怎樣才能不腰疼？

為什么會(huì)腰疼？

想要治愈腰疼的毛病，首先要揪出引起腰疼的元兇，這樣才能對(duì)癥下藥，有的放矢地治療。

在大多數(shù)人印象中，只要一說起“腰痛”首先想到的就是要去醫(yī)院看骨科。但其實(shí)，腰疼不僅是骨科疾病，泌尿外科、婦科、普通外科、消化內(nèi)科、胸外科、血管科、皮膚科等相關(guān)專業(yè)疾病都有可能引起腰疼。在醫(yī)學(xué)范疇里，腰痛是不同疾病所導(dǎo)致的一組癥狀。

骨科腰痛有哪些原因呢？作為一名脊柱外科醫(yī)生，如果在門診遇到一位腰痛患者，首要的任務(wù)就是要鑒別患者的腰痛是特異性腰痛還是非特異性腰痛。所謂特異性腰痛，就是我們能找到直接病因的腰痛，通過患者的病史、查體、影像學(xué)檢查去除外腰椎有無先天性發(fā)育異常，是否為退變性疾病，或者腰椎感染、腫瘤、骨折等有明確病因的腰痛。而絕大多數(shù)白領(lǐng)人群的腰痛原因恰恰是因?yàn)楣ぷ骱蜕盍?xí)慣導(dǎo)致的非特異性腰痛，比如久坐或者坐姿不正確、桌椅高度不合適等，容易造成腰部肌肉疲勞。如果腰部肌肉長(zhǎng)期得不到休息，就會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉的痙攣，最終出現(xiàn)腰部的疼痛。此外，那些腰背部肌肉力量薄弱、體重過大的人也比較容易出現(xiàn)腰疼的癥狀。

而對(duì)于女性來說，產(chǎn)后腰疼則是另外一回事。很多女性在生產(chǎn)后都會(huì)出現(xiàn)腰疼的毛病，每每遇到這種情況，老人們總是語(yǔ)重心長(zhǎng)地說：讓你月子里保護(hù)好腰別受涼，你不聽，看看落下毛病了吧。難道真的是不聽老人言，吃虧在眼前嗎？其實(shí)，產(chǎn)婦出現(xiàn)腰痛的原因很多，體內(nèi)激素水平的變化可以造成脊柱和骨盆韌帶的松弛，增加腰骶部肌肉的負(fù)擔(dān)；同時(shí)產(chǎn)婦長(zhǎng)時(shí)間懷抱嬰兒坐姿哺乳也是產(chǎn)生腰痛的一個(gè)重要原因。說到“受涼”，體表溫度突然降低會(huì)導(dǎo)致軟組織肉內(nèi)的血液流動(dòng)速度下降，局部肌肉代謝的產(chǎn)物因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不能通過血液轉(zhuǎn)運(yùn)得到清除而堆積起來，這可能是部分腰部受涼患者產(chǎn)生腰痛的一個(gè)誘因。但是，“受涼”是否一定會(huì)產(chǎn)生腰痛，受多低溫度的“涼”，受多長(zhǎng)時(shí)間的“涼”才會(huì)導(dǎo)致腰痛，至今還沒有一個(gè)確切的科學(xué)依據(jù)來證實(shí)。

另外，泌尿系統(tǒng)的疾病也可能導(dǎo)致腰痛。這就是為什么有些人說男人腰疼腎不好的原因。其實(shí)，不管男女，如果泌尿系統(tǒng)有疾病都會(huì)引起腰疼。因?yàn)槟I臟是人體的腹膜后器官，其體表投影在豎脊肌外側(cè)緣與第十二肋夾角的區(qū)域，你可以伸手去后背摸最下肋骨和正中脊柱相交的部位，腎臟就在左右這兩個(gè)部位的深處，其發(fā)出的輸尿管就順著脊柱兩邊的腹側(cè)進(jìn)入到盆腔內(nèi)。所以，當(dāng)我們的腎臟和輸尿管出了毛病時(shí)，有可能就會(huì)出現(xiàn)腰痛。

怎樣才能不腰疼？

作為大夫，我經(jīng)常掛在嘴邊的一句話就是“預(yù)防勝于治療”。要想降低腰痛發(fā)生的頻率，我們還是可以有所作為的。除去部分少見的先天性腰椎發(fā)育異常的情況，我們可以通過哪些努力預(yù)防腰痛或降低腰痛發(fā)生的頻率呢？

