食物合理搭配，好營養(yǎng)才不浪費

我們常常會聽到各種“飲食禁忌”“食物相克”的說法，像番茄黃瓜相克、豆?jié){雞蛋不能同食等。大部分這些說法，都已經(jīng)被辟過謠，缺乏科學(xué)依據(jù)。但食物搭配的講究，倒的的確確是很有一套的。只有掌握好了搭配原則，才能讓食物的營養(yǎng)價值發(fā)揮得更充分，不浪費。那么，哪些常見搭配其實是不合適的？又應(yīng)該怎么正確地吃呢？

蛋白質(zhì)營養(yǎng)要互補(bǔ)

先說第一道廣受喜愛，卻需要給“差評”的家常菜——玉米燴豌豆，以及胡蘿卜玉米豌豆、松仁玉米豌豆這幾種經(jīng)典搭配。它們不僅是咱們中國人的餐桌常見美味，許多外國人更是把這樣的搭配當(dāng)作固定主食，大量地配在沙拉里食用。

很多朋友都知道，不是只有動物性食物里才有蛋白質(zhì)，我們吃的糧食、蔬菜和各種豆類里面也是有不同含量的蛋白質(zhì)的。

但需要注意的問題是，不同食物含有的蛋白質(zhì)類別是不一樣的，像大部分的肉類以及雞蛋、牛奶等，提供的是“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”，含有身體需要的各種必需氨基酸。而玉米、豌豆，還有米、面粉、土豆、堅果、豬皮等所含的必需氨基酸的種類就不夠齊全，也就不能提供“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。所以，如果有人長期吃的都正好是玉米配豌豆等非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的菜肴，特別是兒童青少年，那么就無法促進(jìn)生長發(fā)育，也比較難維持成年人的身體健康。

推薦的搭配是什么呢？只需要配菜稍微豐富一下，做成玉米豌豆蝦仁、玉米豌豆火腿，營養(yǎng)和美味都同時更上一層樓。另外，還要注意食物的多樣化，一餐中能夠同時吃點其他含雞蛋、瘦肉的菜肴，或者有規(guī)律地喝些純奶、酸奶，也還是能保證蛋白質(zhì)營養(yǎng)的整體均衡的。

補(bǔ)鈣不能光補(bǔ)鈣

再說補(bǔ)鈣，想必很多人家里過去是會做大骨豆腐湯或者豬蹄燉黃豆的。近年來，“骨頭湯不補(bǔ)鈣”算是被越來越多的人所熟識了，大家更加懂得多吃富含鈣質(zhì)的黃豆和豆腐、豆干、豆?jié){等豆制品來補(bǔ)鈣。但很遺憾，光這樣補(bǔ)鈣還是不夠的，因為除了要增加鈣質(zhì)的攝入量之外，還需要提高身體對鈣的吸收和利用率。

鈣要更好地被吸收，就少不了維生素D；維生素D不足，多吃進(jìn)體內(nèi)的鈣也會被浪費。而富含維生素D的食物其實并不多，一般像帶魚、黃魚、鰻魚、鱈魚等海魚，以及蛋黃、奶制品中會相對豐富一些。另外的補(bǔ)充途徑就是要積極增加日光照射，通過人體的皮膚來合成維生素D。

因此，更為推薦的補(bǔ)鈣搭配：一是各種海魚燉豆腐，要吃魚也要吃豆腐，而不僅僅是喝湯；二是“豆奶”，不是那些貨架上的調(diào)制型的豆奶類飲品，而是試著用牛奶代替水和黃豆打豆?jié){，或者豆?jié){和牛奶同飲。而最為簡單的選擇，可能是早餐喝牛奶或喝豆?jié){的同時，多吃個煮雞蛋。

而鈣被吸收后，還需要一種營養(yǎng)素的幫助，才能夠?qū)崿F(xiàn)“搬運”的過程，從而沉積到骨頭上去，才真正能幫助骨頭的生長。這種重要的營養(yǎng)素，并不為人熟知，是“維生素K”。維生素K的最主要食物來源，是綠葉蔬菜的葉子部位，像油菜、菠菜、油麥菜等。因而，把豆制品和綠葉菜搭配到一起的菜肴，也是補(bǔ)鈣健骨的佳選，比如青菜豆腐煲、菠菜顯腐湯。

有人可能要問了，不是說小蔥拌豆腐、菠菜豆腐湯，會因為草酸結(jié)合豆腐中的鈣形成草酸鈣，浪費豆腐中的鈣，還可能導(dǎo)致腎結(jié)石嗎？其實不然。一是只要提前將菠菜焯水處理，再和豆腐一起煮，就能很大限度地減少了草酸帶來的麻煩；二是醫(yī)學(xué)研究表明，攝入較多的鈣有利于預(yù)防腎臟和尿道結(jié)石的形成，把高鈣食物和含草酸的食物一起吃，能促進(jìn)草酸在腸道中沉淀，避免被人體大量吸收。

