膽固醇不“限號(hào)”，我們是否該放行？

最新頒布的《美國(guó)居民膳食指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）曾在國(guó)內(nèi)掀起了一陣軒然大波。原來(lái)，這個(gè)美國(guó)政府每5年根據(jù)本國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況頒布的膳食指南中，把之前2010年版中關(guān)于每日膽固醇攝取的推薦量上限300 mg取消了。一時(shí)間，各種媒體沸沸揚(yáng)揚(yáng)，輿論四起，有的人甚至歡呼雀躍，以為從此又可以過(guò)上“大口吃肉”的日子，難道這是給膽固醇放行嗎？真的從此以后就可以敞開(kāi)吃肉了嗎？還是聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)業(yè)人士的解釋吧！

取消上限不等于敞開(kāi)了吃

2015年頒布的這份《美國(guó)居民膳食指南》的確掀起了一陣軒然大波，不僅在國(guó)內(nèi)，乃至世界也是一片嘩然。在2010年，以及以前的美國(guó)居民膳食指南中，都明確限定了每日膽固醇攝取的推薦量上限是300 mg，然而在2015年最新的膳食指南中，這一項(xiàng)上限卻被取消了，難道人們不需要擔(dān)心攝入的膽固醇過(guò)多，又可以大口吃肉啦？取消上限的理由又是什么呢？

2010年的美國(guó)居民膳食指南中重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了推薦將每日的膽固醇攝取量控制在300 mg以內(nèi)，而2015年的版本并未包括這一條。但這并不代表膽固醇在健康飲食習(xí)慣中不再重要了。關(guān)于這一點(diǎn)，我們可以從2015年頒布的美國(guó)居民膳食指南原文表述中，就可以了解。

《指南》中是這樣表述的：

“身體在生理功能和結(jié)構(gòu)上都需要膽固醇，但是我們自身可以制造出比自身所需還要多的膽固醇。所以人并不需要額外從飲食中獲取膽固醇。”

其實(shí)仔細(xì)閱讀這句話，就不難發(fā)現(xiàn)，2015年的版本也并沒(méi)有支持對(duì)食物來(lái)源的膽固醇進(jìn)行“放養(yǎng)政策”，只放寬了對(duì)雞蛋黃和貝類(lèi)攝取量的限制。由于沒(méi)有足夠的研究證據(jù)表明，膽固醇的飲食攝取量會(huì)影響血液中的膽固醇含量，所以，《指南》中暫時(shí)不能下結(jié)論說(shuō)膽固醇攝入量和血膽固醇之間有直接聯(lián)系，并限制膽固醇的攝取。但是對(duì)于紅肉、全脂牛奶、芝士、漢堡等食物的攝取，美國(guó)多家權(quán)威醫(yī)療、健康相關(guān)的機(jī)構(gòu)和協(xié)會(huì)已經(jīng)明確表示依然保持謹(jǐn)慎態(tài)度。根據(jù)美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院（IOM）的建議，一個(gè)健康的飲食習(xí)慣中，膽固醇的攝取量還是應(yīng)該越低越好。

同時(shí)，2015版的美國(guó)居民膳食指南對(duì)健康人群的飽和脂-肪酸每日攝入量的建議依然是少于每日總能量來(lái)源的10%，對(duì)希望降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群，建議飽和脂肪酸每日攝入量限制在每日總能量來(lái)源的5%6%。而一般來(lái)說(shuō)，含膽固醇高的食物，比如脂肪含量較高的肉類(lèi)和乳制品，飽和脂肪酸的含量也較高。所以，從這一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，要想滿足飽和脂肪酸這個(gè)每日攝入上限，飲食上也要限制一些高膽固醇含量的食物，比如要少油，多吃蔬菜、水果、粗糧、低脂乳制品；少吃甜食和紅肉，改吃禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果，以及非熱帶植物油等。另外，雞蛋和貝類(lèi)也同樣不能放開(kāi)肚皮無(wú)限制地吃。

