做個(gè)素食主義者也不簡(jiǎn)單

紅肉致癌的新聞鬧得沸沸揚(yáng)揚(yáng)，想必讓不少人動(dòng)了吃素的念頭。但是一提起素食者，腦海里通常浮現(xiàn)的都是比較纖細(xì)的身影。這種印象大概又會(huì)引起另一種不安：吃紅肉有可能致癌，那只吃素會(huì)不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良呢？的確，做個(gè)素食主義者也不是那么簡(jiǎn)單，所以，今天我們就來(lái)聊聊如何吃素吃得有質(zhì)量。

營(yíng)養(yǎng)不良的定義，比你想象得寬

說(shuō)起營(yíng)養(yǎng)不良，我們通常都會(huì)想起類(lèi)似非洲饑民的形象。但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)說(shuō)，這只是營(yíng)養(yǎng)不良表現(xiàn)的其中一種——營(yíng)養(yǎng)缺乏。營(yíng)養(yǎng)不良還有另外一種表現(xiàn)，叫作“營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩”。也就是說(shuō)，不小心吃成的大胖子，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上也會(huì)被歸到營(yíng)養(yǎng)不良的陣營(yíng)里。

說(shuō)到這里，想必大家應(yīng)該不難理解，并不是只有吃素才有營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的原因，并不是吃肉或是吃素這個(gè)選擇的本身，而是吃的食物的“質(zhì)”和“量”。

吃素容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素該如何補(bǔ)？

父母總是希望孩子吃飯能夠做到不偏食、不挑食，以免營(yíng)養(yǎng)不良。因?yàn)椋瑥臓I(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度上說(shuō)，不同的食物，所含的營(yíng)養(yǎng)素的種類(lèi)和數(shù)量都是不同的。所以只有不挑食，保證膳食均衡，才會(huì)遠(yuǎn)離營(yíng)養(yǎng)不良。

吃素者容易營(yíng)養(yǎng)不良，就是因?yàn)榘褎?dòng)物性食物從餐桌上排除了的緣故。最顯而易見(jiàn)的一點(diǎn)就是，不吃肉了，脂肪的攝入將會(huì)顯著地降低，從而人就容易瘦。而除了體重的變化，素食者們還需要關(guān)心蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素B12和維生素D的攝入。

1.蛋白質(zhì)

提起蛋白質(zhì)，首先就會(huì)想到肉。沒(méi)錯(cuò)，肉作為蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，不管是在質(zhì)量還是數(shù)量上，都是相當(dāng)優(yōu)秀的，是人類(lèi)“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”的來(lái)源。除了肉以外，雞蛋和奶制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。只要常吃奶制品和雞蛋，也能保證身體所需的足夠的蛋白質(zhì)。

但是，如果對(duì)于那些連雞蛋和牛奶都不吃的全素食主義者，就要在蛋白質(zhì)的攝入上多花點(diǎn)心思了。動(dòng)物性來(lái)源的蛋白質(zhì)之所以比較優(yōu)質(zhì)，是因?yàn)楸容^好吸收，而且氨基酸的種類(lèi)和數(shù)量比較接近人體的需求。而植物性的蛋白質(zhì)，一是沒(méi)有那么好吸收，二是有某一種或幾種氨基酸在數(shù)量上偏低。比如說(shuō)大米和面粉的賴(lài)氨酸含量偏低，而大豆則是蛋氨酸的含量較低。所以全素食者不能再在豆類(lèi)、谷類(lèi)和堅(jiān)果這幾種僅有的蛋白質(zhì)來(lái)源上有所偏愛(ài)，一定要做到“博愛(ài)”，這樣才能夠保證蛋白質(zhì)和氨基酸的攝入滿足身體的需要。

2.鈣

想必奶制品是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源這一點(diǎn)已經(jīng)不再是什么新鮮事了。但是如果不吃奶制品，又要如何補(bǔ)充鈣質(zhì)呢？其實(shí)除了奶制品，豆類(lèi)、堅(jiān)果和深綠色的蔬菜（如油菜、西蘭花等）都是鈣的良好來(lái)源。但是因?yàn)檫@些食物中的鈣質(zhì)比較難被人體吸收，需要常吃、多吃才能滿足身體對(duì)鈣的需求，保證不缺鈣。

