的身體活動至少每天運動6000步。

每天運動6000步是一個什么概念呢？我們中速步行10分鐘、跳健身操6分鐘、快走5分鐘、慢跑3分鐘、中速游泳3分鐘、熨燙衣物15分鐘、拖地吸塵8分鐘，這每一項運動量就相當于1000步，所以您可以把上面這些活動組合一下，以達到最低6000步的指標。

此外，《膳食指南》中還對“中等強度運動”給出了明確定義：即能達到最大心率（220減去年齡）的60%～70%的運動——比如您30歲，參加的一項運動后心率達到（220-30）×（0.6～07），也就是114～133次，這樣才能算是中等強度運動。通過心率和運動時間也是記錄自己每天運動是否達標的一種方法。

3.多吃蔬果、奶類、大豆

多吃蔬果保健康，這個道理好像人人都知道，但是這水果蔬菜您還真不一定吃到點子上了。《膳食指南》的第3條強調(diào)“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，保證每天攝入300～500 g蔬菜和200～350 g新鮮水果，其中深色蔬菜應占到一半以上，而果汁是不能代替鮮果的。

深色蔬菜指的是深綠色和橙黃色蔬菜，比如油菜、西蘭花、胡蘿卜等，它們比淺色蔬菜（如大白菜、冬瓜等）擁有更加豐富的胡蘿卜素、鉀、鈣等營養(yǎng)成分，這些營養(yǎng)素不僅有益于心血管和眼睛的健康，還能夠讓我們的皮膚更加柔滑細膩。

水果中含有豐富的維生素c和膳食纖維，同時還有促進食欲的水果酸和具有抗氧化功能的色素成分。《膳食指南》中說每天要吃200～350g新鮮水果，這大概是多少呢？舉個例子，一個紅富士蘋果大概是200 g，一根香蕉是100 g左右，一個草莓為10～20 g，有了這些參照物，我們在選擇水果的時候應該會輕松不少吧。至于果汁為什么不能替代水果，還真不是一句話就能說完的，舉一個形象的比喻，“果汁與水果”就好比“精白米面與全谷物”的關系，不知道您是不是能夠感受到它們之間的區(qū)別呢？

4.適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉

2016版《膳食指南》中對動物性食品推薦量有一個很大的特點，就是以周為單位計算了每種食物的推薦量。比如每周吃魚或水產(chǎn)品280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋類280～350 g，平均每天攝入總量120～200 g。

第一次看到這種推薦方法，相信每個人都會感到疑惑，其他食物都是按照每天吃多少來推薦的，怎么就肉類這么特別呢？但仔細想一想，其實這種推薦方法還是很有道理的。試想一下，如果一天之內(nèi)要把畜肉、禽肉、魚或水產(chǎn)品全都吃到，還真是有一定困難的。因此為了方便操作，我們每天只需要控制肉、蛋的總量即可，但是在一周之內(nèi)要做到動物性食物種類的均衡——比如今天吃的是雞肉，明天最好吃魚肉，后天則應選擇牛肉或羊肉為佳。

此外，由于最新的研究認為蛋黃（包括各類食物）中的膽固醇與健康人血液中膽固醇的含量沒有絕對的相關性，而雞蛋一半以上的營養(yǎng)物質(zhì)都存在于蛋黃之中。與膽固醇可能帶來的危害相比，吃蛋黃的益處還是要大很多的，因此新版《膳食指南》中特別告誡我們，吃雞蛋時不要再把蛋黃拋棄了！

5.少鹽少油，控糖限酒

新版《膳食指南》對鹽、油、酒的建議改動不大，但特別提出對“添加糖”的攝入量進行控制。近幾年“添加糖”被認為是造成肥胖以及各種慢性病的重要原因之一，因此在日常生活中一定要減少糖的攝入，特備是甜飲料、果汁、各種糕點、烹調(diào)用糖以及加工食品中的隱性“添加糖”——很多食物吃起來不甜，但在配料表中卻有“糖、果葡糖漿”等字樣，這就是隱性糖。

飲酒是中國人十分重要的傳統(tǒng)，想要完全避免酒精的攝入實在是不太現(xiàn)實。但是由于酒精會對孩子的大腦產(chǎn)生十分不利的影響，因此兒童、少年、孕婦、乳母這些人群一定要盡量避免飲酒這一行為。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25 g，大概相當于一瓶啤酒；而女性不要超過15 g。

6.杜絕浪費，興新食尚

這部分內(nèi)容是2016版《膳食指南》最大的改變，除了健康衛(wèi)生的膳食，《膳食指南》第一次對飲食素養(yǎng)提出了建議。比如提倡勤儉節(jié)約，分餐不浪費；提倡多回家吃飯，享受食物與親情；傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。特別強調(diào)要重視對孩子在飲食方面的教育（食育），從小開始養(yǎng)成正確的飲食習慣。

營養(yǎng)健康是一個永久的主題。2016年新版《中國居民膳食指南》讓我們看到，健康不僅需要均衡的飲食，更需要適量的運動、積極的心態(tài)，以及對飲食文化的傳承與創(chuàng)新。所以，希望熱愛健康的您能仔細讀一讀這本《膳食指南》，將“食育”的理念真正落實到生活的點點滴滴。