QA

Q：什么是膽固醇？

A：聽(tīng)到膽固醇這個(gè)詞，很多人都眉頭一皺，感覺(jué)不妙。為了公平公正地看待膽固醇，我們先從科學(xué)的角度來(lái)看看它到底是什么。膽固醇是脂肪的一種，它在我們的身體中也起著重要的作用，細(xì)胞、神經(jīng)還有激素中，膽固醇無(wú)處不在。膽固醇有兩種來(lái)源：肝臟制造的內(nèi)源性膽固醇和食物中的外源性膽固醇。膽固醇在血液中以脂蛋白的形式存在。我們驗(yàn)血的時(shí)候，除了檢驗(yàn)總膽固醇的含量，通常還會(huì)分類(lèi)檢驗(yàn)低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL），這兩類(lèi)脂蛋白是我們的血膽固醇中最重要的兩類(lèi)。低密度脂蛋白膽固醇（LDL）可通俗地被稱作“壞”膽固醇，因?yàn)樗竞扛撸稍趧?dòng)脈血管內(nèi)皮，形成斑塊，堵塞血管引起冠心病、腦梗塞，或者隨著斑塊破裂引起心肌梗死、猝死等嚴(yán)重后果；而高密度脂蛋白膽固醇通常被稱為“好”膽固醇，其脂肪含量低，可以將多余的膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)出動(dòng)脈，運(yùn)回肝臟，具有抗動(dòng)脈粥樣硬化能力。

Q：膽固醇和心血管疾病有什么關(guān)系？

A：與心血管疾病之間有直接聯(lián)系的，主要是LDL。如果LDL過(guò)多，則會(huì)在血管壁上附著、堆積，導(dǎo)致血管變窄、硬化，即動(dòng)脈粥樣硬化。動(dòng)脈粥樣硬化又是誘發(fā)心臟病發(fā)作、中風(fēng)和周?chē)懿∽兊闹饕颍@三類(lèi)疾病被統(tǒng)稱為心血管疾病。與LDL相反，HDL負(fù)責(zé)清除血管中的膽固醇，所以對(duì)心血管是大有好處的。

Q：膽固醇在哪里？

A：膽固醇僅存在動(dòng)物性來(lái)源的食物中，一般豬腦、牛腦的膽固醇含量遙遙領(lǐng)先于其他食物；而禽蛋，特別是其蛋黃中膽固醇含量也非常高；之后就是動(dòng)物的內(nèi)臟以及海產(chǎn)品。但是，需要說(shuō)明的是，雞蛋黃和某些貝殼類(lèi)，雖然膽固醇的含量較高，但飽和脂肪酸的含量較低。所以，雞蛋黃和貝殼類(lèi)是被推薦作為蛋白質(zhì)來(lái)源的食物，可與其他食物一起食用。

Q：要預(yù)防心血管疾病或已經(jīng)患有心血管疾病，我們應(yīng)該怎么做？

A：通常認(rèn)為，影響血膽固醇的主要因素有：飲食、體重、運(yùn)動(dòng)、年齡、性別、遺傳。而在這些主要因素中，我們可控制的只有飲食、體重和運(yùn)動(dòng)。這三個(gè)因素又是互相緊密相連不可分割的。體重和運(yùn)動(dòng)都很簡(jiǎn)單，只要維持一個(gè)健康的體重以及堅(jiān)持每天半個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)就可以了，那么飲食該如何調(diào)理呢？

適量攝取含有膽固醇的食物。雖然取消了限量，但建議依然是攝取量越少越好。同時(shí)，大部分膽固醇含量高的食物，飽和脂肪酸的含量也較高，而飽和脂肪酸是增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)重要因素，所以還是應(yīng)注意不要過(guò)量食用膽固醇含量較高的食物。

多食用植物性來(lái)源的食物。植物性食物，比如蔬菜、水果、粗糧谷物、堅(jiān)果和豆類(lèi)等含有豐富的纖維素，可與膽固醇結(jié)合，然后一起隨糞便排出。

動(dòng)物性食物中，優(yōu)先選擇海產(chǎn)品和白肉。若選擇紅肉，則優(yōu)先選擇瘦肉，脂肪含量少的部分，少吃動(dòng)物內(nèi)臟和腦子。

優(yōu)先選擇含有不飽和脂肪酸較多的食物。比如魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果、豆類(lèi)和全麥等。相比較于動(dòng)物油，優(yōu)先選擇植物油。

適量吃雞蛋。雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分豐富而且全面，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，故一天一個(gè)雞蛋是沒(méi)有問(wèn)題的。

盡量不吃反式脂肪酸。反式脂肪酸主要是現(xiàn)代人工加工食品的產(chǎn)物，已經(jīng)有確鑿的證據(jù)顯示反式脂肪酸對(duì)心血管的危害，而且是人體不需要的成分。所以反式脂肪酸的每日建議攝入量為零。