站著說話不腰疼

想必大家都聽過一句話：“站著說話不腰疼”，其實(shí)還是有幾分道理。關(guān)于這一點(diǎn)并不難理解，人體腰椎承受的負(fù)荷包括人體重力、身體運(yùn)動(dòng)和肌肉拉伸所產(chǎn)生的力量，這些負(fù)荷需要腰椎、韌帶和腰部深淺層的肌肉共同承擔(dān)。換句話說，人體無論是平臥、坐位還是站立，腰椎都要承擔(dān)相應(yīng)的負(fù)荷，而腰部深淺層肌肉為了對(duì)抗上半身體重，維持不同的姿勢(shì)會(huì)受到不同程度的牽拉。已有的研究證實(shí)，人體脊柱在不同體位所承擔(dān)的壓縮負(fù)荷是不同的。在俯臥位及仰臥位時(shí)，人體的腰椎需要承受的壓力200～300 N；放松站立狀態(tài)下腰椎需要承擔(dān)約1 000 N的壓力；而上半身直立坐位時(shí)腰椎需要承擔(dān)約1 300 N的壓力。讓很多白領(lǐng)想不到的是，坐位上半身前傾約300時(shí)，腰椎需要承受更大的壓力，約1 800 N，而這恰恰是我們大多數(shù)人工作時(shí)的“標(biāo)準(zhǔn)”坐姿。腰椎承受的壓力越大，腰椎間盤退變的可能性越大，參與維持軀干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出現(xiàn)因?yàn)榧∪馄谝l(fā)的腰痛。所以說，站著出現(xiàn)腰痛的概率至少相比于“坐著說話”和“坐著彎腰說話”更小。

對(duì)于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來說，再繁忙的工作也要注意勞逸結(jié)合，保證坐著工作一段時(shí)間后站起來走走，讓全身的肌肉得到放松休息。如果有可能的話，每天有2-3小時(shí)不妨采用站著辦公的方式，也有助于預(yù)防腰疼。

保持正確坐姿不腰疼

保持正確的坐姿，讓上身保持直立，即“坐如鐘”，也可以預(yù)防腰疼。為了讓腰背部與椅背很好的貼附，建議白領(lǐng)朋友可以選用符合人體工程學(xué)的椅子，或者放一個(gè)靠墊到腰部與椅背之間起到支撐腰部的作用。同時(shí)應(yīng)注意，為了避免坐姿身體過度前傾，桌椅的高度要合適。如果需要伏案寫作或操作筆記本電腦，以雙肩放松、雙上肢自然置于桌面，以不需屈曲頸部，雙眼即可觀察操作區(qū)域?yàn)橐恕＿@種坐姿可以使腰椎受到的壓力最小，同時(shí)頸、肩、背的肌肉也不會(huì)因?yàn)轶w位的原因，在工作中一直處于收縮導(dǎo)致疲勞痙攣的狀態(tài)。

“拈輕怕重”不腰疼

在生活中，盡量不要搬抬重物，以免用力不當(dāng)傷及腰部。如果需要彎腰搬抬重物，可以屈膝、屈髖代替彎腰，即保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的損傷。

挑好床墊不腰疼

選擇軟硬適度的床墊有利于放松腰部的肌肉，很多知名的床墊廠家都致力于研究出舒適的床墊，其研究方向就是使床墊可以很好地支撐人體平臥或側(cè)臥時(shí)的曲度，讓脊柱處于生理曲度，肌肉得到放松休息。我的建議是不要選擇過軟的床墊，即平臥后腰部感覺空虛或直接陷入其中的床墊，當(dāng)然也沒有必要睡硬板床。

經(jīng)常鍛煉不腰疼

加強(qiáng)腰背肌力量的鍛煉，預(yù)防腰痛或降低腰痛發(fā)生的頻率。對(duì)于許多因腰痛就診的年輕患者來說，偶然一次腰痛來就診可能還屬正常現(xiàn)象，如果反復(fù)出現(xiàn)腰痛就要稍加注意了，需要注意自己的腰部肌肉是否能滿足學(xué)習(xí)工作生活的用腰強(qiáng)度。舉個(gè)例子大家更好理解，把腰部肌肉比作吊橋的繩索，而橋梁就是我們的腰椎。腰部肌肉越強(qiáng)壯，則吊橋的繩索就越結(jié)實(shí)，這個(gè)橋就越穩(wěn)定，腰椎的不同姿勢(shì)就越容易維持。反之，吊橋繩索松弛，橋晃動(dòng)得厲害，我們的腰椎就會(huì)越不穩(wěn)定，過度的腰椎活動(dòng)就會(huì)進(jìn)一步加重腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)腰痛。更嚴(yán)重的情況是長(zhǎng)期的腰椎不穩(wěn)定所帶來的腰椎間盤的加速退變。所以，加強(qiáng)腰背肌鍛煉是降低腰痛頻率、保護(hù)腰椎的最佳辦法。

QA

Q：腰疼來襲怎么辦？可以通過鍛煉的方式緩解嗎？

A：對(duì)于處于腰痛急性期的朋友而言，此時(shí)鍛煉非但不能有效地緩解腰痛，反而有可能加重腰部的損傷，造成腰痛加重，恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)。所以，無論什么原因引起的腰痛此時(shí)最好的辦法就是讓腰部得到休息。如果在休息的情況下，腰痛依然不能得到有效地緩解，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)檢查導(dǎo)致腰痛的原因。

那么問題來了，是不是腰痛就不能通過鍛煉來緩解呢？當(dāng)然不是，但是需要明確腰痛的階段和性質(zhì)。對(duì)于非特異性腰痛，如果是腰部肌肉痙攣，也就是腰部肌肉“抽筋”引起的腰痛，在腰痛逐漸恢復(fù)過程中，通過適當(dāng)彎腰拉伸背部肌肉或?qū)怪亓硎湛s背部肌肉以促進(jìn)肌肉內(nèi)的血液循環(huán)，起到加快肌肉恢復(fù)到正常工作狀態(tài)的作用。