另外，國(guó)內(nèi)目前也有一些鈣強(qiáng)化食品存在，比如說(shuō)鈣強(qiáng)化的麥片和餅干等。強(qiáng)化的意思是這些食品本來(lái)不含某個(gè)營(yíng)養(yǎng)素（比如說(shuō)鈣），但是在加工過(guò)程中額外添加了這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素。

3.維生素D

說(shuō)到鈣，就不得不提到維生素D。這不僅是因?yàn)榫S生素D也常常存在于動(dòng)物性的食品中，素食者容易缺乏，還因?yàn)榫S生素D在鈣的吸收過(guò)程中起著重要的作用。如果體內(nèi)維生素D不足，鈣的吸收效果也會(huì)大打折扣。

蛋黃是維生素D的良好來(lái)源。但是如果是不吃雞蛋的全素食者，也不需要特別擔(dān)心。維生素D不僅可以通過(guò)吃來(lái)補(bǔ)充，還可以通過(guò)多曬太陽(yáng)，讓人體自己合成。但是如果要通過(guò)曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D，必須是太陽(yáng)直接照射在皮膚上效果才比較好。如果是躲在玻璃后面曬，穿著長(zhǎng)袖、長(zhǎng)褲曬，涂了防曬霜曬，補(bǔ)充維生素D的效果都會(huì)大打折扣。不過(guò)人體合成維生素D的效率不差，只要在太陽(yáng)下曬10分鐘，然后再抹上防曬霜，就既能補(bǔ)充維生素D，也不擔(dān)心曬傷了。

4.鐵

鐵是一個(gè)身體不能沒(méi)有，但是多了又會(huì)有明顯害處的營(yíng)養(yǎng)素。所以，我們的身體在吸收鐵這一點(diǎn)上，表現(xiàn)得十分謹(jǐn)慎小心，也就是吸收的效率非常低。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物肌肉里的血紅素鐵是最容易被人吸收的。如果遵循正常的飲食，鐵的吸收效率大約在18%；但如果是素食主義者，就只能從素菜里面獲取鐵，那么鐵的吸收效率就會(huì)降至10%。

但吃素也不一定意味著缺鐵。雖然失去了血紅素鐵這一個(gè)優(yōu)質(zhì)的來(lái)源，我們還有其他辦法來(lái)幫助鐵的吸收。維生素c和有機(jī)酸能夠保護(hù)鐵在腸道中不被破壞，從而增加鐵的吸收效率。所以，在吃含鐵豐富的食物（如鐵強(qiáng)化食品、豆類(lèi)、全麥?zhǔn)称罚约吧罹G色蔬菜）時(shí)，同時(shí)吃點(diǎn)富含維生素c或有機(jī)酸的食物（如草莓、柑橘類(lèi)水果、番茄、卷心菜和西蘭花），能夠促進(jìn)鐵的吸收。

5.鋅

和鐵一樣，植物來(lái)源的鋅吸收效率比較低。奶酪可以算是蛋奶素食者攝取鋅的一個(gè)非常好的食物來(lái)源。但如果是全素食主義者，那就只能從堅(jiān)果和花生中獲取鋅。

6.碘

碘是甲狀腺素的一個(gè)重要組成部分。如果身體內(nèi)碘不足，會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫，俗稱(chēng)“大脖子病”。通常動(dòng)物性食物中的碘含量會(huì)比植物性的食物高，但是我們也可以通過(guò)海產(chǎn)品如干海帶、海藻，以及加碘食鹽來(lái)補(bǔ)充碘。

7.維生素B12

維生素B12是一個(gè)基本只在動(dòng)物性食品中存在的營(yíng)養(yǎng)素，雞蛋和乳制品是它的良好來(lái)源。但是對(duì)于全素食主義者，就可能要考慮咨詢(xún)醫(yī)生，選擇合適的膳食補(bǔ)充劑來(lái)保證維生素B12的攝入，滿足身體的需求。