瘦子要如何健康地增重？

飽漢不知餓漢饑，胖子不知瘦子苦。現在似乎是個全民減肥的時代，到處都是告訴你要如何減肥如何瘦身的信息。不過，如果對身邊稍加留意，就會聽到來自另一些朋友的呼聲：我們瘦子怎么辦？我太瘦了，得好想吃胖一點啊？我需要增肥……“增肥”這個詞，說得不對。再瘦的朋友，需要的都不是增“肥”，不是增加脂肪，而是以增加肌肉為主的增加體重。今天就詳細地講講：如何健康地增重而不增肥。

不同問題。具體分析

我們要問清楚以下問題，找到之所以瘦的原因，才好有針對性地解決。

首先要問的是：你的體質指數（BMI）是否低于18.5？

體質指數，等于體重（kg）除以身高（m）的平方。體質指數長期低于18.5，說明體重偏低、體重不足，有一定的健康風險。

然后需要問一下：1.是否有胃腸道消化吸收能力方面的問題？是否容易腹瀉、食物經常不消化就排泄出來、容易脹腹、容易胃痛、容易沒有食欲？2.此前是否有過比較極端的節食或減肥經歷，刻意地讓體重降低？3。這種體重偏低的情況，是否有家族遺傳原因？

如果有胃腸道的問題，需要積極配合消化科的治療，在治療的基礎上實現增重和消化吸收功能的恢復；如果有過節食減肥的經歷，可能你的基礎代謝能力和消化吸收功能有嚴重受損，需要格外地重視代謝的恢復并同樣配合消化輔助。

對于有家族遺傳的體形偏瘦，很可能食欲和食量都不小卻還是很瘦的，以及體質指數大于18.5的朋友們，相對比較不用擔心太多的健康風險。

只不過一般來說，雖然你們的身體脂肪含量并不高，但問題可能在于身體肌肉含量也不高。如果不是瘦得皮包骨，就有可能是瘦得松松垮垮的那一類，對不對？大部分人，只是想要自己的外形看起來不那么的羸弱，更加的健壯，有一個更好看的體形和更好的體能。

七分靠吃，三分靠練。問題解決起來其實是簡單的，調整出真正適合自己的飲食和運動，就能逐步實現健康增重。

怎樣才是科學的增重飲食？

盤點一下，會影響增重的常見飲食誤區和關鍵要點如下：

誤區1：肆意亂吃垃圾食品

也就是說，很多人看身邊的朋友愛吃各種高油、高糖、高能量的食物，噌噌噌地就胖起來了，然后也跟著一通亂吃。這樣的問題在于：

（1）增重不是簡單的增加能量就好了。很可能以你的體質，完全不能很好地吸收和利用這些高油高糖成分，它們可能就只是穿腸而過了而已。

（2）這些垃圾食品除了高糖、高油、高能量，其他的像優質蛋白質、維生素、礦物質等營養素非常缺乏，你的身體通過一次進食得到的營養連正常吃飯的量都沒有達到，很難積極地運轉去增肌增重。

（3）另一種可能是，通過這種吃法，你真的肥起來了，增加的多是脂肪，而且很容易增加積聚在內臟處的脂肪，成了一個健康風險比以前高的“虛瘦”的胖瘦子。

關鍵1：要多吃健康的食物，多吃營養素密度高的食物。

誤區2：盲目跟從健康飲食

前面不是說要吃健康食物嗎，怎么現在又不讓吃？這一條的誤區在于，一些非常認真地學了營養知識和健康飲食的朋友，容易去跟隨常見的健康飲食，卻忽略了：這些主流傳播資訊中的健康飲食，很多是減肥飲食。

比如說，很多瘦子朋友聽多了“多吃粗糧薯類”“多吃蔬菜水果”“多吃膳食纖維”“減少油脂”“增加飽腹感”等健康飲食準則，但整體飲食能量和營養供應完全沒有跟上，然后就越吃越不消化，越吃越瘦。

關鍵2：要多吃體積小、營養素密度大、易消化的食物。

誤區3：不會根據自己的情況挑食

不要別人吃什么，你也吃什么。要學會寵愛自己，合理挑食。我有一個熱愛健身的瘦子朋友，是圈內小有名氣的健身美食博主，他就很懂得根據自己的需求挑食。

比方說，他非常經常地會在自己的食譜里，增加各種做法的番茄、辣椒和自制爽口泡菜。為什么呢？因為這樣酸辣口味的菜肴是他喜歡的，又可以很好地促進食欲食量，增進消化吸收。而吃一些深色蔬菜，會讓他有負擔，他就會少吃，而更多地選擇瓜果、茄果類別的。有時候，在開餐前吃些有消化酶的多酶片或消化輔助藥品，能夠幫助增強胃動力。

關鍵3：要多多促進消化吸收。

誤區4：一二頓管飽，把自己吃撐

覺得自己不吃飽吃撐，就肯定沒吃夠。有這樣想法的朋友不在少數。而遺憾的是，集中一餐進食，并不利于營養的充分吸收利用，“浪費率”可能會提高，并且一餐吃得太飽，飽腹感太強，會讓下一餐沒有足夠的進食欲望，反而吃不了太多，全天的能量和營養再一次沒有得到滿足。