補(bǔ)鐵也不能光補(bǔ)鐵

而說到“補(bǔ)鐵”，你最先想到的食譜是什么呢？除了傳說中的紅棗、紅豆、黑豆，肯定會有一道家常菠菜豬肝粥。動物肝臟的血紅素鐵含量是相當(dāng)豐富的，菠菜中也有大量的非血紅素鐵，通過吃肝臟加菠菜來補(bǔ)充鐵的攝入量，自然是沒錯的。但是考慮到鐵有多種形態(tài)差異，以及鐵的吸收會受到許多因素影響，故光有這么一份菠菜豬肝粥當(dāng)然還是不夠的了。

能夠促進(jìn)鐵吸收的物質(zhì)有很多。從食物中獲取的鐵，需要在體內(nèi)酸性條件下，從三價鐵被還原成二價鐵，并通過螯合作用形成可溶性物質(zhì)，從而提高鐵的吸收率。新鮮果蔬的維生素c以及水果中的多種有機(jī)酸，對鐵的吸收都非常重要。菠菜雖然是含非血紅素鐵比較高的植物，但一方面受熱后維生素c會大量損失，另一方面有機(jī)酸的含量遠(yuǎn)不及各種水果，所以吃菠菜的鐵吸收率并不高。

而當(dāng)膳食中含鈣高時，還可以除去干擾鐵吸收的植酸、磷酸和草酸，增加鐵的吸收。有些朋友缺鐵與缺鈣同在，就是應(yīng)了這個機(jī)理。

推薦的搭配是什么呢？除了肝以外，豬、牛、羊瘦肉中的血紅素鐵的含量也不低。比如經(jīng)常把肝做成肝泥食用，或者把肉做成瘦肉末，做成肉末釀豆腐，用餐時可以適當(dāng)吃些水果和充足的蔬菜。

類胡蘿卜素只能配油炒的認(rèn)識已經(jīng)落后了

最后，我們來聊聊對于視力營養(yǎng)很重要的類胡蘿卜素物質(zhì)。類胡蘿卜素，可不只有B-胡蘿卜素一種，還有a-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素，都是脂溶性的物質(zhì)。所以，我們只有吃炒胡蘿卜片、炒番茄，才能吸收其中的類胡蘿卜素嗎？

并不是的。所謂脂溶性物質(zhì)，只要和含脂的食物像雞蛋、肉、奶、堅果等一起吃下去，在人體內(nèi)環(huán)境中有脂肪成分存在時，就能夠很好地溶到脂肪中被吸收，并不需要在烹調(diào)過程中用大量的油炒來增加脂肪量。另外，用油炒的過程，其實就已經(jīng)把食物中的類胡蘿卜素給溶解出來了，結(jié)果就是大量的類胡蘿卜素跟炒菜油一起沾滿炒菜鍋或者沉在菜盤底的油湯中，根本沒有機(jī)會被吃到嘴里，實在是一種浪費。

另外，對這些類胡蘿卜素物質(zhì)的吸收率影響最大的，并不是有多少含脂食物、多少油脂，而是食物的烹調(diào)受熱是否充分。只要食物受熱足夠，吸收率就會比生吃提高很多。

還有一點，類胡蘿卜素可不是只有胡蘿卜、番茄、橙子等橙紅色食物中才有的，在各種黃色果蔬以及深色綠葉蔬菜中的含量，都非常豐富。另外，要發(fā)揮類胡蘿卜素對于眼部營養(yǎng)的作用和達(dá)到幫助視力的效果，如果能夠同時補(bǔ)足維生素C、維生素E、鋅和花青素，將會更有幫助。

那就放棄油炒胡蘿卜、番茄炒雞蛋的老做法吧，試著做蒸拌蔬菜：玉米、胡蘿卜、南瓜、菠菜或紫甘藍(lán)等各種深色蔬菜，只要稍微切個形狀，過水焯熟或者蒸熟后，加點堅果碎或者調(diào)味醬拌食就大功告成嘍。

總結(jié)

看了以上文章，想必大家對于什么是更好的營養(yǎng)、更科學(xué)的搭配有了一定的認(rèn)識。任何營養(yǎng)素可都不是簡簡單單的單一營養(yǎng)素而已，營養(yǎng)素要在體內(nèi)得到好的吸收和利用，就需要綜合多方面的影響來共同實現(xiàn)。