運動降糖的雷區與建議

眾所周知，運動是控制糖尿病的“五駕馬車”之一，運動能促進血液循環，消耗更多的能量，加速血糖的分解代謝；隨著運動時間的延長，肌肉吸收血糖量會逐漸增多，從而降低血糖；運動還能提高組織對胰島素作用的敏感性，也有助于降低血糖。同時，運動也可以增強心臟功能，提高身體免疫力和抵抗力等。運動有益，但如果想通過運動來降低血糖，特別是糖尿病患者（俗稱“糖友”）的運動方式選擇，則要避免以下幾個雷區，方能充分發揮運動的功效，促進身體健康。

1.盲目運動

一些人認為只要運動就可以降血糖，其實這種看法是非常片面的。對于高血糖且有嚴重并發癥的人來說，盲目運動很有可能會加重病情。高血糖患者尤其是糖友在運動前要咨詢醫生，其病情是否適合運動，即使可以運動也應在運動前后要加強血糖監測，了解自身對不同運動的反應，有計劃地合理運動，切忌在血糖不穩定時做運動。

2.空腹運動

一些人喜歡早起空腹運動，也就是“晨練”。但在空腹運動時，體內能量主要來自于脂肪分解，同時肌肉還會分解肌糖原以供能量支出，因此會給肝臟帶來負擔。所以，糖友不宜空腹運動，最好選擇在進食1小時后進行，以免發生低血糖。

3.起早運動

每個人的體內都有一個“生物鐘”，這個“鐘”不能隨便被調撥，否則會影響人體正常的生理功能，也會使體內節律性的激素分泌產生紊亂，容易引起血糖波動。所以高血糖患者，尤其糖友每天的起床時間不宜過早，且每天起床的時間要基本保持一致。

4.運動不規律

不規律的運動僅有助于運動前一餐餐后血糖的控制，而對其他時間的血糖控制毫無幫助，也達不到滿意的控糖效果。而規律運動則可以增加機體對胰島素的敏感性，有助于降低血糖，同時可以逐步改善心肺功能，增加骨骼肌肉系統的運動能力，預防疾病發生。高血糖患者每次運動宜保持在40分鐘左右，包括運動前準備活動5～10分鐘；達到運動強度時堅持30分鐘；運動后恢復整理5～10分鐘。

5.做家務代替運動

一些人認為做家務就等于是在運動，但實際上，做家務屬于運動的一種，但并不能代替運動，更不能滿足糖尿病治療意義上所需要的運動量。調查發現，家庭主婦真正處于運動狀態的時間每天大多不足2小時，而且運動強度也較低，達不到治療的效果。因此，千萬不要認為自己做了家務勞動就有了不運動的借口。

世界衛生組織認定，走路是“世界上最好的運動”。走路還可以增強胰島素敏感性，有助于控制血糖。這里說的走路，并不是平時的散步，而是指快步走、搖臂大步走、上下拍手走、原地踏步走、上下樓梯走、倒走等方式。對于高血糖患者尤其糖友來說，采取哪種走路方法，需要因人而異。

1.快步走

快步走又稱健步走，行走者需要每分鐘步行100～120步，步幅盡量大，每次5～6 km的距離。一周堅持運動5次以上。怏步走有預防心腦血管疾病、骨質疏松、預防和控制糖尿病的作用，是適合高血糖患者的一種較好的運動方法。對于平時沒有鍛煉習慣的人。可以先慢走，待適應后，再逐漸提高速度。

2.搖臂大步走

搖臂大步走，即走路的時候雙臂前后擺動，一只手搖臂伸掌盡量高過頭頂。另一只手擺臂盡量向后伸直。盡量邁大步。搖臂大步走可提高心臟活力、舒展筋骨、強健肌肉、消脂減重。對于肥胖的高血糖患者，選擇搖臂大步走，在同樣的時間內可以增加能量的消耗。為了增強運動效果，還可以雙手各拿一瓶礦泉水進行搖臂大步走。

3.上下拍手走

上下拍手走，即走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌。然后手放在背后拍一下，上下交替進行。一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節奏運動，盡量邁大步前進。上下拍手走可緩解頸肩酸痛，非常適合高血糖伴腰、背、肩傷痛患者。

4.原地踏步走

原地踏步走可以選擇在室內或室外任何地方做，可增強全身血液循環，增加腿部力量，適合沒有時間和地點運動的高血糖患者。原地踏步走同樣會消耗能量，對控制血糖有好處，運動時需挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動雙臂，大腿盡量抬高。原地踏步走步速越怏，單位時間內消耗的能量越多。

5.上下樓梯走

上下樓梯走俗稱爬樓梯。爬樓梯時，一步一級臺階或一步兩級臺階均可。對于中青年肥胖的高血糖患者，上下樓梯走可以消耗脂肪，增強心肺功能，增加腿部力量，預防骨質疏松，但不適合伴膝關節退變的患者。

6.倒走

倒走，即用小腿帶動大腿，小步往后退，腰背、脖頸要挺直。倒走能夠鍛煉小肌肉群，牽拉平時壓緊的或不容易被活動到的關節韌帶，倒走能使人體的腰部、頸部和背部肌肉得到很好的鍛煉，對于有腰背痛癥狀的糖友可以選擇倒走。有研究表明，足后跟先著地，腳掌再著地的倒走可以改善糖友足底受力情況，緩解前足受力。

運動是良醫，只有長期堅持才有效。對于糖友而言，每周至少運動5天，每次運動時間至少30分鐘。另外。不要忽視健身前的熱身運動和之后的整理運動。