更正確的選擇是：少食多餐。對的，這一點像減肥人群一樣，盡可能試著每隔2～3小時進食一次，差不多可以一天三餐和三點吃六頓，三頓正餐三次加餐。少食的要點，不能像減肥那樣只吃六七分飽，要吃到飽但不撐的程度。

關鍵4：少食多餐，每餐都要能量滿滿。

誤區5：主食（碳水化合物類）太多，魚肉蛋奶（優質蛋白質）不足

可能是因為從小的家庭飲食習慣的原因，也可能是生活節奏快或者沒有合適的烹調條件，吃米食（米飯套餐、蓋飯、拌飯、炒飯）、面食（各種面條、面包、餅、包子、水餃）等快餐比較多，一頓飯總是比較單一，往往缺少更多種類的食材搭配。

稍花點精力做下飲食營養分析，很容易發現每日蛋白質的攝入量達不到或剛剛達到成人的最低標準：女性55 g/d，男性65 g/d。并且，大部分還不是來自魚、肉、蛋、奶的優質蛋白質。你可以理解為，身體一直缺乏能夠促進肌肉合成和生長的重要原料。

食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，優質蛋白質要占一半以上，并且要比較均衡地分配到一日三餐和三點中去：早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆漿或豆干，午餐和晚餐就要注重保證魚蝦等水產品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。

關鍵5：充分保證優質蛋白質。

另外，還需要掌握以下關鍵要點：

關鍵6：重視脂肪酸的攝入。

在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加深海魚油、海產品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物。推薦每天EPA+DHA達到0.25～2.00 g。

關鍵7：重視維生素D的補充。

適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。

如果飲食吃不到這些，就建議維生素D的補充劑量為15～20μg/d，相當于600-800IU/d；維生素D₂與維生素D₃可以替換使用。

關鍵8：重視抗氧化營養素的攝入。

根據個人胃腸接受度，適量地增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。

這里，烹調方法有大講究：要盡可能多地吃蔬菜，還不對胃腸產生大的刺激，盡量避免生食蔬菜沙拉、生食水果，多選擇蒸煮焯拌的蔬菜。比如，用兩個蘋果煮蘋果大棗湯開胃，很容易連吃帶喝全部下肚，但要啃兩個蘋果卻是很費力很撐的。

如果飲食吃不到足夠的量，適當補充含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒的膳食補充劑。買常見的復合維生素礦物質片每天一片，是不錯的選擇。

健康增重飲食小竅門舉例

竅門1：優選食物

推薦食物：包括但不限于燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、番茄、胡蘿卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚蝦肉、巴旦木、核桃仁、芝麻等。

限制食物：和減肥人群一樣的，要減少肥肉、黃油、甜食甜點、甜飲料、膨化食品等零食。另外，根據個人情況，硬質地、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量。

竅門2：巧妙搭配

例如，用牛奶替代水打豆漿，就比又喝一杯奶又喝一杯豆漿容易；用牛奶或豆奶代替水蒸一碗雞蛋羹，就比喝一杯奶又吃一個雞蛋要輕松一些；用牛奶替代水和面，做面包、餃子……舉一反三，類似的牛奶的豐富營養和能量很輕松地得到保障了。

再例如，沖泡牛奶燕麥粥或者芝麻糊，都是很方便的加餐選擇，可以額外加一勺小麥胚芽粉，或者松子仁花生仁等堅果碎，或者加一把葡萄干（總比吃小半斤葡萄容易吧）。

再例如，把肉做成肉泥、肉餅，要好過直接吃肉塊；把蔬菜做成菜末或菜泥，也更有利于消化吸收。這種類似于給沒牙小寶寶的流質輔食的形式，希望大家不要太介意，好消化吸收是王道呀。

不是減肥才需要運動，增重更需要！

很多朋友會覺得，運動就是消耗能量，消耗能量就會掉體重，所以瘦子要增重就不能運動，就要靜靜地待著。

這么想可就錯了。只有通過加強運動，才能夠提高身體的代謝能力，并一定程度上促進營養的吸收和利用，提高身體肌肉含量，同時改善肌肉質量，也就是加強肌肉力量。對于本身有胃腸消化吸收問題的朋友，餐前進行適量的有氧運動，能夠促進食欲、提高消化和吸收；運動后，及時進食補充消耗，能快速地促進機體蛋白質利用合成組織。

建議1：盡可能避免靜坐或靜臥，增加日常身體活動量。如果是久坐型工作，要多利用工作間隙起身活動，爭取早間、晚間或餐前，能夠抽出專門的時間運動。

建議2：以抗阻運動為基礎的運動，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能；如果有需要，運動后補充必需氨基酸或優質蛋白效果更好。

建議3：每周至少3天，每天進行累計40～60分鐘的中強度到高強度的運動。新手可以以快走和慢跑為基礎鍛煉；稍微有運動基礎的，則建議先做抗阻運動20～30分鐘，然后再做有氧運動以及拉伸放松。對于有強烈的健身增肌需求的朋友，則需要做更多的大力量訓練來刺激肌肉，并配合訓練補充營養。