運(yùn)動(dòng)降糖的雷區(qū)與建議

眾所周知，運(yùn)動(dòng)是控制糖尿病的“五駕馬車”之一，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，消耗更多的能量，加速血糖的分解代謝；隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長，肌肉吸收血糖量會(huì)逐漸增多，從而降低血糖；運(yùn)動(dòng)還能提高組織對(duì)胰島素作用的敏感性，也有助于降低血糖。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也可以增強(qiáng)心臟功能，提高身體免疫力和抵抗力等。運(yùn)動(dòng)有益，但如果想通過運(yùn)動(dòng)來降低血糖，特別是糖尿病患者（俗稱“糖友”）的運(yùn)動(dòng)方式選擇，則要避免以下幾個(gè)雷區(qū)，方能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的功效，促進(jìn)身體健康。

1.盲目運(yùn)動(dòng)

一些人認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就可以降血糖，其實(shí)這種看法是非常片面的。對(duì)于高血糖且有嚴(yán)重并發(fā)癥的人來說，盲目運(yùn)動(dòng)很有可能會(huì)加重病情。高血糖患者尤其是糖友在運(yùn)動(dòng)前要咨詢醫(yī)生，其病情是否適合運(yùn)動(dòng)，即使可以運(yùn)動(dòng)也應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前后要加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)，了解自身對(duì)不同運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，有計(jì)劃地合理運(yùn)動(dòng)，切忌在血糖不穩(wěn)定時(shí)做運(yùn)動(dòng)。

2.空腹運(yùn)動(dòng)

一些人喜歡早起空腹運(yùn)動(dòng)，也就是“晨練”。但在空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)能量主要來自于脂肪分解，同時(shí)肌肉還會(huì)分解肌糖原以供能量支出，因此會(huì)給肝臟帶來負(fù)擔(dān)。所以，糖友不宜空腹運(yùn)動(dòng)，最好選擇在進(jìn)食1小時(shí)后進(jìn)行，以免發(fā)生低血糖。

3.起早運(yùn)動(dòng)

每個(gè)人的體內(nèi)都有一個(gè)“生物鐘”，這個(gè)“鐘”不能隨便被調(diào)撥，否則會(huì)影響人體正常的生理功能，也會(huì)使體內(nèi)節(jié)律性的激素分泌產(chǎn)生紊亂，容易引起血糖波動(dòng)。所以高血糖患者，尤其糖友每天的起床時(shí)間不宜過早，且每天起床的時(shí)間要基本保持一致。

4.運(yùn)動(dòng)不規(guī)律

不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)僅有助于運(yùn)動(dòng)前一餐餐后血糖的控制，而對(duì)其他時(shí)間的血糖控制毫無幫助，也達(dá)不到滿意的控糖效果。而規(guī)律運(yùn)動(dòng)則可以增加機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，有助于降低血糖，同時(shí)可以逐步改善心肺功能，增加骨骼肌肉系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)能力，預(yù)防疾病發(fā)生。高血糖患者每次運(yùn)動(dòng)宜保持在40分鐘左右，包括運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)5～10分鐘；達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)堅(jiān)持30分鐘；運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)整理5～10分鐘。

5.做家務(wù)代替運(yùn)動(dòng)

一些人認(rèn)為做家務(wù)就等于是在運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上，做家務(wù)屬于運(yùn)動(dòng)的一種，但并不能代替運(yùn)動(dòng)，更不能滿足糖尿病治療意義上所需要的運(yùn)動(dòng)量。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，家庭主婦真正處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間每天大多不足2小時(shí)，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也較低，達(dá)不到治療的效果。因此，千萬不要認(rèn)為自己做了家務(wù)勞動(dòng)就有了不運(yùn)動(dòng)的借口。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)定，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。走路還可以增強(qiáng)胰島素敏感性，有助于控制血糖。這里說的走路，并不是平時(shí)的散步，而是指快步走、搖臂大步走、上下拍手走、原地踏步走、上下樓梯走、倒走等方式。對(duì)于高血糖患者尤其糖友來說，采取哪種走路方法，需要因人而異。

1.快步走

快步走又稱健步走，行走者需要每分鐘步行100～120步，步幅盡量大，每次5～6 km的距離。一周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5次以上。怏步走有預(yù)防心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、預(yù)防和控制糖尿病的作用，是適合高血糖患者的一種較好的運(yùn)動(dòng)方法。對(duì)于平時(shí)沒有鍛煉習(xí)慣的人。可以先慢走，待適應(yīng)后，再逐漸提高速度。

2.搖臂大步走

搖臂大步走，即走路的時(shí)候雙臂前后擺動(dòng)，一只手搖臂伸掌盡量高過頭頂。另一只手?jǐn)[臂盡量向后伸直。盡量邁大步。搖臂大步走可提高心臟活力、舒展筋骨、強(qiáng)健肌肉、消脂減重。對(duì)于肥胖的高血糖患者，選擇搖臂大步走，在同樣的時(shí)間內(nèi)可以增加能量的消耗。為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，還可以雙手各拿一瓶礦泉水進(jìn)行搖臂大步走。

3.上下拍手走

上下拍手走，即走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌。然后手放在背后拍一下，上下交替進(jìn)行。一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，盡量邁大步前進(jìn)。上下拍手走可緩解頸肩酸痛，非常適合高血糖伴腰、背、肩傷痛患者。

4.原地踏步走

原地踏步走可以選擇在室內(nèi)或室外任何地方做，可增強(qiáng)全身血液循環(huán)，增加腿部力量，適合沒有時(shí)間和地點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的高血糖患者。原地踏步走同樣會(huì)消耗能量，對(duì)控制血糖有好處，運(yùn)動(dòng)時(shí)需挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動(dòng)雙臂，大腿盡量抬高。原地踏步走步速越怏，單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量越多。

5.上下樓梯走

上下樓梯走俗稱爬樓梯。爬樓梯時(shí)，一步一級(jí)臺(tái)階或一步兩級(jí)臺(tái)階均可。對(duì)于中青年肥胖的高血糖患者，上下樓梯走可以消耗脂肪，增強(qiáng)心肺功能，增加腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松，但不適合伴膝關(guān)節(jié)退變的患者。

6.倒走

倒走，即用小腿帶動(dòng)大腿，小步往后退，腰背、脖頸要挺直。倒走能夠鍛煉小肌肉群，牽拉平時(shí)壓緊的或不容易被活動(dòng)到的關(guān)節(jié)韌帶，倒走能使人體的腰部、頸部和背部肌肉得到很好的鍛煉，對(duì)于有腰背痛癥狀的糖友可以選擇倒走。有研究表明，足后跟先著地，腳掌再著地的倒走可以改善糖友足底受力情況，緩解前足受力。

運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，只有長期堅(jiān)持才有效。對(duì)于糖友而言，每周至少運(yùn)動(dòng)5天，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少30分鐘。另外。不要忽視健身前的熱身運(yùn)動(dòng)和之后的整理運(yùn)動(dòng)。